Vrai ou faux : diminuer drastiquement le sel fait-il vraiment baisser ma tension ?

L'approche gagnante ? Elle ne consiste pas à bannir un seul élément mais à orchestrer l'harmonie entre ces minéraux essentiels. Les recherches récentes* dévoilent une stratégie alimentaire complète, bien plus efficace qu'une simple chasse au sel, pour une protection cardiovasculaire optimale.

Le sodium, un coupable souvent seul au banc des accusés

La surconsommation de sel dans les pays industrialisés est un fait établi. Avec une moyenne de 9 à 10 grammes par jour, nous dépassons largement la recommandation de l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) fixée à 5 grammes de sel, soit 2 000 mg de sodium. Une réduction de l'apport en sel fait baisser la tension chez les personnes hypertendues comme normotendues, c’est un fait. Chez les hypertendus, cette diminution peut abaisser les pressions systolique et diastolique de 5,4 et 2,8 mmHg en moyenne. Une baisse même modérée de 5 mmHg de la pression systolique diminue le risque d’accident vasculaire cérébral de 14 %. 

Le véritable enjeu réside cependant dans l'origine de ce sodium : environ 75 % provient des aliments transformés, ce "sel caché" qui rend l'effort sur la salière de table largement insuffisant. Que le sel soit marin, rose de l'Himalaya ou raffiné, sa teneur en sodium reste quasiment identique et son impact sur la tension aussi. En revanche, s'il est enrichi en iode, c'est un plus ! Une publication de l'organisation mondiale de la santé en 2024 met en avant aussi "le lien direct entre la consommation sel enrichi en iode ou pas, qui expose les populations à des risques de carence en iode", explique Jean-Noël Perin, pharmacien. 

Potassium et magnésium : les alliés oubliés de vos artères

Se concentrer sur le sodium seul, c'est ignorer le rôle de ses partenaires. Le potassium est le principal antagoniste du sodium. Ces deux électrolytes régulent les fluides de part et d'autre de nos cellules, et leur équilibre est fondamental pour la pression artérielle. Le potassium aide les reins à excréter l'excès de sodium, un effet d'autant plus marqué que l'apport en sel est élevé. Pour bénéficier de cette protection, l'OMS recommande un apport quotidien d'au moins 3 510 mg de potassium. Un apport élevé en potassium est associé à une réduction significative du risque d'événements cardiovasculaires, en contrebalançant les effets délétères d'un excès de sodium.

À ce duo s'ajoute le magnésium, un autre électrolyte essentiel à la fonction musculaire, y compris celle du cœur. Son principal atout est son action vasodilatatrice : il favorise la relaxation de la paroi des artères, ce qui contribue directement à une baisse de la pression sanguine. Une carence en magnésium peut au contraire provoquer une contraction des vaisseaux et est associée à une augmentation de la tension. Une étude américaine publiée en octobre 2024 dans la revue Nutriments suggère qu'une supplémentation modérée mais plus longue, sur plusieurs mois, peut réduire la pression systolique, notamment parce que le magnésium facilite aussi l'action du potassium.

Adopter une stratégie alimentaire pour l'équilibre global

La solution ne réside donc pas dans une restriction punitive mais dans une approche globale centrée sur l'alimentation. C'est ici que l'intérêt du régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) se confirme. Cette approche alimentaire favorise les fruits, les légumes et les produits laitiers faibles en gras. Ces aliments sont naturellement riches en potassium et en magnésium, tout en étant pauvres en sodium. Intégrer des bananes, des épinards, des brocolis et des légumineuses permet ainsi d'augmenter son apport en potassium. Pour le magnésium, il faut privilégier les noix, les graines, les légumes à feuilles vertes et les céréales complètes. C'est la synergie de ces nutriments qui permet une baisse de la tension artérielle naturellement.