Sommeil après 60 ans : faut-il baisser le chauffage la nuit ?

Au coucher, vous remontez les couvertures jusqu’au menton. Quelques heures plus tard, vous les repoussez parce que vous transpirez. Entre les deux, vous avez augmenté le thermostat en espérant passer une meilleure nuit. Le scénario vous semble familier ?

Avec l’âge, le sommeil devient souvent plus léger et plus fragmenté. L’inconfort thermique peut ajouter des réveils à des nuits déjà entrecoupées. Mais avant de chauffer davantage votre logement, mieux vaut regarder ce qui vous gêne vraiment. Avez-vous froid dans toute la pièce, uniquement aux pieds, ou pendant les premières minutes sous les draps ? La réponse ne sera pas forcément la même.

Pourquoi trop chauffer peut compliquer l’endormissement

Notre température corporelle évolue au cours de la journée. Elle diminue naturellement autour de l’endormissement, en lien avec notre horloge biologique. Pour accompagner cette baisse, l’organisme évacue une partie de sa chaleur par la peau.

Une chambre surchauffée, surtout avec une couette épaisse et un pyjama très chaud, peut gêner ces échanges. On transpire, on se découvre, on change de position. Ces petits inconforts peuvent retarder l’endormissement ou provoquer des réveils.

Faut-il pour autant dormir dans le froid ? Non. Une température trop basse peut elle aussi perturber le sommeil. Le bon environnement est celui dans lequel vous restez confortablement au chaud, sans grelotter ni devoir retirer constamment les couvertures.

18 à 20 °C : un repère à adapter à votre situation

L’Institut national du sommeil et de la vigilance recommande une chambre entre 18 et 20 °C. L’Assurance maladie donne un repère comparable dans ses conseils pour mieux dormir.

Mais ce chiffre n’est pas une consigne à appliquer sans tenir compte de la personne. Une femme de 65 ans active, une personne de 85 ans qui bouge peu et un malade souffrant d’une affection chronique n’ont pas nécessairement les mêmes besoins.

Chez les personnes âgées fragiles, la régulation de la température peut devenir moins efficace. Leur perception du froid peut aussi être moins fiable. En période de grand froid, le ministère de la Santé leur conseille notamment de ne pas laisser leur logement descendre sous 19 °C.

Si vous avez durablement froid malgré une literie adaptée, ne vous imposez donc pas une chambre à 18 °C. Ajustez le chauffage et demandez conseil à un professionnel de santé si votre situation le nécessite. Les économies d’énergie ne doivent pas se faire au détriment de votre sécurité.

Pourquoi certaines études évoquent-elles une chambre plus chaude ?

Une étude publiée en 2023 dans Science of the Total Environment, menée par Amir Baniassadi et ses collègues auprès de personnes âgées vivant à domicile, apporte une nuance intéressante.

Dans ce groupe, les meilleures mesures de sommeil étaient observées entre 20 et 25 °C. L’efficacité du sommeil diminuait de 5 à 10 % lorsque la température passait de 25 à 30 °C. Les chercheurs relevaient surtout d’importantes différences entre les participants. Consulter l’étude originale.

Faut-il en conclure que tout le monde devrait régler son radiateur à 25 °C ? Certainement pas. Il s’agit d’observations, pas d’une prescription universelle. Elles rappellent surtout que le confort thermique est personnel et qu’un même réglage ne convient pas à tous les dormeurs.

Froid aux pieds : commencez par revoir le couchage

Avant de toucher au thermostat, regardez votre literie et votre tenue de nuit. Une couette trop légère peut laisser passer le froid. À l’inverse, empiler les couvertures peut vous faire transpirer quelques heures plus tard.

Le plus pratique consiste à utiliser des épaisseurs faciles à ajuster : une couette adaptée à la saison, éventuellement complétée par une couverture que vous pouvez retirer sans difficulté.

Même logique pour le pyjama. Choisissez une tenue confortable, qui ne serre pas et dans laquelle vous ne transpirez pas excessivement. Une matière agréable au toucher compte davantage qu’une promesse « thermorégulatrice » sur l’étiquette.

Et les chaussettes ? Si vous avez les pieds froids, en porter au coucher peut améliorer votre confort. Préférez une paire propre, sèche et non comprimante. Inutile, en revanche, d’en faire une obligation si vous dormez très bien pieds nus.

Bouche sèche au réveil ? Le chauffage n’explique pas tout

Se réveiller avec la gorge irritée ne signifie pas automatiquement que la chambre était trop chaude. Un air intérieur trop sec peut contribuer à cet inconfort, mais la ventilation et d’autres causes doivent aussi être envisagées.

L’ADEME recommande une humidité relative comprise entre 40 et 60 %. Un petit thermomètre-hygromètre permet de vérifier la température et l’humidité plutôt que de modifier le chauffage au hasard. Placez-le à distance du radiateur et d’une fenêtre pour obtenir une mesure plus représentative de la pièce.

Pensez également à aérer largement pendant 5 à 10 minutes chaque jour, même en hiver. Installez-vous dans une autre pièce pendant ce temps et ne bouchez jamais les grilles de ventilation pour conserver la chaleur.

Quand faut-il chercher une autre explication aux mauvaises nuits ?

Une chambre mieux adaptée peut améliorer le confort, mais elle ne suffit pas toujours à résoudre une insomnie. Les douleurs, certains traitements, l’anxiété ou un trouble respiratoire peuvent également perturber le repos.

Si les réveils persistent, si vous somnolez beaucoup dans la journée ou si des sueurs nocturnes deviennent fréquentes, parlez-en à votre médecin. Des pauses respiratoires remarquées par votre entourage méritent aussi d’être signalées.

Vous pouvez noter vos horaires de sommeil, les réveils et les sensations de froid ou de chaleur pour préparer cet échange. L’objectif n’est pas d’obtenir un thermostat parfaitement réglé, mais de retrouver des nuits suffisamment confortables et réparatrices.