Sept exercices de yoga sur une chaise pour une rentrée pleine d'énergie associée à un corps détendu

Pour commencer : « Assis au bord de la chaise, les pieds écartés de la largeur des épaules, le dos érigé, le menton reculé pour allonger la nuque, les épaules dégagées vers l’arrière, les mains tranquillement posées sur les cuisses », précise Jean-Louis Abrassart dans son livre.

Dans un second temps : « Penchez votre buste en avant sur l’expiration, laissez glisser vos bras à l’intérieur de vos cuisses, paumes des mains vers l’extérieur, les épaules arrondies, la tête pendante. Une fois en posture, sentez votre respiration dans l’abdomen en poussant l’air vers le bas, en réalité en laissant descendre votre diaphragme le plus possible vers votre bassin. Amplifiez-la sans forcer. En inspirant plus profondément, vous pouvez la percevoir vous remplir de plus en plus, non seulement dans le bas-ventre, mais aussi dans le bas du dos. »

L’expert précise de maintenir cette position de 3 à 10 respirations.

Pour commencer : « Assis au bord de la chaise, le dos érigé, placez vos mains en appui sur le haut des cuisses et tendez vos bras au mieux pour remonter les épaules vers les oreilles. »

Dans un second temps : « Tournez lentement la tête successivement à droite et à gauche. Vous expirez quand vous allez sur le côté, vous inspirez en revenant au centre. Votre tête tourne autour d’un axe vertical, le menton ne s’incline pas vers l’épaule. Veillez à relâcher la mâchoire. De trois à cinq fois de chaque côté pour échauffer votre cou, puis pratiquez la suite. »

La suite : « Inclinez lentement la tête successivement à droite et à gauche. Vous expirez quand vous amenez l’oreille vers l’épaule, vous inspirez en revenant dans l’axe. Le menton reste fixe, il ne tourne pas vers l’épaule. Veillez à relâcher la mâchoire. De trois à cinq fois de chaque côté pour échauffer votre cou. »

Pour finir : « Avancez d’abord le menton à l’horizontale aussi loin que vous pouvez sans forcer. Puis, sans arrondir le haut du dos, descendez le plus bas possible sur le haut du sternum, l’os au centre de la poitrine. Expirez pendant cette première partie du mouvement. Sur l’inspiration, remontez lentement votre tête dans l’axe en rentrant votre menton au maximum pour étirer votre nuque. Répétez le mouvement de trois à cinq fois. »

Pour commencer : « Assis au bord de la chaise, croisez les doigts et retournez vos paumes vers l’avant. »

Dans un second temps : « Sur l’expiration, étirez vos bras devant vous en poussant les paumes et en arrondissant le haut du dos et les épaules. Rentrez le menton sur la poitrine pour étirer le haut de la colonne vertébrale. Vos paumes poussent vers l’avant, votre dos vers l’arrière, la poitrine se creuse au maximum. Si vous avez des difficultés à retourner les paumes avec les doigts croisés, pratiquez avec les bras tendus devant vous, paumes vers l’extérieur. Gardez la posture au moins trois respirations avant d’enchaîner. »

Ensuite : « Redressez la tête et, en inspirant, montez vos mains, bras tendus au mieux, au-dessus de la tête. Sur l’expiration, poussez le talon des mains vers le ciel. Reculez le menton vers l’arrière pour allonger votre nuque. Si vous avez trop de difficultés à retourner les paumes avec les doigts croisés, pratiquez la posture les bras tendus, paumes vers l’extérieur. Gardez la posture au moins trois respirations avant de faire la suite. »

Pour finir : « En gardant l’étirement des bras et en inspirant, inclinez votre buste sur la gauche. Gardez la posture au moins trois respirations, puis inclinez de même sur la droite en gardant au moins trois respirations. Pour terminer, revenez dans la position de départ sur une inspiration. »

Pour commencer : « Assis au bord de la chaise, le dos érigé, les pieds écartés de la largeur de vos épaules. Vous pouvez aussi enchaîner avec la posture précédente en ramenant directement les bras depuis le dessus de la tête jusque dans l’arrière du dos. »

Pour continuer : « En inspirant, amenez vos bras en arrière et prenez appui sur la chaise à la base du dossier avec les poings fermés ou, mieux, si vous le pouvez, avec les paumes des mains, les doigts vers l’avant. Si cela vous est difficile, tenez avec vos mains les bords de la chaise. »

Pour finir : « À l’expiration, en poussant sur les mains et en tendant les bras, poussez la poitrine en avant pour creuser tout votre dos. Dégagez au mieux les épaules en arrière pour ouvrir la poitrine au maximum. Votre menton monte vers le haut, mais vous ne laissez pas votre tête partir complètement en arrière pour ne pas risquer de douleurs dans le cou. Veillez à garder la mâchoire relâchée. Restez dans la posture au moins trois respirations. Revenez sur une inspiration en ramenant les mains vers les cuisses. »

Pour commencer : « Assis sur le bord de la chaise, le dos érigé, les pieds écartés au moins de la largeur de vos épaules. »

Pour continuer : « Sur l’inspiration, élevez vos deux bras en croix de chaque côté du corps, puis redressez les avant-bras vers le haut et tournez les paumes vers l’avant pour prendre la position égyptienne. Sur l’expiration, tournez au mieux le buste et les bras sur la gauche d’un seul bloc. Votre tête suit le mouvement sans tourner plus que le buste : n’essayez pas de regarder vers l’arrière pour ne pas provoquer de douleurs cervicales. Les épaules restent basses et dégagées vers l’arrière, vos bras à angle droit, vos mains au mieux dans le prolongement des avant-bras, les doigts joints. Soyez attentif à garder le menton reculé et à bien rester dans votre axe. Maintenez la posture au moins trois respirations. »

La flexion avant sur une jambe

Pour commencer : « À partir de la position assise au bord de la chaise, les pieds légèrement écartés, étendez la jambe gauche devant vous et redressez le pied. »

Pour continuer : « Sur l’expiration, inclinez votre buste vers l’avant en gardant le dos droit et posez vos deux mains de chaque côté de votre genou gauche. En continuant d’expirer ou sur l’expiration suivante, descendez votre buste en laissant vos mains glisser aussi loin que possible le long de votre jambe vers votre pied. Ne le saisissez avec les mains que si vous pouvez le faire sans difficulté. Veillez à ne pas cambrer votre cou, au contraire, allongez-le. Restez dans la posture au moins trois respirations, avec la possibilité d’accentuer la posture chaque fois que vous expirez. »

Pour finir : « Terminez sur une inspiration en remontant lentement vos mains le long de votre jambe et en déroulant la colonne vertébrale, vertèbre par vertèbre, à partir du bas du dos. »

Pour commencer : « Assis au bord de la chaise, le dos érigé, les pieds écartés, les mains sur les cuisses. »

Pour continuer : « Laissez votre dos s’arrondir en arrière pour vous appuyer sur le dossier de la chaise. Sur l’expiration, amenez votre genou gauche vers votre poitrine et saisissez le genou avec vos mains, doigts croisés, pour le presser au plus près de votre poitrine sans forcer. Restez dans la posture au moins trois respirations, avec la possibilité, chaque fois que vous expirez, d’accentuer un peu plus la flexion de la jambe en tirant votre genou vers vous. Relâchez sur une inspiration. »

Ensuite : « Positionnez-vous sur le bord de la chaise avec une seule fesse en appui (sur le dessin du côté droit). Assurez, si nécessaire, votre équilibre en tenant la chaise avec votre main du côté opposé. Laissez votre genou droit descendre vers le sol en ouvrant la hanche vers l’extérieur et posez votre main droite sur votre genou. Votre jambe droite est complètement relâchée, en appui uniquement sur le bord du pied. Veillez à garder le dos droit et la poitrine ouverte au mieux. Restez dans la posture au moins trois respirations. »

Par la suite : « Sur le bord de la chaise, comme pour la position précédente, dégagez maintenant le genou sur le côté (le gauche sur le dessin), en le laissant pendre vers le sol pour aligner votre cuisse avec le buste. La cheville est allongée, le pied au sol, le bras tendu le long du corps. Étirez tout votre dos jusqu’au sommet de la tête et dégagez les épaules pour ouvrir la cage thoracique. Maintenez la position au moins trois respirations avant de relâcher sur une inspiration. »

Pour finir : « Assis dans la posture de départ, laissez vos genoux s’écarter vers l’extérieur et ramenez les deux pieds ensemble pour ouvrir au mieux les hanches. Posez vos mains sur vos genoux. Évitez de laisser le bas du dos partir vers l’arrière en étirant au mieux l’avant du corps, du pubis jusqu’au centre de la poitrine. Soyez attentif à reculer le menton pour allonger la nuque. Gardez la posture trois respirations et relâchez sur une inspiration. »