En France, le grignotage semble être une habitude particulièrement répandue. Si en 2012, un rapport de l’Institut national de la Statistique et des Etudes économiques (INSEE) révélait que 15 % des Français grignotaient souvent entre les repas, le "snacking" s’est imposé ces dernières années comme un "sport national". Près de 4 Français sur 10 reconnaissent manger au moins une collation chaque jour ou presque, et 35 % deux à trois fois par semaine, selon une étude du Credoc parue en 2018.
Souvent pointé du doigt par les personnes qui échouent à atteindre leurs objectifs minceur, le grignotage entre les repas est accusé de nombreux maux.
Ces "craquages" alimentaires intempestifs sont soupçonnés d’être responsables des montagnes russes que certains font avec leur poids, oscillant entre régime et reprise des kilos perdus. Manger entre les repas causerait du tort à la silhouette et au métabolisme en alimentant le stockage de la masse grasse. Il pourrait même contribuer à l’apparition de maladies chroniques comme le diabète de type 2.
Grignotage sain ou malsain ?
Pour autant, cette croyance populaire selon laquelle tout grignotage nuit à la gestion du poids est battue en brèche, à la lumière de certaines études scientifiques. En réalité, quand il est composé d’aliments sains, le grignotage peut être sans risque pour la santé. C’est la conclusion à laquelle sont parvenus des chercheurs de la School of Life Course & Population Sciences et de ZOE de King's College London dans une étude parue dans la revue European Journal of Nutrition en septembre 2023.
Précisément, l’équipe de scientifiques a constaté que les personnes qui consomment fréquemment des collations de haute qualité ont davantage tendance à avoir un poids santé par rapport à celles qui ne grignotent pas du tout ou à celles qui grignotent des aliments malsains.
Leurs conclusions mettent également en avant des bienfaits insoupçonnés du "snacking" : selon eux, picorer sain œuvre à une meilleure santé métabolique et réduit la sensation de faim.
Autre bonne nouvelle, pour ceux qui poursuivent un objectif de perte de poids : il serait possible de grignoter sans saboter son programme alimentaire. Quelles collations saines privilégier ? Découvrez sept en-cas équilibrés à consommer.
Les noix
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Plaisir sain et non coupable, les noix forment un super en-cas qui cale les petites faims. Elles apportent une foule de vertus nutritionnelles : elles renferment de bonnes graisses (notamment des acides gras polyinsaturés comme les oméga-3 bons pour le cœur). Elles ont une teneur élevée en protéines et en fibres, ce qui aide à réduire la faim et aide à maintenir un poids sain. Une consommation accrue de noix serait associée à une perte de graisse et de poids, selon une revue de 2021 publiée dans Obesity Reviews. "Je recommande de choisir des noix avec une nutrition de la plus haute qualité, comme la noix de macadamia, la noix du Brésil, la noisette et l'amande", conseille à Eating Well Marcie Vaske, nutritionniste agréée spécialisée dans la santé intestinale à la clinique digestive Oswald à Minneapolis.
Les chips de légumes
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Alternative aux chips de pommes de terre classiques, les chips de légumes sont plus riches en fibres, alliés de la digestion et rassasiantes. Elles peuvent être consommées (modérément) en collation quand on cherche quelque chose de croustillant et salé.
Les experts de la nutrition conseillent de les associer à un yaourt grec pour une touche de protéines, qui permet de contrôler l'appétit.
Les crackers
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En cas de fringale entre les repas, picorer des crackers avec des rillettes de thon ou avec une pomme augmente la sensation de satiété, en ajoutant des protéines et des fibres.
Autre idée salée : manger les crackers avec de l'houmous ou du beurre d’amande pour "une source précieuse de protéines et de graisses saines, qui peuvent aider à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang et à réduire la faim", pointe Jasmin Ilkay, experte en nutrition et communication alimentaire à New York.
Les bananes
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Nutritives et saines, les bananes sont une source de fibres alimentaires et de potassium. Les choisir "vertes" apporte de l'amidon résistant, un type de fibre et de prébiotique qui améliore la santé intestinale, et soutient la gestion du poids à long terme.
Une astuce soufflée par les nutritionnistes : les consommer avec des amandes et du yaourt. "Ce trio augmente la teneur en protéines de la collation et fournit des graisses mono-insaturées (oméga-9) bénéfiques », parfaits pour stabiliser les niveaux de sucre dans le sang et à favoriser une sensation de satiété plus durable.
Le fromage
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Le fromage n’est pas l’ennemi de la perte de poids. En jetant son dévolu sur des fromages les moins caloriques comme la cancoillotte ou le fromage de chèvre, on s’assure une bonne source de protéines rassasiantes et de calcium bon pour la santé osseuse. "Si vous avez envie d'aliments salés en guise de collation, le fromage est la solution. Riche en protéines, le fromage se digère lentement et absorbe pour offrir une satisfaction maximale de l'appétit", précise Beth Stark, diététicienne-nutritionniste américaine.
La faisselle
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A mi-chemin entre le fromage blanc et le yaourt, la faisselle se prête bien à des collations saines quand on fait attention à son poids.
Les fruits secs
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Raisins secs, pruneaux, dattes… Autant de fruits secs qui s’accommodent parfaitement avec une stratégie minceur. "Les fruits secs sont riches en vitamines essentielles, minéraux et fibres pour favoriser la satisfaction de l'appétit", souligne Beth Stark. L’experte invite à opter pour des variétéssans sucres ajoutés et invite à faire attention aux portions (pas plus d’une poignée par jour, soit 30g). "Si vous mangez des fruits secs à la maison, associez-les à des sources de protéines, comme du fromage blanc ou des noix, pour un contrôle de l'appétit plus durable".
Sources
https://www.eatingwell.com/bad-snacks-to-eat-when-trying-to-lose-weight-8421812
https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-023-03241-6
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34494363/
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