Cerveau : les 7 meilleures habitudes pour le proteger du declin cognitif

Le déclin cognitif est inévitable avec l’âge. Cela correspond à une altération d’une ou plusieurs fonctions cognitives, c’est-à-dire des capacités de notre cerveau à percevoir l’environnement et à interagir avec lui. Concentration, communication, raisonnement, adaptation… Même si les performances cognitives diminuent en vieillissant, il est possible de ralentir le processus en prenant soin de son cerveau, et ainsi prévenir certaines pathologies comme la maladie d’Alzheimer ou Parkinson.

Des neurologues nous expliquent comment nous pouvons tous y parvenir, grâce à des petites routines à mettre en place chaque jour.

Alzheimer représente plus de 70 % des maladies neurocognitives des séniors

En France, seule 1 démence sur 2 serait diagnostiquée, tous stades confondus, selon l’étude PAQUID. “Ainsi, aux stades légers, seul 1 cas sur 3 est connu par le patient ou son médecin”, avance la Fondation Vaincre Alzheimer. Chaque année, le nombre de nouveaux cas est estimé à plus de 225 000 personnes. Ce qui inquiète les professionnels de santé, c’est qu’avec le vieillissement de la population globale, le nombre de personnes touchées par une maladie neurocognitive devrait monter à plus de 1 800 000. “Cela représenterait donc 9,6 % des plus de 65 ans et 6,2 % de la population active”, souligne la Fondation.

Prendre les choses en main le plus tôt possible est la meilleure façon de prévenir ces pathologies. “Votre cerveau est un organe unique comme un muscle, plus vous l’utilisez, plus il se développe”, énonce le neurologue Dr Walid Wazni au magazine Eatthis qui s’est entretenu avec plusieurs spécialistes du cerveau pour analyser quelles étaient les meilleures pratiques à développer au quotidien pour le protéger. Medisite vous laisse découvrir les conseils en images.

Avoir des habitudes régulières

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Manger et dormir à heures régulières sont des habitudes plus importantes qu’on ne pourrait l'imaginer ! Même si les contraintes du quotidien peuvent nous empêcher d’y parvenir, il est essentiel de garder cela à l’esprit pour tenter de mettre en place une routine que l’on respectera le plus possible. 

Rester positif

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“Nous vivons actuellement une période stressante et imprévisible”, avance le Dr Liang Wang à Eatthis. “Je dis à mes patients que même face à tous les facteurs de stress et à la négativité de la vie, ils doivent garder une attitude positive. Non seulement ils se sentiront mieux, mais cela aidera également leur cerveau ! Des études ont montré que la gestion des facteurs de stress et le maintien de la santé mentale améliorent la neuroplasticité. A l’inverse il a été démontré qu’un stress important peut la diminuer. Parler de santé mentale n’est plus un sujet tabou, et en fait est devenu un sujet brûlant depuis l'ère de Covid. Prenez le temps et faites des efforts chaque jour pour être à votre écoute !”

Stimuler le cerveau

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“Qu’il s'agisse de mots croisés, d’une nouvelle recette, d’un nouveau sport et même de jeux vidéo, la clé est que toute nouveauté est novatrice”, dit le Dr Wang à Eatthis. “Il n’est pas nécessaire que ce soit une nouvelle chose tous les jours, bien sûr, mais suffisamment nouvelle pour garder votre cerveau engagé. Il n’y a pas de fréquence recommandée pour les nouvelles choses, faites simplement ce qui vous semble naturel.”

Entretenir des relations sociales

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“L’engagement social peut fournir une protection contre la démence”, rappelle le neurologue Dr Wazni. “L’engagement dans des activités sociales peut réduire le risque de démence en raison de la stimulation mentale et intellectuelle, ce qui est particulièrement important plus tard dans la vie.”

Avoir un sommeil réparateur

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“La quantité et la qualité sont cruciales pour la santé de notre cerveau. De mauvaises habitudes de sommeil ont été associées à de nombreuses maladies neurologiques telles que les accidents vasculaires cérébraux, le vieillissement cognitif, la démence et la maladie de Parkinson”, explique le Dr Wang. 

“Le sommeil réparateur est essentiel pour la neuroplasticité ainsi que pour la santé corporelle globale : il a été démontré que le manque de sommeil, même pour une nuit, altère considérablement les fonctions cérébrales.” 

Marcher tous les jours

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“Nous savons tous que l'exercice est important, mais spécifiquement pour le cerveau, je recommande à mes patients de marcher quotidiennement”, remarque le Dr Wang. “Du point de vue du cerveau, la marche est très bien. Des études répétées ont montré une augmentation du flux sanguin vers le cerveau, une augmentation des marqueurs. Contrairement aux idées reçues, nous utilisons réellement 100 % de notre cerveau et la marche (même à vitesse normale) utilise une grande partie de notre cerveau et de nos capacités cognitives, même si nous n’avons pas l’impression que c’est un défi mental. Donc, mon conseil est de lacer ses chaussures, d’écouter une nouvelle playlist ou un podcast, et d’arriver à 30 minutes de marche par jour !”.

Manger sainement

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“Une alimentation saine réduit votre risque d’accident vasculaire cérébral ou de maladie cérébrovasculaire. Les régimes méditerranéens qui sont généralement riches en acides gras oméga-3 et en graisses insaturées qui ont été associés à des taux sanguins inférieurs de bêta-amyloïde - la protéine liée à la maladie d'Alzheimer”, détaille le Dr Wazni. 

“L’un des domaines les plus intrigants de la neurologie et des neurosciences est le concept de la connexion intestin-cerveau”, déclare le Dr Wang. “La recherche a montré qu’un microbiote intestinal altéré (la variété et le nombre de microbes différents dans votre intestin) contribue au développement de la maladie d’Alzheimer et de la maladie de Parkinson, ainsi qu’à des problèmes de santé mentale.(...) Parce que l'intestin de chacun est différent, je recommande généralement à mes patients le régime MIND spécifiquement parce qu’il a été démontré qu’il réduit le risque de déclin cognitif et de démence. Quant aux probiotiques, j’en trouve généralement des naturels dans le soja, des produits laitiers comme le yaourt ou encore le miso.”

Sources

https://www.eatthis.com/news-6-brain-health-habits-to-include-in-your-daily-routine/ 

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