Pas besoin de se contorsionner pour pratiquer le yoga ! Certains exercices extrêmement simples permettent de se détendre rapidement en soulageant les douleurs ou autres difficultés : c’est le yoga hormonal.
Cette pratique spécifique du yoga vise à rééquilibrer les hormones pour améliorer le bien-être. Elle cible également les symptômes liés à la ménopause, les règles ou encore l'infertilité. Pour ce faire, le yoga hormonal combine postures, méditation et respiration pour stimuler les glandes endocrines, qui gèrent la production d’hormones.
Dans son livre “Le yoga de la femme”, la naturopathe et professeure de yoga Julie Forton initie au yoga hormonal. Publié aux éditions Webedia Books, il mêle théorie et pratique en livre des recettes et des conseils de méditation, mais aussi des exercices de yoga ciblés pour plusieurs problématiques de la vie quotidienne. Nous en avons choisi quelques uns, très simples à réaliser.
Réduire le stress : la montagne
Rien de plus simple ! Débout, écartez les pieds à la largeur des hanches. Rentrez légèrement le coccyx, ouvrez la poitrine et relâchez les épaules vers l’arrière et le bas. Laissez vos bras pendre le long du corps, la paume en avant.
Et voilà ! Plus qu’à maintenir la position quelques minutes, en respirant profondément et en prenant conscience de chaque partie de votre corps.
Lutter contre la fatigue : surya bhedana
Asseyez-vous en tailleur ou sur une chaise en maintenant le dos bien droit et les épaules détendues. Repliez le majeur et l’annulaire de votre main droite. Avec l’annulaire, fermez votre narine gauche et inspirez avec la droite. Au bout de l’inspiration, fermez la narine droite avec le pouce.
Retenez alors votre respiration quelques secondes. Puis ouvrez votre narine gauche tout en maintenant la droite fermée, et expirez à fond. Répétez ce cycle de respiration précis pendant une dizaine de minutes maximum.
Faciliter la digestion : la torsion assise simple
En position assise en tailleur, gardez votre dos bien droit et lâchez les épaules. Placez la main droite sur votre genou gauche. Prenez une grande inspiration et expirez en tournant le buste et la tête vers la gauche. Regardez par-dessus votre épaule gauche.
Restez dans cette position quelques minutes, en essayant de tourner un petit peu plus à chaque expiration. Ensuite, répétez l’exercice de l’autre côté, en posant la main gauche sur le genou droit et en tournant le buste vers la droite.
Lutter contre l'insomnie : la torsion allongée
Allongez-vous sur le dos et commencez par quelques respirations profondes. Ramenez vos genoux sur la poitrine et étendez vos bras en croix. En gardant les épaules au sol, laissez vos jambes pliées tomber du côté gauche de votre corps, tout en tournant la tête vers la droite.
Restez dans cette position le temps de quelques respirations, puis inverser, en tournant votre tête à gauche et en disposant vos jambes à droite. Terminez en ramenant les genoux sur la poitrine puis en les étendant pour reprendre votre position initiale.
Soulager les bouffées de chaleur : le papillon
Asseyez-vous avec les genoux pliés et les pieds à plat au sol. Laissez tomber vos genoux de chaque côté, en collant vos pieds entre eux. Essayez de rapprocher ces derniers le plus près possible du bassin, en les maintenant avec vos mains.
Étirez vous en hauteur le plus possible, en relâchant les épaules. Si vous le pouvez, penchez légèrement le buste en avant en expirant. Restez dans cette position quelques minutes en pensant à respirer profondément. Puis ramenez vos genoux pour terminer la position.
Réduire l’anxiété : le chat et la vache
Mettez-vous à quatre pattes, les bras et les jambes bien droits. Dans une grande inspiration, creusez le dos et relevez la tête et les fessiers. Pensez à bien ouvrir la poitrine et à tirer les épaules vers l’arrière : c’est la position de la vache.
Ensuite, dans une expiration, arrondissez le dos et rentrez le coccyx et relâchez la tête dans les épaules. Aidez-vous de vos abdominaux : c’est le chat ! Vous pouvez alterner entre ces deux positions pendant quelques minutes, en gardant la même respiration.
Soulager les crampes utérines : l’angle lié allongé
En position assise sur le sol, pliez les genoux. Laissez-les ensuite tomber de chaque côté, en collant vos pieds. Puis allongez-vous doucement sur le dos, en détendant les épaules et en allongeant la colonne vertébrale. Vous pouvez placer vos bras le long du corps ou sur votre ventre. Enfin, maintenez cette position quelques minutes en respirant profondément.
Bonus : plus de positions !
Retrouvez ces postures de yoga et bien d'autres dans le livre "Le yoga de la femme”, de Julie Forton, éditions Webedia Books.
Livre : Le yoga de la femme, Julie Forton, éditions Webedia Books
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