Hallux valgus : 3 exercices simples pour soulager la douleur et prévenir l'aggravation

Cette déformation du pied, familièrement appelée "oignon" en raison de la protubérance qui évoque la forme du légume, concerne environ 30 % de la population adulte et dans 90 à 95 % des cas des femmes, selon les chiffres de l’Assurance maladie. 

L'hallux valgus se caractérise par une déviation progressive du gros orteil vers les autres orteils, créant une saillie osseuse douloureuse sur le côté interne du pied. Cette pathologie résulte d'un déséquilibre des forces musculaires et ligamentaires qui maintiennent normalement l'orteil en position droite.

En cas d’hallux valgus, un bilan podologique s’impose, le professionnel de santé pourra vous orienter vers des traitements complémentaires comme des orthèses ou, dans les cas sévères, une intervention chirurgicale. Nous vous proposons aussi trois exercices (voir plus loin) qui aident à assouplir et limiter les douleurs. Ils ne peuvent pas remplacer un traitement proposé par le podologue mais sont intéressants en complément. 

Hallux valgus : un mauvais chaussage, mais pas seulement ! 

Plusieurs facteurs favorisent le  développement de l’hallux valgus. L’âge en premier lieu, car cette déformation de l’avant-pied touche essentiellement des personnes de plus de 50 ans. L'hérédité joue également un rôle prépondérant alors que certaines maladies articulaires et les pieds plats constituent également des facteurs de risque. 

Mais le port de chaussures inadaptées - particulièrement celles à talons hauts ou à bout pointu - accélère le processus. C’est d'ailleurs sans doute pourquoi les femmes sont les principales victimes de l’hallux valgus, en raison du choix de leurs chaussures. Pour prévenir l’hallux valgus, mieux vaut opter pour des modèles larges, souples et sans talons excessifs… et à la bonne pointure ! 

Muriel Montenvert, podologue et  présidente de l’Union Française pour la Santé du Pied (UFSP), que nous avions rencontré à l'occasion de la Semaine nationale de la Santé du pied 

explique : “Les gens l’ignorent pour la plupart mais entre la fin de la croissance et la fin de vie on prend une à deux pointures, parce que le pied s'affaisse naturellement. Les hommes sont souvent avec des chaussures trop grandes et les femmes trop petites.” 

La mobilisation douce du gros orteil pour retrouver la souplesse

Ce premier exercice vise à améliorer la mobilité articulaire et maintenir la souplesse des tissus autour de l'hallux valgus. 

Comment faire ? Assis confortablement, saisissez délicatement votre gros orteil entre le pouce et l'index. Effectuez d'abord des mouvements de flexion-extension en pliant puis en redressant l'orteil une dizaine de fois. Enchaînez avec des rotations circulaires douces dans les deux sens, puis des mouvements latéraux en écartant l'orteil vers l'extérieur. Répétez matin et soir en maintenant chaque position quelques secondes.  Cet exercice stimule la circulation sanguine locale et préserve l'amplitude articulaire. 

L'étirement avec bande élastique pour renforcer les muscles

L'utilisation d'une bande élastique permet de renforcer spécifiquement le muscle abducteur de l'hallux, responsable de l'écartement du gros orteil. 

Comment faire ? Placez l'élastique autour de votre gros orteil et fixez l'autre extrémité à un point stable ou tenez-la fermement avec votre main. L'objectif consiste à tirer l'orteil vers l'extérieur, loin des autres orteils, en créant une résistance progressive.

Maintenez cette position d'étirement cinq à dix secondes, puis relâchez lentement. Répétez l'exercice quinze fois, deux à trois fois par jour. 

Cet exercice ciblé contribue à prévenir l’hallux valgus naturellement en rééquilibrant les forces musculaires qui agissent sur l'articulation.

L'auto-massage à la balle pour détendre la voûte plantaire

Le troisième exercice utilise une balle de tennis ou de massage pour soulager la douleur en travaillant sur l'ensemble de la voûte plantaire. 

Comment faire ? Debout ou assis, placez la balle sous votre pied et faites-la rouler lentement de l'avant vers l'arrière, en insistant sur les zones tendues. Variez la pression selon votre tolérance et concentrez-vous sur les points de tension particuliers. Consacrez cinq à dix minutes à cet exercice, idéalement en fin de journée pour détendre les pieds fatigués.

Cet auto-massage améliore la circulation, dénoue les tensions musculaires et favorise la souplesse globale du pied.