Pourquoi la force des jambes compte à tout âge et comment la renforcer ?

Depuis des décennies, la musculation met en avant les épaules larges, et le torse sculpté. Pourtant, selon des entraîneurs et scientifiques, la véritable source de la force se trouve au niveau du bas du corps. Autrement dit : ce sont les jambes, et les fessiers qui pourraient être la clé d’un vieillissement plus fort et plus autonome.

Au fil des années, l’activité musculaire décline. Après 30 ans, on commence à perdre la masse musculaire, ce qui peut favoriser des blessures tenaces, des douleurs lombaires et une mobilité réduite. Après 60 ans, cette perte s’accélère. 

Des muscles fessiers essentiels mais fragiles

Une étude publiée en 2014 dans la revue scientifique BMC Geriatr a constaté que les muscles fessiers présentaient une densité musculaire plus faible et une force générée réduite par rapport aux muscles environnants des membres inférieurs, ce qui suggère qu'ils pourraient se dégrader plus rapidement. 

Les muscles fessiers (le grand fessier, le moyen fessier, le petit fessier) sont « l'un des muscles les plus importants du corps pour l'équilibre, la posture et la prévention des blessures », explique dans les colonnes du National Géographique, John Gallucci, physiothérapeute, PDG de Jag Physical Therapy et coordinateur médical de la Major League Soccer. 

Lorsque ces muscles s’affaiblissent, le risque de chutes augmente : « Avec l'âge, la diminution de la force dans le bas du corps augmente considérablement le risque de chute, en particulier chez les personnes âgées » souligne le spécialiste. Aux États-Unis, près d’un adulte de plus de 65 ans sur quatre tombe chaque année, souvent avec des conséquences graves (fracture, perte d’autonomie). 

Des fessiers solides pour un dos en meilleure santé

De plus, un fessier faible peut contribuer aux douleurs lombaires parce qu’il ne stabilise plus correctement le bassin ou la colonne. « Des fessiers forts soutiennent la posture en stabilisant le bassin et le tronc et en maintenant l'alignement de la colonne vertébrale. » En pratique, cela signifie que ramasser un carton ou monter des escaliers devient plus fluide et plus sûr quand les jambes sont entraînées.

Et les hormones dans tout ça ?

Chez les hommes, à partir d’environ 35 ans, le taux de testostérone décline. Cette baisse engendre une perte musculaire, de la fatigue, une diminution de la densité osseuse, et un risque cardio accru. Certaines recherches montrent que l’entraînement de résistance, particulièrement pour le bas du corps, peut temporairement « augmenter à la fois les niveaux d'hormone de croissance et de testostérone. » 

Bien que l’effet à long terme sur les hormones reste débattu, une étude de 2025 a trouvé que les niveaux de testostérone étaient liés à la masse musculaire chez les hommes jeunes et d'âge moyen. Autrement dit : même si l’exercice ne stoppe pas totalement le vieillissement hormonal, il peut en atténuer les effets en gardant du muscle.

Comment renforcer les jambes ?

Si vous vous demandez quelle est la force de vos fessiers ? Une astuce simple : essayez de vous tenir sur une jambe pendant 10 à 15 secondes sans que vos hanches ne bougent. « Si vous n'y parvenez pas, le bas de votre corps pourrait avoir besoin de plus de force et de stabilité », informe le Dr Pope. 

Mais il ne s’agit pas seulement de faire des squats : « Beaucoup de gens ne savent pas comment solliciter leurs fessiers » admet-il. « C'est pourquoi, lorsqu'ils effectuent des mouvements tels que soulever une boîte, ils le font en utilisant leur dos. »

Pour bien cibler, visez les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers avec des exercices unilatéraux (un seul côté travaillé à la fois). Les mouvements comme les « ponts fessiers » sont aussi recommandés pour renforcer les stabilisateurs.