7 réponses aux questions que l'on se pose toutes sur le duo ménopause-alimentation
Publication validée par
Charles Brumauld, Ambassadeur Medisite Diététicien-nutritionniste
Incontournable sur les réseaux sociaux où son humour et son franc-parler autour des questions de nutrition rallient une large communauté, Charles Brumauld, diététicien-nutritionniste et auteur du livre « Le service-après vente » parus aux éditions First nous a ouvert ses portes et a répondu aux questions que l’on se pose quand on approche de la ménopause et que l’on se sait plus très bien quoi mettre dans notre assiette.
D’autant que bon nombre d’idées reçues et de fausses vérités circulent sur l’alimentation à adopter après 40 ans quand on est une femme. Or bien manger après 40 ans est crucial, aussi bien pour continuer à se sentir bien dans son corps que pour prévenir les maladies métaboliques qui guettent.
Voici tout ce qu’il faut savoir sur l’alimentation et la ménopause en 7 questions-réponses essentielles.
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Interview de Charles Brumauld, diététicien-nutritionniste. Vous pouvez vous abonner à sa newsletter ou écouter son podcast “Dans la poire”.
*Davies KM, Heaney RP, Recker RR, Barger-Lux MJ, Lappe JM. Hormones, weight change and menopause. Int J Obes Relat Metab Disord 2001 ; 25:874–9.
**Toth MJ, Tchernof A, Sites CK, Poehlman ET. Effect of menopausal status on body composition and abdominal fat distribution. Int J Obes 2000 ; 24:226–31.
Prendre du poids à la ménopause est-il inévitable ?
Il est en effet fréquent de prendre du poids à la ménopause, en partie à cause des changements hormonaux, notamment la baisse des œstrogènes, qui ralentit le métabolisme et favorise le stockage des graisses, surtout au niveau abdominal. En réalité, l'augmentation du poids comme de l'IMC (Indice de Masse corporelle) commence avant et se poursuit après la ménopause*. Elle est associée à une modification de la composition corporelle (rapport masse maigre/masse grasse) ainsi qu’à une augmentation de l'adiposité abdominale, indépendamment de l'âge et de la masse grasse**.
Faut-il manger des yaourts et du fromage tous les jours ?
Les recommandations françaises préconisent de consommer trois produits laitiers par jour pour compenser la perte potentielle de calcium. Soit un de plus que l’adulte bien portant.
Si les produits laitiers sont bien tolérés, pourquoi pas ? Mais avec parcimonie sur les portions des fromages les plus salés (roquefort, parmesan, gorgonzola, pecorino…). Cela dépend de votre consommation de sel journalière, mais l’excès de sel entraîne une fuite de calcium par les urines. Or, le calcium, on veut le garder pour nos os !
Si vous ne tolérez pas les produits laitiers, le calcium se trouve également dans les crucifères et légumes feuillus comme les choux frisés, les brocolis, les amandes, le tofu, les figues, les graines de sésame ou de chia, mais aussi les laits végétaux enrichis à l’algue lithothamne et dont les teneurs calciques pour 100 ml sont quasi comparables au lait entier.
Est-ce une bonne idée de faire un petit régime en "prévision" d'une éventuelle prise de poids?
C’est une idée compréhensible : chercher à perdre du poids avant la possibilité d’en prendre. Une sorte « d’anticipage des dégâts ».
Cependant, un régime restrictif peut réduire la masse musculaire, aggravant ce ralentissement. Il est plus bénéfique de miser sur un équilibre alimentaire durable, d’être plus à l’écoute de ses besoins et de ses sensations alimentaires. Si possible de mener un mode de vie actif, comprenant des séances de renforcement musculaire (essentiel pour le remodelage osseux), et de passer du temps à l’extérieur, notamment en début de matinée, pour se synchroniser sur le rythme circadien (et limiter ainsi le risque de troubles du sommeil).
Doit-on moins manger une fois ménopausée ?
Manger à sa faim, qu’on soit ménopausée ou non, c’est une règle. En principe, la baisse du métabolisme, propre à chacun, peut conduire à adapter son apport énergétique : « on a moins faim ».
Ça, c’est le principe si on arrive à s’écouter, à se connecter à ses signaux de faim. Ceux-ci peuvent être entravés par les troubles du sommeil et d’autres perturbations d’ordre psychologique.
Doit-on arrêter de manger de la viande ?
Il n'est pas nécessaire d'arrêter complètement de manger de la viande après la ménopause, mais il peut être bénéfique de réduire la consommation de viandes rouges et transformées, en raison de leur lien avec les maladies cardiovasculaires et certains cancers.
Cela étant dit, une alimentation plus riche en fibres, comprenant davantage de légumes frais, de grains entiers, de céréales complètes (riz brun, quinoa, sarrasin…) et/ou de légumineuses (lentilles, haricots rouges…) peut être un atout protecteur, notamment pour limiter le risque de diabète de type 2.
L'alimentation peut-elle vraiment supprimer les effets de la ménopause ?
L'alimentation peut atténuer certains effets de la ménopause, mais ne peut pas les "supprimer". Certains aliments, comme ceux riches en phytoestrogènes (isoflavones de soja, graines de lin, tofu), peuvent aider à réduire les bouffées de chaleur et autres symptômes en imitant l'action des œstrogènes. Je vous conseille toutefois de consulter votre médecin en cas d’antécédents de cancers hormono-dépendants, de trouble de la thyroïde ou si vous suivez un traitement de substitution hormonale.
Une alimentation riche en oméga-3 (poissons gras, noix) et en antioxydants (fruits et légumes frais, de saison, épices, thé vert longuement infusé…) peut de son côté aider à lutter contre la sécheresse cutanée et à améliorer le bien-être général.
Faut-il obligatoirement faire des collations ? Ou au contraire les supprimer ?
Ça dépend ! Les collations peuvent être utiles, en cas de faim et/ou envie, pour faire une pause, prendre un moment pour soi, et joindre le prochain repas avec un niveau de faim plus modéré. Vous pouvez privilégier des collations riches en protéines comme un yaourt au lait de votre choix, des noix et un fruit de saison, ou une tartine de pain complet recouverte de fromage frais et de brisures de noix. Toutefois, si vous n'avez pas faim et que vous n’avez pas l’estomac dans les talons venu le soir, vous pouvez la zapper !
