8 secrets validés par la science pour mieux dormir 

Certains vantent pourtant leur intérêt dans les troubles du sommeil. De fait, ces outils peuvent être utiles, même s’ils restent souvent imprécis. Mais si on est déjà installé dans un trouble du sommeil, ce peut être plus contre productif qu’autre chose, car il peuvent affecter le ressenti que l’on a de notre sommeil, et donc générer une source supplémentaire d’inquiétude. Une étude de l'Université d’Oxford* a ainsi montré que les participants s’étaient sentis de mauvaise humeur, plus fatigués et plus somnolents après une nuit de sommeil pourtant correcte mais notée comme “mauvaise” par des montres connectées qui avaient été préprogrammées en ce sens par les chercheurs.

Connaissez-vous la Relation (ou détente) Musculaire Progressive (RMP) ? Mise au point par le Dr Edmund Jacobson, psychiatre américain en 1928, cette technique consiste simplement à contracter pendant quelques secondes puis relâcher tous les muscles du corps, en progressant par séries (les muscles du haut du corps, des bras et des épaules par exemple, puis ceux du tronc, etc.). A pratiquer au moment du coucher, une fois allongé, cette technique est idéale pour préparer au sommeil et faire disparaître l’anxiété. 

Ce n’est pas très glamour les chaussettes sous la couette ? Peut-être, mais diablement efficace pour bien dormir ! 

“Les pieds chauds vont de pair avec le sommeil, explique le Dr Roy Raymann, neuroscientifique anglais spécialisé dans le sommeil. Si nos pieds sont trop froids, cela empêche la zone du cerveau de passer à un état propice au sommeil. » Des chercheurs de l’Université nationale de Séoul, en Corée du Sud, ont découvert que les gens pouvaient s’endormir 7,5 minutes plus tôt, dormir 32 minutes de plus et se réveiller moins souvent pendant la nuit quand ils portaient des chaussettes.

“Nous avons une horloge centrale dans une région du cerveau appelée le noyau suprachiasmatique, mais aussi des horloges dans tous les principaux tissus et probablement dans la plupart/toutes les cellules du corps”, explique Jonathan Johnston, professeur de chronobiologie et de physiologie intégrative à l'Université de Surrey (au sud-est de Londres). Il existe des preuves solides issues d’études sur les animaux et des quelques études humaines disponibles selon lesquelles le moment des repas est un synchroniseur dominant de certaines horloges circadiennes en dehors du cerveau.” Manger quatre heures avant le coucher favorise ainsi l’endormissement. Si vous voulez vous coucher à 23 heures, vous devez ainsi dîner à 19 heures. 

Vous avez sans doute remarqué que nos petits et gros moments de tension de la journée reviennent souvent nous hanter quand on se couche. Pour éviter ces ruminations, l’astuce des médecins spécialisés dans le sommeil est de tout simplement dédier un moment dans la journée pour tout ce qui nous soucie ou nous énerve. “Il est préférable d’écrire ses inquiétudes plutôt que d’y penser”, précise de son côté le Dr Chris James, psychologue clinicien consultant spécialisé dans le sommeil. Penser peut conduire à la rumination, où l’on tourne sans cesse les pensées en boucle, ce qui peut être épuisant et vous rendre encore plus inquiet à mesure que les soucis font boule de neige.” En écrivant, on crée une distance mentale qui peut être salutaire.

Si la “fenêtre d’inquiétude” ne fonctionne pas, vous pouvez vous tourner vers une autre méthode que les scientifiques appellent “recentrage cognitif pour l'insomnie”. De quoi s’agit-il ? D’une technique qui vise à modifier les pensées avant le sommeil, les chercheurs ayant constaté que les personnes qui ont un mauvais sommeil ont généralement des pensées plus stimulantes (liée à l’organisation de la journée qui suit par exemple) dans les heures qui précèdent le coucher. Testée sur d’anciens combattants, le “recentrage cognitif pour l'insomnie” qui consiste à remplacer les pensées stimulantes, par des pensées plus neutres (un film ou une recette de cuisine par exemple) a donné de bons résultats. Un autre essai** auprès d'étudiants a constaté les mêmes bénéfices. 

Moins, mais mieux, c’est un peu l’idée. Utilisée régulièrement par les médecins du sommeil, cette technique consiste à réduire le temps de sommeil plutôt qu’à chercher à allonger artificiellement (on a tendance à vouloir “récupérer” après une nuit difficile en dormant plus la nuit d’après, c’est une erreur). Au contraire, réduire progressivement la durée de la nuit permet d'améliorer la qualité du sommeil. Le mieux est de déterminer cette durée (qui ne doit pas être inférieure à 5 heures dans tous les cas) après avoir rempli un agenda du sommeil pendant deux semaines.