Une semaine de menus méditerranéens
Manger méditerranéen chaque jour éloigne le médecin ? Le régime méditerranéen (ou crétois) est basé sur des produits frais et de saison, excluant les produits industriels. Il privilégie les fruits et légumes, céréales complètes, légumes secs, poissons (surtout les gras), "bonnes" matières grasses (issues des huiles végétales) et fruits secs. Au contraire, il limite les viandes, produits laitiers (sauf de chèvre et de brebis), produits raffinés et transformés (céréales pour le petit-déjeuner, plats préparés, etc.).
Parmi les avantages du régime crétois on retrouve une variété d’aliments à inclure dans les aliments, dont beaucoup d’origine végétale. Il est d’une grande qualité nutritionnelle, riche en fibres (pour l’équilibre du transit intestinal), vitamines et minéraux. Grâce à son apport en acides gras insaturés, ce type d’alimentation apport des Oméga-3, lesquels limitent la survenue d’accidents ou de maladies cardiovasculaires et présentent un effet positif sur le maintien de la santé mentale.
Comment cuisiner les plats méditerranéens ?
Il est recommandé de cuisiner ses plats avec de l’huile d’olive (bien connue du pourtour méditerranéen) plutôt qu’avec du beurre, riche en acides gras saturés plus délétères pour l’organisme. En outre, les épices et les aromates peuvent venir agrémenter tous types de plats…
Privilégier des cuissons douces plutôt que les fritures et les cuissons à haute température, qui dénaturent les aliments. On préfère donc des cuissons vapeur et, au mieux, une consommation de fruits et légumes crus.
Régime méditerranéen à la semaine
Une journée typique basée sur le régime méditerranéen pourrait correspondre à ce schéma :
Petit-déjeuner : 1 produit laitier (yaourt de brebis, fromage de chèvre par exemple) + 2 tranches de pain complet + 1 fruit frais + 1 boisson chaude (café léger ou thé).
Déjeuner : 1 entrée froide ou chaude + 1 portion de poisson (ou de viande) + 1 portion de légumes cuits ou crus (ou féculents) + 1 produit laitier ou 1 fruit + pain complet.
Collation ou goûter (facultatif) : 1 fruit + 1 tranche de pain complet.
Dîner : 1 entrée chaude ou froide + 1 portion de légumes cuits ou crus (ou féculents) + 1 laitage ou 1 fruit + pain complet.
Voici quelques idées de plats typiquement méditerranéens et répartis sur une semaine.
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"Je mange méditerranéen au quotidien" du Dr Guy Avril (Thierry Souccar éditions)
Lundi
Déjeuner : Salade de pommes de terre aux herbes, courgettes sautées au cumin et à l’ail, fruits de saison.
Dîner : Clafoutis aux poireaux, cabillaud aux tomates et au vin blanc, sorbet maison.
Mardi
Déjeuner : Salade de légumes secs, caviar d’aubergines, yaourt de brebis ou fruit de saison.
Dîner : Salade de tomates à la roquette et aux graines, champignons sautés à la cannelle et aux pommes de terre, yaourt de brebis.
Mercredi
Déjeuner : Caviar de carottes, omelette aux épinards et aux olives, fromage de chèvre avec pain au levain.
Dîner : Tzatziki (yaourt grec, concombre, huile d'olive, jus de citron, aneth ou menthe, ail), salade de roquette, dhal de lentilles corail, salade de fruits.
Jeudi
Déjeuner : Salade de chou rouge au gingembre, falafels, sardines au romarin, fruit de saison.
Dîner : Fromage de chèvre, aubergines au riz, fruit de saison.
Vendredi
Déjeuner : Betteraves et salade verte + huile, omelette aux courgettes et à la tomate, fromage de brebis.
Dîner : Salade de haricots blancs aux herbes, lapin aux artichauts, fruits rouges.
Samedi
Déjeuner : Pommes de terre aux oignons, salade verte aux noix, fruit de saison.
Dîner : Salade de pois chiches à la coriandre, aubergines sautées au persil, salade d’orange à la menthe.
Dimanche
Déjeuner : Soupe de courgettes au basilic, poulet à la sauge, sorbet aux fruits rouges maison.
Dîner : Salade d’endives aux noix et aux champignons, seiches en sauce aux pommes de terre, figues sèches.
