Brocolis (et chou) anticancer : cette erreur de préparation annule tous ses bénéfices

Les brocolis, choux et autres crucifères sont réputés pour leur action préventive contre certains cancers, grâce au sulforaphane. Une étude relayée par l'Association Française d’Urologie (AFU) montre d’ailleurs un intérêt thérapeutique au sulforaphane en cas de cancer de la prostate. Mais attention, le brocoli ne contient pas de sulforaphane à l’état naturel ; ce légume, comme tous les membres de la famille des Brassicacées, possède un système de défense ingénieux. Il renferme deux éléments séparés physiquement dans ses cellules : un précurseur appelé glucoraphanine et une enzyme, la myrosinase. Ce n'est que lorsque la plante est agressée, par exemple lorsqu'elle est coupée ou mâchée, que ces deux composants entrent en contact. Cette rencontre déclenche une réaction chimique transformant les glucosinolates en isothiocyanates, dont le fameux sulforaphane. Les botanistes surnomment ce processus la "bombe à moutarde", car il libère des composés au goût piquant destinés à repousser les insectes. Pour l'être humain, cette interaction entre myrosinase, glucosinolates et choux est précieuse : elle génère une molécule aux puissantes vertus antioxydantes, anti-inflammatoires et protectrices contre les cancers du côlon, de l'estomac ou de la prostate.

Chaleur et précipitation : les ennemis de la myrosinase

Le problème réside dans la fragilité extrême de la myrosinase. Cette enzyme est thermolabile, c'est-à-dire qu'elle est détruite par la chaleur. Lorsque vous plongez un brocoli entier ou de gros bouquets dans l'eau bouillante, ou que vous le cuisez au micro-ondes, la chaleur inactive l'enzyme quasi instantanément. Sans myrosinase fonctionnelle, la conversion de la glucoraphanine en sulforaphane ne peut avoir lieu. C'est ici que se joue une erreur de cuisson du brocoli très répandue : la plupart des cuisiniers découpent le légume et le jettent immédiatement dans la casserole ou le cuiseur vapeur. En agissant ainsi, vous ne laissez pas le temps à la réaction enzymatique de se produire. L'enzyme est tuée avant d'avoir pu fabriquer le composé protecteur, réduisant considérablement l'intérêt santé du plat. Ce phénomène concerne également les légumes surgelés qui, ayant subi un blanchiment industriel avant congélation, sont souvent dépourvus de myrosinase active.

La méthode pour conserver les propriétés anticancer

Pour maximiser le potentiel santé de votre assiette, il suffit de modifier légèrement votre routine en cuisine. La stratégie , appelée “c”hop and wait en anglais, consiste à hacher finement vos légumes bien avant de les cuire. En brisant les cellules végétales par la découpe, vous provoquez artificiellement la rencontre entre l'enzyme et son précurseur. L'étape cruciale est ensuite de laisser reposer les morceaux à température ambiante. Un délai de 30 à 90 minutes est idéal pour permettre à la myrosinase de convertir toute la glucoraphanine disponible. Une fois ce temps écoulé, le sulforaphane est formé. Contrairement à l'enzyme qui l'a créé, cette molécule est résistante à la chaleur. Vous pouvez alors procéder à la cuisson. Pour optimiser votre brocoli anti-cancer, privilégiez une cuisson vapeur douce et courte, de 3 à 5 minutes, afin de garder le légume croquant et vert vif.

Comment réactiver les bienfaits après cuisson ? 

Il arrive que l'on manque de temps ou que l'on utilise des légumes surgelés où l'enzyme est déjà détruite. Heureusement, une solution de secours existe pour restaurer la chaîne de production du sulforaphane. L'astuce consiste à réintroduire une source de myrosinase active dans le plat au moment de servir. Vous pouvez saupoudrer votre assiette d'aliments crus de la même famille botanique qui n'ont pas été chauffés. L'ajout d'une pincée de poudre de graines de moutarde, de raifort râpé, de wasabi ou même de quelques feuilles de roquette crue suffit à relancer la réaction chimique dans l'organisme pendant la digestion. Cette technique permet de compenser l'absence d'enzyme dans le légume cuit et s'avère particulièrement efficace pour préserver les bienfaits des crucifères même après une cuisson trop intense.