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Comment limiter vos apports en cholestérol ?

Le cholestérol est un type de lipides sécrété par nos cellules, indispensable pour notre organisme. Un tiers du cholestérol présent dans notre corps est fabriqué par le foie ; le tiers restant provient de notre alimentation. Normalement, ces deux sources se régulent, mais un dérèglement peut survenir, à l'origine d'une hypercholestérolémie.

Lorsque le cholestérol est en excès, il peut se déposer (avec d'autres lipides) sur les parois des artères, qui se rétrécissent et se durcissent. On parle d'athérosclérose. Cette maladie artérielle chronique peut aboutir à l'obstruction du vaisseau. Les plaques d'athérome peuvent aussi se rompre, entraînant la formation d'un caillot.

Par ailleurs, on distingue généralement deux types de cholestérol : HDL et LDL. Celui qu'on qualifie de "mauvais" est le cholestérol LDL. C'est l'accumulation de ce dernier qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires.

Il est relativement facile de faire baisser son taux de mauvais cholestérol… Il suffit souvent de surveiller un peu son alimentation, et de limiter les aliments qui contiennent trop de cholestérol !

En pratique : freinez votre consommation de beurre et d’abats (150 à 2000 mg de cholestérol pour 100 g !). N’abusez pas non plus des œufs : de préférence, pas plus de deux jaunes par semaine. Néanmoins, "s’ils sont bio, les œufs contiennent de bonnes graisses et pas des mauvaises", précise le Dr Scimeca, médecin généraliste.

Enfin, optez pour des produits laitiers allégés (lait écrémé ou demi-écrémé, fromages light…). Ils contiennent du calcium et des protéines… Mais moins d’acides gras saturés qui encrassent les artères.

Diminuez les graisses saturées

Les lipides ne doivent pas dépasser 30 % de la ration calorique, sans quoi ils augmentent notamment les risques cardiovasculaires. Mais surtout, une alimentation riche en graisses saturées participe à la hausse du taux de cholestérol.

En pratique : limitez les produits d’origine animale (viande, œufs, charcuterie) ainsi que le beurre, bien sûr, et les graisses cuites. Oubliez aussi les viennoiseries et pâtisseries, ainsi que certains produits industrialisés comme les biscuits et les plats surgelés… et les fromages souvent très gras.

Abusez des bonnes graisses

Abusez des bonnes graisses© Istock

Toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour la santé, bien au contraire. Privilégiez la cuisine à l’huile de tournesol, de colza ou de maïs, riche en acides gras polyinsaturés et mono-insaturés… Qui diminuent le taux du LDL, le "mauvais cholestérol".

En pratique : remplacez le beurre par une margarine végétale riche en acides gras polyinsaturés. Selon une étude américaine, sa consommation quotidienne (20 g par jour) permet d’abaisser de 10 % le taux de cholestérol sanguin !

Faites le plein de phytostérols

Les phytostérols sont des lipides végétaux présents dans les huiles, céréales, légumes frais, fruits oléagineux. S’ils sont en grande quantité dans l’estomac, ils remplacent une partie du cholestérol au niveau des cellules (d’où sa moindre assimilation).

En pratique : présents essentiellement dans les arachides (cacahuètes, amandes, sésame, noix de cajou), on les trouve également dans les céréales (blé, colza, maïs). Attention, les aliments enrichis en phytostérols sont déconseillés pendant la grossesse et l’allaitement.

Préférez le poisson à la viande

Manger beaucoup de poisson est un excellent moyen de diminuer son taux de cholestérol. Certaines espèces comme le saumon sont extrêmement riches en omégas-3. Cette "bonne" graisse remplace la "mauvaise" dans les tissus et les cellules artérielles. L’organisme la brûle aussi plus vite que les acides gras saturés et aide à perdre, par la même occasion, les kilos superflus.

En pratique : il est conseillé de consommer du poisson gras deux à trois fois par semaine. Pour la viande, choisissez-en une maigre en cholestérol (veau, jambon, cheval) ou de la volaille sans peau. Attention : la charcuterie et l’agneau sont à proscrire. Ils apportent 70 à 110 mg de cholestérol pour 100 g !

Adoptez une bonne hygiène de vie et une bonne alimentation

Adoptez une bonne hygiène de vie et une bonne alimentation© Istock

"On ne peut conseiller aux patients un « régime » pour obtenir de bons chiffres sans une approche globale de l’hygiène de vie", avertit le Dr Scimeca, médecin généraliste. "Mourir avec de bonnes analyses, cela ne tente personne". Revoir ses habitudes alimentaires ponctuellement pour faire baisser son cholestérol ne suffit pas, il faut changer son mode de vie sur la durée.

Ne négligez plus la place des fruits et des légumes frais. Ils apportent des micronutriments naturels et des fibres qui agissent sur le cholestérol et font baisser son taux. De plus, les fruits et légumes compensent la lacune de lipides dus au manque de viande rouge. N’hésitez pas à faire le plein de vitamine B et C et de béta-carotène, utiles pour une meilleure combustion du cholestérol.

En pratique : consommez quotidiennement des produits frais, notamment des kiwis et des avocats, des agrumes (citron, pamplemousse, orange), des abricots ou du cassis.

Dépensez-vous régulièrement

Un peu d’exercice suffit souvent à faire baisser le taux de cholestérol. Mais il n’est pas forcément nécessaire de faire du sport à outrance ! Loin de là.

En pratique : le docteur Joel Dagorn préconise la natation ou la marche… Et si vous avez horreur de l’activité physique, pensez à monter les escaliers à pied, à ne plus prendre la voiture systématiquement ou à descendre un arrêt de bus plus tôt…

Stoppez l’alcool et le tabac

En cas de cholestérol trop élevé, il est conseillé de diminuer significativement sa consommation d’alcool et de tabac ! Pourquoi ? Parce que l’alcool augmente votre taux de sucre dans le sang… Surtout lorsqu’il est préparé en cocktail. Or en excès, le sucre est stocké dans l'organisme sous forme de graisse. Le tabagisme est également hypercholestérolémiant. La nicotine diminue le taux de "bon cholestérol" (HDL).

En pratique : si vous n’arrivez pas à arrêter, parlez-en avec votre médecin. Vous pouvez lire également : Tabac : 10 méthodes pour arrêter de fumer et Champix et tabac, mode d’emploi.

N’abusez pas des médicaments

N’abusez pas des médicaments © Istock

En fonction de la capacité qu’a votre organisme à brûler les graisses et de vos antécédents cardiovasculaires, un régime alimentaire équilibré peut rapidement faire baisser votre taux de cholestérol de 15 à 40 % !

Selon Joel Dagorn, cardiologue à l’hôpital de Pontoise, il est recommandé de suivre assidûment un régime anti-cholestérol avant même d’envisager un traitement médicamenteux, le régime étant déjà un excellent moyen de faire diminuer son taux de cholestérol.

Quand suivre un traitement ?

Quand le taux de cholestérol est très élevé, le médecin peut prescrire des traitements médicamenteux. Bien souvent à base de statines, ces médicaments permettent de diminuer le taux de cholestérol d’environ un gramme par litre de sang. Ces molécules agissent sur le taux en inhibant l’enzyme à l’origine de la production du LDL cholestérol.

En pratique : votre médecin peut vous prescrire un médicament en fonction de vos antécédents cardiovasculaires ou de diabète. Ces traitements sont toutefois lourds et à long terme. Il est donc conseillé de n’y avoir recours qu’en cas de nécessité.

Sources

Fédération Française de Cardiologie

Prevention.ch

Servicevie.com

Prevention.ch

Caducee.net

(1) Dreher M., Davenport A., Hass Avocado Composition and Potential Health Effects, Crit Rev Food Sci Nutr., 2013

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Vidéo : 5 conseils pour faire baisser son cholestérol

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