7 moyens de prévenir les entorses à la cheville
Avis aux grands sportifs et sportives… Mais pas seulement ! L'entorse de cheville est l'une des blessures les plus courantes en activité physique. Elle survient lorsque les ligaments qui stabilisent la cheville sont étirés ou déchirés, généralement à la suite d'un mouvement brusque, d'un faux pas ou même d'une chute. Outre les entraînements sportifs, une entorse peut donc arriver facilement dans la vie quotidienne.
Et c’est peu dire ! On recense près de 6 000 entorses de cheville chaque jour en France. Si certaines sont bénignes et disparaissent rapidement, d'autres peuvent entraîner une instabilité chronique, des douleurs persistantes, voire même un arrêt prolongé du sport. D’après la Haute Autorité de Santé (HAS), une mauvaise prise en charge initiale ou une reprise trop précoce de l’activité peut aussi favoriser les récidives.
Alors, comment éviter de finir avec une cheville en vrac ? Pour éviter ces complications, la prévention joue un rôle essentiel ! Voici les moyens efficaces de limiter le risque de vous tordre la cheville.
Adapter son équipement
Le choix de vos chaussures est essentiel pour la stabilité de vos chevilles ! Porter celles adaptées à son activité physique, à sa morphologie et au type de terrain permet de mieux soutenir l’articulation et d’éviter les faux mouvements. Les chaussures de sport, surtout, doivent offrir un bon maintien latéral, une semelle antidérapante, et parfois une tige montante pour renforcer la stabilité. Elles doivent également être renouvelées régulièrement ! D’après le ministère des Sports et l’INSEP (Institut national du sport, de l’expertise et de la performance), un mauvais équipement est un facteur de risque fréquent dans les blessures articulaires.
Pratiquer des étirements réguliers
Sport ou pas, étirez-vous régulièrement ! Les étirements améliorent la souplesse des muscles et tendons autour de la cheville, ce qui favorise une meilleure amplitude de mouvement et une réponse plus adaptée en cas de déséquilibre. Des mollets souples, par exemple, permettent de mieux absorber les chocs et de réduire la tension sur les ligaments. Il est recommandé de s’étirer après l’effort, mais aussi régulièrement au repos.
Renforcer la proprioception
La proprioception est la capacité du corps à percevoir la position des membres dans l'espace. Améliorer cet équilibre vous permettra de réagir rapidement en cas de déséquilibre ou de terrain irrégulier. Des exercices simples, comme se tenir en instabilité contrôlée sur une jambe, une planche ou un coussin, permettent de renforcer les muscles profonds et de mieux contrôler les mouvements articulaires.
Renforcer les muscles de la cheville
Le renforcement musculaire est un pilier de la prévention. Des muscles toniques autour de la cheville (mollets, péroniers, jambier postérieur) permettent de mieux stabiliser l’articulation. Des exercices comme les montées sur la pointe des pieds, les flexions de cheville avec résistance ou les sauts sur place sont utiles.
Utiliser des bandes de contention
Le taping (ou strapping) avec des bandes adhésives spécifiques permet de limiter les mouvements excessifs de la cheville tout en gardant une certaine mobilité. Utilisé en prévention secondaire (après une première entorse), le taping peut ainsi réduire le risque de récidive, notamment lors de la reprise du sport !
Porter une attelle de cheville si besoin
Dans certains cas, notamment après une entorse récente ou pour les personnes à risque de récidive, une attelle semi-rigide peut être préconisée. Selon les recommandations du Ministère de la Santé, ces dispositifs protègent l’articulation tout en permettant une certaine activité. Ils doivent être utilisés sous avis médical.
Suivez les conseils des spécialistes
La meilleure manière d'éviter une récidive est de bien récupérer d’une précédente entorse ! La Haute Autorité de Santé (HAS) propose un protocole clair de rééducation et de reprise progressive de l’activité physique. Ce parcours inclut la réduction de la douleur, la récupération de la mobilité, du tonus et de l’équilibre avant tout retour au sport. Un suivi adapté par un professionnel de santé est fortement recommandé. Même si vous pensez que votre cheville est prête, suivez les instructions médicales si vous souhaitez éviter de traîner une entorse tout au long de votre vie !
