Sols glissants : 7 mouvements validés par notre Ambassadeur pour prévenir les chutes
Publication validée par
Thierry Bredel, Coach forme et Ambassadeur Medisite Coach sportif
Il est courant de perdre un peu en équilibre avec l’âge. Tout comme il est plus fréquent de chuter sur des sols rendus glissants. Mais ce n’est pas une fatalité, ni dans un cas, ni dans l’autre. A condition de travailler les bons muscles (et articulations) de notre corps. Car souvent, on se concentre sur les grands groupes musculaires comme les cuisses ou le dos, au détriment d’une zone pourtant fondamentale : le pied et la cheville.
Pourquoi ? Car le pied et la cheville représentent le premier point de contact avec le sol et abritent les récepteurs proprioceptifs qui informent le cerveau sur la position du corps dans l'espace. Comprendre comment muscler les pieds et les chevilles seniors est donc la première étape pour bâtir une base solide et durable.
Pourquoi perd-on l’équilibre ?
Après 50 ans, la sensibilité proprioceptive diminue naturellement, tout comme l'élasticité des tendons et la masse musculaire des membres inférieurs. Cette dégradation rend l’organisme moins réactif aux déséquilibres, transformant un simple faux pas en risque de chute. En France, plus de 2 millions de personnes de plus de 65 ans chutent chaque année, rappelle l’Assurance maladie qui précise que les chutes entraînent “près de 130 000 hospitalisations et sont responsables de plus de 10 000 décès chaque année”. C'est pourquoi miser sur des exercices de proprioception pour prévenir les entorses est indispensable pour sécuriser vos déplacements, même à la maison.
Des programmes ciblés font leur preuve pour améliorer l'équilibre
Des études récentes ont montré que des programmes ciblés peuvent inverser cette tendance. “Les exercices pour les chevilles et les pieds” sont “efficaces pour améliorer la force de flexion plantaire, la souplesse et l’équilibre, les yeux ouverts” et donc réduire les risques de chutes détaille ainsi une étude publiée dans le numéro de janvier 2025 du Physical Therapy & Rehabilitation Journal. Ces mouvements agissent comme de véritables exercices anti-fracture pour les personnes âgées, ils redonnent au pied sa fonction d'amortisseur et de stabilisateur dynamique.
Retirer ses chaussures : une bonne idée ?
La bonne nouvelle ? Ces exercices sont ultra simples, faciles à faire pour (vraiment) tout le monde. Autre atout, la plupart des mouvements sont réalisés sans chaussures, ce qui maximise la stimulation des récepteurs sensoriels et l'efficacité de l'entraînement. Car le port constant de chaussures rigides tend à affaiblir les muscles stabilisateurs du pied, qui deviennent "paresseux".
De plus, cette méthode de renforcement des chevilles ne demande aucun équipement coûteux. De nombreux mouvements peuvent être effectués sans contrainte de temps, par exemple en instaurant une routine de renforcement musculaire des pieds, assis devant votre programme télévisé favori ! Voici une série de mouvements essentiels, incluant des exercices pieds nus pour éviter les chutes.
Rotation des chevilles en position assise : un indispensable pour la mobilité articulaire
Cet exercice est idéal pour débuter en douceur. Assis confortablement, levez légèrement un pied et décrivez des cercles lents et amples avec la cheville, puis changez de sens. Ce mouvement travaille la mobilité de l’articulation et favorise la fluidification du liquide synovial, essentiel pour "huiler" la jointure. Il est recommandé de faire 10 à 20 rotations dans chaque sens par cheville. C'est le mouvement parfait à réaliser sur le bord du canapé en regardant la télévision.
Le ramassage d'objets avec les orteils pour des pieds plus forts
Placez une serviette, un crayon ou une bille au sol, et essayez de saisir l'objet uniquement avec vos orteils. Ce geste ludique renforce fortement les muscles intrinsèques du pied, qui sont essentiels pour la stabilité et l'alignement correct des orteils. Des muscles intrinsèques vigoureux améliorent considérablement l'équilibre et la mobilité fonctionnelle. Essayez de répéter l'exercice 10 fois par pied.
Flexion et extension des orteils : pour améliorer la flexibilité
Toujours en position assise, étirez (pointez) vos orteils vers l’avant, puis fléchissez-les fortement vers vous. Cette alternance améliore la flexibilité et la circulation sanguine. Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions, en marquant une pause bien sentie sur la flexion maximale. Vous pouvez combiner ce geste à une élévation latérale de jambe pour un travail plus complet.
Rouler une balle pour stimuler la plante du pied (proprioception)
Assis ou debout avec un appui de sécurité, faites rouler une balle de tennis (ou une balle à picots pour plus de sensations) sous la voûte plantaire pendant 2 à 3 minutes. Cet exercice stimule intensément les récepteurs sensoriels et proprioceptifs de la plante du pied. En plus de soulager d'éventuelles douleurs plantaires, il prépare le pied à mieux réagir aux changements de surface. N'hésitez pas à varier la pression pour travailler toute la surface du pied.
Le lever de talons pour muscler l’arrière de la cheville
Debout derrière une chaise pour vous maintenir, montez lentement sur la pointe des pieds, puis redescendez en contrôlant parfaitement la descente. Ce mouvement renforce le mollet et les muscles stabilisateurs de la cheville (triceps sural), indispensables pour la propulsion lors de la marche. Visez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions. Avec le temps et l'assurance, essayez de lâcher l'appui : c'est l'un des exercices les plus complets pour gainer la cheville.
La bascule pointe-talon pour gagner en assurance
Debout avec un appui, basculez doucement le poids du corps d’avant en arrière : passez de la pointe des orteils aux talons, et inversement. Ce balancement améliore l'amplitude de mouvement de la cheville (flexion dorsale et plantaire) et renforce les muscles tibiaux antérieurs. Répétez le mouvement 20 fois, en veillant à rester gainé et à ne pas vous pencher excessivement. Cela aide également à activer le "pompage" musculaire, bénéfique pour le retour veineux.
L'équilibre sur un pied : le test de proprioception
Debout derrière votre chaise, soulevez un pied et maintenez la position le plus longtemps possible, sans forcer l'équilibre au début. C'est un exercice majeur pour la stabilité globale du corps. Votre objectif est d'atteindre 30 secondes par pied. Pour progresser, tentez de lâcher l'appui progressivement. Une pratique régulière de ce type d’exercice d’équilibre est associée à une réduction de 20 % du risque de blessure consécutive à une chute chez les seniors, selon des données rapportées par le British Medical Journal.
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