Confinement : 8 conseils pour preserver sa sante mentale

Avec l’isolement social, l’anxiété et la sédentarité qu’il génère, le confinement n’est pas sans conséquence pour la santé ; et en particulier, la santé mentale. Une étude britannique publiée le 26 février dans The Lancet a montré que la quarantaine peut entraîner des troubles de l’humeur, une confusion, voire un syndrome de stress post-traumatique. Alors que la dépression concerne déjà un Français sur cinq, ces résultats sont particulièrement inquiétants.

Les chercheurs du King's College London ont analysé les données de 24 précédentes études pour parvenir à leurs conclusions. Parmi les facteurs de stress notables qu’ils ont relevés, on peut citer la longueur de la quarantaine, la crainte d’être infecté, la frustration, l’ennui, le manque d’informations, la perte d’argent, les conditions de logement ou encore la stigmatisation. Certains scientifiques ont même suggéré que le confinement pouvait avoir des effets psychologiques durables.

Une étude évalue l’impact du confinement sur les Français

En France, la chercheuse Anne Giersch, directrice du laboratoire Neuropsychologie cognitive et physiopathologie de la schizophrénie, a lancé une grande enquête pour explorer les effets du confinement sur notre population. Un questionnaire très détaillé a été envoyé à une centaine de Français, dès le début de cette mesure.

Les questions portent sur “la santé en général, l’infection éventuelle par le virus, l’inquiétude face au risque d’infection, les conditions du confinement (surface du domicile, nombre de personnes sous le même toit, jardin...), le réseau social avant et pendant le confinement, l’humeur, les émotions, le niveau de stress et les perceptions”, peut-on lire sur le site de l’Inserm. Certaines sont aussi “relatives aux angoisses, à la dépression, aux violences ou encore aux symptômes psychotiques”.

Des résultats attendus pour la fin du confinement

Un second questionnaire sera envoyé à l’ensemble des participants à la sortie du confinement afin d’analyser l’évolution des réponses, et donc l’impact du confinement. Chaque jour, les sujets doivent aussi relater leur vécu en quelques lignes : activités réalisées, pensées, émotions… Les résultats de cette étude ne seront donc pas disponibles avant plusieurs semaines.

Confinement : de premiers effets secondaires se font déjà ressentir

Toutefois, de premiers effets du confinement commencent déjà à s’observer sur la population française. Le Dr Jacques Fiorentino, médecin consultant, relève trois grands aspects de notre santé qui sont impactés : psychologique, physique et métabolique.

Des problèmes d’ordre physique

“Une hausse importante des troubles du sommeil a été signalée. Des gens qui dormaient très bien jusqu’alors se réveillent plusieurs fois par nuit, font des cauchemars. Or, ce sont des problèmes susceptibles de durer à la sortie du confinement”, indique l’expert.

D’autre part, la sédentarité et la posture assise prolongée peuvent entraîner des troubles musculo-squelettiques, avec une hausse des douleurs lombaires ou cervicales. Quant aux muscles, “ils fondent très vite”, met en garde le professionnel.

Un déséquilibre psychologique

Sur le plan mental, “des bouffées d’angoisse ont été observées, liées notamment à la peur d’être infecté. Dans le contexte familial, l’éloignement avec ses proches crée aussi des éléments d’anxiété”. Le médecin relève aussi une perte de repères de certaines personnes, qui ne savent plus quel jour on est, par exemple.

En outre, les relations entre les personnes confinées dans un même foyer peuvent générer des tensions importantes. “Au sein du couple, entre les parents et les enfants… Car ils n’ont pas forcément l’habitude de vivre aussi longtemps les uns sur les autres”. Le nombre de personnes dans l’habitation est alors un facteur de risque. “La situation peut aussi générer une excitation chez les enfants, qui ne comprennent pas très bien ce qui se passe”.

Le Dr Fiorentino précise que la solitude peut, elle aussi, générer de l’angoisse ou de la déprime. Les étudiants isolés et les personnes âgées constituent des populations particulièrement à risque. “J’espère que le déconfinement ne nous réservera pas quelques mauvaises surprises, dans les habitations des personnes âgées isolées, comme ce fut le cas à l’issue de la canicule de 2003”, ajoute-t-il. Le personnel de santé confiné est, lui aussi, à risque de troubles mentaux, “probablement à cause d’un sentiment d’inutilité auquel ils peuvent être confrontés”.

Des troubles métaboliques

Enfin, le confinement peut générer des troubles métaboliques. “On risque de s’ennuyer, et donc de se surcharger sur le plan alimentaire. Or, pendant cette période, nos besoins alimentaires sont plus restreints” (puisqu’on bouge moins, ndlr). “On peut se faire plaisir, cuisiner pour se détendre, mais il faut diminuer les quantités ingérées”, conseille le médecin. “L’alimentation doit être adaptée aux besoins, il faut la diversifier, aller vers des aliments à faible apport calorique”.

Des études ont déjà montré une corrélation entre le nombre d’heures passées devant un écran et la prise de poids. “Ce sont des choses classiques qui, là, sont exacerbées”. Or, le surpoids augmente le risque de maladies chroniques comme le diabète… et in fine, les maladies cardiovasculaires. “Il faut aussi savoir que l’obésité constitue un facteur de risque en cas d’infection au Covid-19”.

Malgré les mesures de confinement, le spécialiste recommande de sortir un peu et faire de la marche rapide : “c’est une activité idéale, car tout le monde peut la pratiquer à son rythme”. On peut aussi réaliser quelques exercices à la maison, en particulier le Pilates ou le vélo d’appartement, si on en possède un. “Mais attention, ces exercices doivent toujours être adaptés à votre niveau”, rappelle le Dr Fiorentino.

Finalement, si le confinement peut entraîner tout un tas de problèmes de santé, il est aussi possible de prévenir ces derniers. Dans ce diaporama, nous détaillons plusieurs astuces pour rester sain d’esprit pendant le confinement, et préserver sa santé globale.

Structurez vos journées

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Confinement : 8 conseils pour préserver sa santé mentale

“Il faut structurer ses journées, retrouver des éléments de référence”, conseille le Dr Jacques Fiorentino. Elaborez un emploi du temps, levez-vous à la même heure tous les jours, mangez vos repas à heure fixe... “Les personnes qui télétravaillent doivent se ménager des temps de pause. Une visioconférence n’est pas une réunion, c’est plus épuisant”. 

Faites-vous plaisir

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Chaque jour, le médecin conseille de s’accorder des petits plaisirs. “Certains organisent des apéros par visioconférence avec leurs proches, par exemple. Mais vous pouvez aussi cuisiner, jouer à des choses auxquelles vous n’aviez pas le temps de jouer avant”. Ou encore apprendre un instrument, vous mettre à la peinture, jardiner, etc. 

Attention cependant aux excès d’alcool ou de nourriture, qui peuvent avoir des effets délétères sur votre santé à long terme. “Si possible, accordez-vous également des moments de solitude dans la journée, que vous consacrerez à des activités tranquilles”. 

Ne vous gavez pas d’informations

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“Évitez de trop consulter les informations”, recommande le Dr Fiorentino. Ces dernières peuvent, en effet, s’avérer très anxiogènes. On évite les chaînes d’information en continu et on se limite à une consultation par jour. 

Pratiquez une activité physique quotidienne

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Avoir une activité physique permet d’éviter la prise de poids, mais aussi d’améliorer le sommeil, et de structurer votre journée. “Il ne faut surtout pas rester assis devant un écran pendant des heures. D’une part, parce que c’est difficile à supporter, d’autre part, c’est le meilleur moyen d’avoir des douleurs cervicales et lombaires”. Le médecin recommande de “se lever toutes les 45 minutes et de marcher un peu : 3-4 minutes suffisent”. 

Vous pouvez aussi faire des exercices physiques, comme le Pilates, qui muscle en douceur, ou le vélo d’appartement, qui permet de pédaler à son rythme. “Mais ne vous laissez pas entraîner dans des activités qui ne sont pas de votre niveau. Il ne faut pas se mettre dans des situations de contrainte, ou trop brutales”, prévient l’expert. 

Dormez suffisamment

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Comme vu précédemment, il est possible de mieux dormir en pratiquant une activité physique quotidienne. Le Dr Fiorentino recommande également d’éviter les écrans dans l’heure qui précède le coucher. 

Des outils de relaxation et des vidéos de cohérence cardiaque sont aussi disponibles gratuitement sur Internet, et peuvent vous aider à plonger dans les bras de Morphée. Tous les soirs, la musicothérapeute Capucine Demnard propose 30 minutes de relaxation psycho-musicale gratuite, sur le compte Instagram @vedacare_.

Renouez le contact avec vos proches

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Les personnes confinées seules, loin de leur famille, sont particulièrement à risque de développer du stress, de l’angoisse, voire une déprime. “Il est donc important qu’ils sortent un peu de chez eux (en respectant les gestes barrières, ndlr), mais aussi qu’ils maintiennent un contact social”. 

Appels téléphoniques ou visioconférences, plusieurs options s’offrent à vous. “Il vaut mieux des appels fréquents, même brefs, que des contacts distancés”, précise le médecin.

Acceptez vos crises d’angoisse

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“Il n’y a rien d’anormal à angoisser pendant cette période”, rassure le Dr Fiorentino. “Il faut accepter ces crises, les assumer… Un peu comme en méditation : les pensées coulent sur vous mais vous ne les arrêtez pas, vous les laissez passer”. L’expert ajoute qu’il faut aussi laisser sortir ses angoisses”. Autrement dit, ne pas hésiter à exprimer son mal-être, plutôt que le garder pour soi. 

N’hésitez pas à demander de l’aide

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Si vraiment, ça ne va pas, vous pouvez faire appel à une plateforme de psychologues, qui propose des téléconsultations. “Il est parfois difficile de s’isoler pour dialoguer avec un psy, notamment lorsqu’on a des enfants. Mais il faut évacuer, on ne peut pas garder les choses ou se dire simplement “il faut que je tienne”. Si on se sent dépassé, il faut appeler au secours avant de se noyer”, conseille le médecin. 

La Fondation Fondamental, notamment, a lancé la plateforme CovidEcoute, pour répondre aux états de souffrance psychologique liés au confinement. Celle-ci propose gratuitement des supports et ressources pour s'aider soi-même, ainsi que des téléconsultations gratuites de soutien psychologique de 45 minutes avec un thérapeute bénévole. 

> Un expert santé à votre écoute !

Sources

Merci au Dr Jacques Fiorentino, médecin consultant et auteur de Père, Passe et Manque (éditions Assyelle). 

The psychological impact of quarantine and how to reduce it: rapid review of the evidence, The Lancet, 26 février 2020. 

Confinement : une étude pour en évaluer les effets psychologiques, Inserm, 27 mars 2020. 

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