Pourquoi faut-il manger plus d’œufs après 40 ans ?

Dès 40 ans, la production naturelle de choline par l'organisme devient souvent insuffisante, fragilisant deux organes vitaux : le foie et le cerveau. Longtemps confondue avec les vitamines du groupe B, la choline est un nutriment semi essentiel découvert dans la bile, d'où son nom tiré du grec kholê. Si notre foie peut en synthétiser une petite partie, cette production endogène diminue avec l'âge et devient insuffisante pour couvrir les besoins de l'organisme après 40 ans. 

Face à ce constat, l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) recommande un apport suffisant de choline de 400 mg par jour pour un adulte. Ce besoin est d'autant plus grand que notre mode de vie moderne, souvent riche en graisses saturées et en sucres, impose une charge de travail accrue au foie, qui réclame alors davantage de choline pour fonctionner correctement.

Choline : un nutriment anti-âge qui protège le foie

La choline joue un rôle de premier plan dans la santé hépatique. Elle est indispensable à la fabrication des lipoprotéines de très basse densité (VLDL), des transporteurs chargés d'exporter les graisses, comme les triglycérides, hors du foie. Ce mécanisme liant la choline, la stéatose hépatique et les VLDL est donc central. En cas de carence, ce système de "nettoyage" se grippe : les graisses s'accumulent dans les cellules hépatiques, ouvrant la voie à la stéatose hépatique non alcoolique, plus connue sous le nom de maladie du "foie gras". Un régime alimentaire pauvre en choline représente un risque majeur pour développer cette pathologie, particulièrement chez les personnes suivant un régime végétarien strict, car les sources principales de ce nutriment sont animales.

Un carburant pour optimiser les fonctions cognitives

Les bienfaits de la choline s'étendent bien au-delà du foie. Ce nutriment est en effet le précurseur direct de l'acétylcholine, un neurotransmetteur essentiel à la mémoire, à la concentration et à l'apprentissage. La relation entre choline, acétylcholine et mémoire explique pourquoi un apport adéquat est si important pour la santé cérébrale. Avec l'âge, la production de ce neurotransmetteur tend à décliner, ce qui peut affecter les performances cognitives. Plusieurs études suggèrent un lien protecteur. Une publication de The American Journal of Clinical Nutrition (Ylilauri, M.P.T. et al., 2019) a notamment révélé que les hommes ayant l'apport le plus élevé en choline voyaient leur risque de démence réduit de 28 %.

Comment atteindre l'apport recommandé ?

Intégrer suffisamment de choline dans son assiette est simple. Les aliments riches en choline, particulièrement intéressants après 40 ans, sont l'œuf, le foie de bœuf, le poisson, la viande et certaines légumineuses. L'œuf reste la source la plus accessible, avec environ 125 mg pour une unité de 50 g. Pour atteindre l'objectif des 400 mg, un petit déjeuner avec deux œufs (250 mg) complété par 100 g de saumon au dîner (environ 95 mg) couvre déjà une grande partie des besoins. Le reste peut être comblé par de la volaille ou des légumineuses. Bien qu'une alimentation variée suffise généralement, un avis médical reste pertinent en cas de maladie hépatique ou pour envisager une supplémentation dans le cadre de régimes spécifiques.