Mal dormi ? 7 conseils d’experts pour survivre à votre journée
Que celui qui ne s’est jamais levé avec la sensation d’avoir été roulé par un camion lève la main. Entre insomnie, réveils nocturnes ou simple nuit trop courte, les lendemains sont parfois difficiles et les journées semblent être équivalentes au film "Un jour sans fin". La bonne nouvelle : des spécialistes britanniques de la santé vous livrent leurs meilleurs conseils dans un article publié le 14 juillet dans The Guardian pour affronter la journée sans sombrer… ni dans la machine à café, ni dans la boîte à gâteau. En voici un diaporama.
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Ne vous jetez pas sur le café dès les yeux ouverts
C’est devenu un réflexe pour beaucoup : se préparer un café à peine debout. Pourtant, les experts suggèrent de patienter un peu. La caféine agit en bloquant une molécule appelée adénosine, responsable de la sensation de fatigue. Or, au réveil, son taux est encore bas. Résultat : votre café matinal pourrait être « gâché ».
Pour autant, rien ne prouve qu’il faille absolument attendre : « Limitez votre consommation de caféine à votre dose habituelle ou à une tasse si vous n'en consommez pas habituellement et veillez à ce que ce soit avant midi pour éviter de perturber votre sommeil la nuit suivante », recommande Dr Brittany Busse, spécialiste de la longévité en Grande-Bretagne. Elle ajoute : « Buvez une bonne quantité d'eau en même temps que votre café du matin pour être bien hydraté. »
Prenez un bain de lumière dès le matin
Même si la tentation est grande de traîner dans l’obscurité, votre cerveau a besoin de lumière pour comprendre qu’il est temps de se réveiller. Sortir dehors ou au minimum s’installer près d’une fenêtre ensoleillée aide à réduire la mélatonine et à augmenter le cortisol, l’hormone qui booste l’énergie.
« Lorsque vous voyez la lumière du soleil, que ce soit en marchant dehors ou en vous asseyant près d'une fenêtre ensoleillée pendant environ 10 minutes, cela contribue à maintenir le cycle de sommeil de votre corps en activité », explique dans le Guardian Shawna Robins, autrice du livre Powerful Sleep. C’est aussi un bon moyen de stimuler la sérotonine, qui améliore la concentration et l'humeur.
Testez la douche à contraste pour rebooster votre corps
Pas envie de café ? L’eau froide peut être une alternative naturelle. Un jet rafraîchissant stimule l’adrénaline et réveille en quelques secondes. Si cela vous semble trop rude, alternez chaud et froid toutes les 30 secondes. C’est plus doux pour les nerfs… et tout aussi efficace.
Privilégiez un petit-déjeuner intelligent
Bien que réconfortant, le sucre est à éviter. Mieux vaut viser des aliments qui soutiennent l’énergie sur la durée. « Ce que vous mangez et buvez peut vraiment influencer la récupération après une mauvaise nuit de sommeil », explique le Dr Rostislav Ignatov, médecin-chef dans le Massachusetts. « Je vous recommande de privilégier les aliments qui fournissent une énergie constante, comme les fruits, les légumes-feuilles et les protéines maigres comme les œufs ou le yaourt. »
Le Dr Ignatov conseille quant à lui d’accompagner un petit déjeuner sain de compléments alimentaires : « Le magnésium est une excellente option si vous vous sentez fatigué ou nerveux », note-t-il. Et pour un petit coup de fouet sans surstimulation, une dose de vitamine B12 peut faire l’affaire. Mais attention, loin d’être anodin, les compléments alimentaires nécessitent l’avis de votre médecin ou votre pharmacien.
Bougez, même un peu
Pas la peine de chausser vos baskets pour courir un semi-marathon. Parfois, une simple minute d’activité suffit. « Lorsque les gens se sentent très fatigués, je recommande des "collations sportives" : de courtes périodes d'activité physique tout au long de la journée », explique le Dr Megan Lyons, experte en bien-être. Squats, sauts sur place, ou marche rapide autour du bureau : l’objectif est de faire circuler l’énergie sans l’épuiser. Le yoga peut aussi faire des merveilles pour calmer l’esprit sans alourdir le corps.
Évitez les pièges sucrés de l’après-midi
Coup de barre à 15 heures ? L’idée de passer à la boulangerie est bien tentante, ce qui est en fait une une mauvaise idée. « Après une nuit agitée, on a tendance à se tourner vers le sucre, car notre cerveau a besoin d'énergie rapidement », rappelle le Dr Lyons. « Mais le sucre entraîne des pics glycémiques, suivis de chutes qui nous donnent envie d’en consommer encore plus. »
Sa recommandation : miser sur des repas riches en fibres et protéines, comme les fruits, légumes ou oléagineux. Moins immédiats, mais plus durables pour garder la tête hors de l’eau.
Sieste ou pas sieste ? Oui, mais courte
Un petit somme dans l’après-midi peut faire des miracles. Mais attention à ne pas en abuser. « Limitez vos siestes à 15-30 minutes par jour, idéalement avant 15 heures », prévient la Dr Marissa Alert, psychologue et spécialiste du sommeil. Mieux vaut viser une sieste éclair qu’un long sommeil qui détraquerait votre nuit suivante.
Et si vous ne pouvez pas dormir ? Testez la respiration en boîte : inspirez 4 secondes, retenez 4 secondes, expirez 4 secondes, puis attendez encore 4 secondes. De quoi calmer le mental et éviter la spirale du stress.
