Sommeil : ces 7 rituels de moins de 10 minutes favorisent l’endormissement !
L'hyperactivité cérébrale au moment du coucher résulte d'un phénomène neurologique bien documenté. Le cerveau, habitué à traiter un flux constant d'informations durant la journée, peine à basculer instantanément vers le repos. Cette difficulté à calmer son cerveau avant de dormir s'intensifie avec le stress quotidien et l'exposition prolongée aux stimuli lumineux : les écrans, bien sûr, mais aussi les lumières extérieures, c’est pourquoi il est conseillé de ne jamais dormir la fenêtre ouverte, même quand il fait chaud.
Le problème ? Quand votre esprit refuse de se mettre en veille au moment du coucher (dès premiers signes d’endormissement), vous repartez sur un cycle d’éveil, c’est l’insomnie. C’est d’autant plus ennuyeux que cela génère un nouveau pic de cortisol, l’hormone du stress, et génère une anxiété qui va alimenter les problématiques de sommeil et d'endormissement.
Plutôt que de subir soir après soir et d’ainsi alimenter les insomnies, essayez de mettre en place ces rituels qui favorisent la détente et l'endormissement. Vous pouvez tout à fait tous les tester pour trouver celui qui vous convient le plus. N’oubliez pas toutefois qu’il faut les installer dans la durée pour en tirer un bénéfice, et les adopter tous les soirs si vous voulez obtenir des résultats probants.
En revanche, si les problèmes de sommeil perdurent, consultez. Les répercussions sur votre santé, sur votre qualité de vie et même sur le risque d’accidents de la route sont importantes.
Sept stratégies efficaces pour s’endormir sans difficulté, c’est par ici !
Le scan corporel, pour une détente complète
Le scan corporel est une technique utilisée en sophrologie. Il s’agit d’explorer méthodiquement chaque partie de son et de les relâcher individuellement. Cette technique fait baisser l'activité cérébrale en dirigeant l'attention vers les sensations physiques plutôt que vers les pensées.
Comment faire ? Parcourez mentalement le corps des pieds jusqu’à la tête en ayant la sensation que chaque membre s’enfonce dans le lit.
Le “déversoir mental”, pour libérer l'esprit
Cette technique consiste à transférer sur papier toutes les préoccupations qui encombrent l'esprit. Écrire ses soucis, tâches en suspens et idées diverses permet d'externaliser ces pensées parasites. Le cerveau, rassuré de ne rien oublier, accepte plus facilement de lâcher prise.
Comment faire ? Conserver un petit carnet sur votre table de nuit et prenez l’habitude d’y déposer vos petits soucis. Inutile d’écrire un roman,vous pouvez simplement faire une liste.
La respiration consciente, pour ancrer l'instant présent
Les techniques de respiration sont très efficaces pour mettre dans les meilleures dispositions pour dormir, car il y a une connexion directe entre le souffle et le système nerveux. C’est l’idéal pour libérer des tensions corporelles et mentales et mettre le cerveau d'un état de semi sommeil.
Comment faire ? Testez la technique 4-7-8 : inspirez pendant 4 temps, retenez sa respiration 7 temps, puis expirez lentement pendant 8 temps.
L'imagerie mentale, pour s'évader vers la sérénité
Le principe ? Vous allez sortir mentalement de votre chambre à coucher et vous évader évader vers un lieu de paix personnalisé. Cela permet de mettre de côté (jusqu'au lendemain) les soucis et tracasseries de la journée.
Comment faire ? Visualisez-vous simplement en train d’avancer sur un chemin, et laissez-vous porter par la balade : un chemin dans une clairière, le long d'une plage, dans un jardin fleuri…
La méditation guidée pour lâcher prise
La méditation est puissante quand on la pratique régulièrement. Elle est vraiment très efficace pour se débarrasser des pensées parasites et éviter les ruminations nocturnes.
Comment faire ? Si vous n’avez pas l'habitude, utilisez un support connecté. Certaines applications comme Petit Bambou peuvent vous accompagner dans votre pratique.
La musique, pour un endormissement en douceur
On endort souvent les bébés avec une berceuse ou un mobile, qui une fois activé, lance sa petite ritournelle apaisante. On peut s’en inspirer car la musique adoucit les mœurs mais favorise aussi le sommeil d’après une étude publiée dans la revue scientifique Plos One en 2018.
Comment faire ? Le choix de la musique compte: du hard rock risque de ne pas avoir les effets escomptés. Préférez des morceaux dans vos goûts certes, mais doux et apaisants. A défaut, certains sons apaisants (comme le bruit de l’eau qui ruisselle) peuvent remplacer un genre musical moins adapté.
L’hypnose, pour se détacher du quotidien
L’hypnose (et sa variante l’autohypnose) aide à atteindre un “état de conscience modifiée” pendant lequel on met progressivement de la distance entre l'esprit et les pensées envahissantes.
Comment faire ? Le plus simple est de s’aider d’un support audio. Il existe de nombreuses séances disponibles sur Internet. Nous vous conseillons celles de Benjamin Lubszynski, que nous avons déjà eu l’occasion d’interviewer et qui propose un contenu de qualité. Vous pouvez aussi trouver des ressources sur le site Psychonaute dont les experts sont déjà intervenus sur Medisite.
