Osteoporose : les aliments qui protegent

Afin de rester solides, les os se renouvellent et se réparent en permanence. Toutefois, ce processus de continuel remaniement osseux ralentit avec le vieillissement. Si cela est sans conséquence pour certaines personnes, cette "accélération pathologique du remodelage osseux", provoque l’ostéoporose chez d’autres. La pathologie se caractérise par une perte excessive de la masse osseuse, et par conséquent une hausse des risques de fractures.

Ostéoporose : une hausse du nombre de cas 

L’ostéoporose qui apparaît généralement après 50 ans, affecte 2 à 3 fois plus les femmes que les hommes. Le Dr Michel Lenois, généraliste et auteur du livre Ostéoporose : prévention et nouveaux traitements sans médicament, précise : "les femmes ménopausées sont des victimes classiques de l’ostéoporose. Toutefois, il ne faut pas oublier que les hommes peuvent être également touchés, du fait d’une diminution de la sécrétion de la testostérone, et aussi du fait de l’inactivité physique".

Il ajoute "l’ostéoporose touche les personnes en troisième partie de vie. Nous observons ainsi une hausse du nombre de cas ces dernières années du fait du vieillissement de la population. Il y a, en effet, plus de femmes ménopausées, d’hommes en andropause, mais également davantage de cancers du sein ou de la prostate dont certains traitements favorisent l’ostéoporose (les inhibiteurs de l’aromatase, les agonistes de la LHRH). De plus, la fréquence des troubles thyroïdiens augmente avec l’âge et c’est une cause bien connue d’ostéoporose".

Attention aux fractures 

Vertèbre, poignet, fémur… l’ostéoporose provoque une hausse des fractures. Selon l’INSERM, 377 000 sont liées à la maladie chaque année."Elles entraînent très souvent une perte d’autonomie, du fait des séquelles éventuelles, mais surtout du fait de l’appréhension d’une nouvelle chute, avec comme conséquences une limitation des déplacements, des sorties, des relations sociales. De plus, ces conséquences sont catastrophiques. On déplore par exemple 25% de décès dans l’année qui suit une fracture de l’extrémité supérieure du fémur (70 000 fractures/an avec 17 000 décès dans l’année)”, prévient le spécialiste.

Comment prévenir l’ostéoporose ?

Il est possible de prévenir ou ralentir le développement de la maladie en adoptant un mode de vie adapté. "Une activité physique, et non pas sportive, régulière est indispensable. La marche est idéale. Elle permettra de conserver des muscles en bon état et d’améliorer le sens de l’équilibre. Ce qui réduit les risques de chutes. Par ailleurs, elle a une action directe sur la solidité osseuse, de par la sollicitation mécanique des muscles sur les os".

Il est également conseillé de prévenir les chutes :

  • Éliminer du lieu de vie tout ce qui est dangereux : tapis, fils électriques au sol. Quand cela est possible, opter pour un logement de plain-pied, sans escalier.
  • La salle de bain est l’endroit le plus dangereux de la maison : il faut mettre un tapis de douche antidérapant ou encore des poignées de maintien dans la douche.
  • Éviter tous les médicaments qui diminuent la vigilance ou perturbent l’équilibre : tranquillisants, somnifères, certains sirops contre la toux...
  • Ne pas hésiter à utiliser une canne ou un déambulateur.

Le lait protecteur contre l’ostéoporose : un mythe ? 

Le calcium est un composant important des os. Il joue également un rôle essentiel dans le fonctionnement du système nerveux et des muscles. Avoir un apport suffisant (500 mg/jour) permet de s’assurer une bonne santé musculosquelettique. Toutefois, notre expert assure que les effets protecteurs du lait ou des produits laitiers, vantés par de nombreuses publicités, ne sont pas justifiés. "Une alimentation diversifiée apporte suffisamment de calcium par les légumes et l’eau de boisson. La nécessité de consommer du lait et des produits laitiers relève de la légende entretenue pour des raisons économiques", indique-t-il.

Une étude, menée par des chercheurs de l’université d’Uppsala (Suède) et publiée par le British Medical Journal, a même révélé que boire beaucoup de lait pouvait être contre productif face à l’ostéoporose. Ces travaux, basés sur une cohorte de 60 000 femmes de 39 à 74 ans et une seconde de 45 000 hommes de 45 à 79 ans, montraient que les participantes qui consommaient au moins 3 verres de lait par jour, avaient un risque de fracture de la hanche plus élevé que celles qui consommaient un verre quotidien ou moins. De plus, leur risque de décès, toutes causes confondues, était 90% plus important. 

Néanmoins, certains aliments ont bien un rôle protecteur face à l’ostéoporose. Retrouvez ceux à privilégier lors de la constitution de repas équilibrés dans notre diaporama.

Les pruneaux

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Des chercheurs ont découvert que les pruneaux aident à prévenir ou à retarder la perte osseuse chez les femmes ménopausées en réduisant l’inflammation et le stress oxydatif.

Plus précisément, l'étude parue en janvier 2022 montre que manger dix pruneaux par jour pendant un an permet d'améliorer la densité minérale osseuse du bas de la colonne vertébrale et des os de l'avant-bras. Une consommation plus importante pendant six mois limiterait aussi la perte de densité minérale osseuse totale. 

Le topinambour

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D'après plusieurs études, ses fortes teneurs en inuline et en oligofructose permettrait de prévenir l'ostéoporose en entretenant la minéralisation osseuse.

Les poissons gras riches en vitamine D

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S’il n’est pas nécessaire de boire plus de lait pour se protéger de l’ostéoporose, la première stratégie est de retenir le calcium alimentaire en faisant le plein de vitamine D. Cet élément, synthétisé au niveau de notre peau grâce aux rayons UV du soleil, se trouve aussi dans les poissons gras : saumon, thon rouge, sardine, maquereau...

Le foie de morue pour faire le pleine de vitamine D

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Le foie de morue, que l’on trouve partout en conserve, apporte aussi de la vitamine D naturelle et est intéressant pour se protéger de l’ostéoporose.

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La viande riche en protéines

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Il faut suffisamment de protéines pour avoir des os solides. Il est donc conseiller de manger viandes et poissons tous les jours et en quantité suffisante.

Le soja, une protéine végétal intéressante

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Ceux qui n’aiment pas la viande peuvent se tourner vers les protéines végétales. Le soja est excellent : il contient 36 g de protéines pour 100 g. Il est également riche en phytoœstrogènes qui sont capables de mimer les effets des hormones sexuelles manquantes à la ménopause (œstrogène).

Les algues : acides gras bénéfiques, phytoœstrogènes et calcium.

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Les algues peuvent aider à prévenir l’ostéoporose. Comme les légumes à feuilles, elles contiennent beaucoup de protéines. Elles ont aussi des acides gras à longues chaînes, des phytoœstrogènes et du calcium.

Le chou, riche en vitamine K

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Le chou contient de la vitamine K. Cet élément aide aussi à maintenir la densité osseuse et prévenir les fractures de la hanche. L’apport quotidien en vitamine K recommandé pour un adulte est de 45 mg/jour.

Les épinards pour faire le plein en vitamine K1

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Les épinards sont aussi riches en vitamine K1. Ils contiennent aussi 529 mg de potassium pour 100 g. Il est conseillé de manger 4 portions de légumes frais et secs par jour minimum.

Le natto, un plat japonais anti-ostéoporose

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La vitamine K2 est la plus efficace face à l’ostéoporose. Elle se trouve dans les produits fermenté comme le fromage, mais également le natto. Il s’agit d’un mets japonais à base de grains de soja jaune fermentés. Il contient de la vitamine K2 MK2, la vitamine ayant l’activité la plus élevée.

L’avocat, un fruit alcalinisant

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Lorsqu’on souffre d’ostéoporose, il faut manger moins d’aliments acidifiants et consommer plus de produits alcalinisant (riches en potassium, calcium ou magnésium). L’avocat est justement un fruit alcalinisant riche en potassium. Il est en contient 522 mg pour 100 grammes.

La banane riche en potassium

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La banane est riche aussi en potassium : 385 mg pour 100 grammes. Il faut en moyenne manger 2 aliments alcalinisants pour 1 acidifiant (aliments contenant du phosphore, chlore ou soufre).

Les noix et graines pour faire le plein en minéraux et en oligoéléments

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Les noix et graines sont une source importante de minéraux (calcium, potassium, magnésium) et d’oligoéléments (cuivre, zinc). La châtaigne, la noisette, la noix de macadamia ou encore le sésame sont particulièrement intéressants dans le cas de l’ostéoporose.

Les amandes, riches en calcium

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Les amandes sont riches en calcium. 46 g de ces fruits secs apportent 100 mg de calcium.

L’huile de colza pour profiter des oméga-3

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Il faut éviter les oméga-6 qui conduisent l’organisme à fabriquer des substances inflammatoires et privilégier les oméga-3. Il est ainsi préférable de bannir les huiles et margarine de tournesol, de maïs ou encore de pépin de raisin pour privilégier celles de colza ou de graines de lin.

Les œufs

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Les œufs sont riches en protéine et en oméga-3.

Le thé, riche en antioxydants

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Le thé est riche en flavonoïdes (antioxydants) bénéfiques pour les os.

Éviter le sel !

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Il faut éviter le sel. En effet, un excès est nuisible : non seulement au niveau cardiovasculaire, mais aussi au niveau osseux. Le sel va provoquer une perte de calcium dans les urines, avec comme conséquence une fragilisation des os.

Sources

Merci au Dr Michel Lenois, généraliste et auteur du livre l'ostéoporose - Prévention et nouveaux traitements sans médicament" aux Editions Dangles

Le livre Les aliments qui préviennent l'ostéoporose de la diététicienne-nutritionniste Florence Piquet aux éditions Thierry Souccar.

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