Ménopause : une semaine de menus pour garder forme et ligne

Chaque année  500 000 femmes entrent en ménopause et périménopause. Une période clé où bien s’alimenter devient une question essentielle. “Lors de la ménopause, l’alimentation devient un véritable levier de bien-être, capable d’accompagner les changements hormonaux profonds que traverse le corps féminin”, note Florence Pujol, diététicienne-nutritionniste. 

Les besoins en nutriments évoluent au cours de la vie, quel que soit le sexe, mais les femmes en périménopause, pendant la ménopause et après, pour le restant de leur vie doivent etre plus particulièrement attentives à ce qu’elles mettent dans leur assiette. Pourquoi ? La chute des oestrogènes entraîne une cascade d'événements physiologiques, événements à l’origine des symptômes de la ménopause que l'on connaît (irritabilité, bouffées de chaleur, troubles du sommeil, sécheresse vaginale…). D’autant que les effets de la ménopause ne se limitent pas aux symptômes, la chute hormonale a également des répercussions sur la santé, notamment la santé osseuse et cardiovasculaire. 

Ménopause : quels nutriments sont essentiels ? 

“Parmi tous les nutriments, la protéine est probablement le plus crucial, explique Florence Pujol. En effet, à partir de la cinquantaine, la perte de masse musculaire s’accélère naturellement, un phénomène appelé sarcopénie. Or, cette fonte musculaire peut entraîner de la fatigue, une prise de poids, une diminution de la densité osseuse, ainsi qu’une augmentation du risque de chute. Un apport protéique suffisant, réparti sur l’ensemble des repas, est donc essentiel pour préserver la masse maigre, soutenir le métabolisme, et entretenir la santé des os et des tissus. Les besoins en protéines peuvent même légèrement augmenter par rapport à la période de préménopause.”

Quels oligo-éléments favoriser à la ménopause ? 

Magnésium et zinc sont aussi à privilégier. “Une alimentation riche en magnésium et en zinc aide à soutenir un équilibre hormonal naturel tout en atténuant ses inconforts”, indique de son côté Hélène Mailleux, naturopathe et auteure de Mes recettes pour une ménopause en douceur (éd. Solar). La naturopathe explique que le zinc joue un rôle dans la régulation des hormones, notamment des “hormones thyroïdiennes, les oestrogènes et la production de progestérone.” Le zinc est aussi impliqué dans la santé osseuse, la beauté de la peau et des cheveux, les défenses immunitaires. 

Le magnésium intervient dans de nombreuses actions physiologiques et participe lui aussi à la bonne santé du squelette. Il aide à mieux dormir, réduit stress et anxiété, limite les sueurs nocturnes et les bouffées de chaleur. 

Le calcium est un autre nutriment indispensable, car il maintient une bonne densité osseuse. Or les femmes après la ménopause sont les premières victimes de l'ostéoporose

Enfin, tous les nutriments qui soutiennent la santé cardiaque sont à favoriser, en particulier les omégas-3. Les accidents cardio-vasculaires sont en effet la première cause de mortalité chez les femmes après 50 ans, un chiffre qui s’explique parce que les hormones féminines protègent le cœur et le système cardiovasculaire des femmes jusqu’à la ménopause. 

Comment ne pas prendre du poids à la ménopause ? 

Le métabolisme de base (autrement dit la quantité de calories brûlées au repos) ralentit après la ménopause, ce qui explique que de nombreuses femmes prennent du poids. Ce n’est pourtant pas une fatalité. En adoptant une alimentation variée et équilibrée et en maintenant un niveau d’activité physique suffisamment élevé tout en limitant la sédentarité. 

Les menus que nous vous proposons ici vont vous aider à faire le plein de nutriments essentiels avant, pendant et après la ménopause mais aussi à garder votre poids de forme.