Esperance de vie : 6 conseils alimentaires pour vivre jusqu’a 13 ans de plus

L’alimentation fait partie intégrante de la santé d’un individu. Obésité, cancers, maladies cardiovasculaires, diabète…une mauvaise alimentation peut favoriser plusieurs troubles de santé. 

Selon les auteurs de cette nouvelle étude norvégienne publiée dans Plos Medicine en février 2022, les facteurs alimentaires causent 11 millions de décès dans le monde. C’est pour cette raison qu’ils ont décidé de se pencher sur la manière dont l’alimentation impacte notre longévité. « Notre idée de départ était d’étudier comment les changements de paramètres de notre alimentation peuvent affecter la santé et avoir des effets qui se combinent entre eux », explique Lars Thore Fadnes, l’un des auteurs de l’étude.

Pour cette étude, les chercheurs se sont penchés sur les données de l’étude Global Burden of Disease Study, données issues de milliers de participants de 204 pays. 

Les scientifiques ont voulu analyser ce qui arrivait à l’organisme et à la durée de vie d’une personne passant d’un « régime occidental standard », avec des aliments transformés, à un régime plus sain privilégiant les aliments complets, similaire au régime méditerranéen. 

Ce n'est pas la première fois que le régime méditerranéen fait parler de lui. En effet, selon une étude espagnole parue dans la revue BCM Medicine, adopter ce régime riche en huile d’olive et en légumes aurait la capacité de baisser la mortalité des personnes âgées de plus de 65 ans. Pour rappel, ce régime alimentaire fait la part belle aux céréales complètes, aux légumes, aux fruits, à l'ail et aux oignons, aux légumineuses et aux poissons gras

Longévité : un régime alimentaire sain l’augmente

Les résultats ont montré que l’alimentation avait bien un impact sur notre santé et notre longévité. La durée de vie gagnée peut aller jusqu’à treize ans en fonction de l’âge et le sexe de la personne. En effet, plus une alimentation saine est adoptée tôt, plus l’espérance de vie sera longue

Par exemple si une jeune femme d’une vingtaine d’années décide d’opter pour un régime plus sain, elle peut gagner jusqu’à dix ans de vieLa gent masculine profite encore davantage de ses bienfaits. Un homme de vingt ans qui suivrait une alimentation “optimale” pourrait gagner jusqu’à treize ans selon l’étude. 

Si l’espérance de vie est meilleure lorsque le changement alimentaire est pris plus tôt, les résultats sont tout de même présents à un âge avancé. Une personne qui change son alimentation vers 60 ans pourra gagner huit à neuf ans de vie. Un individu modifiant son régime alimentaire à 80 ans gagnera trois ans. 

L’étude recommande également un outil disponible gratuitement en ligne, le calculateur Food4HealthyLife. Cette application permet de mesurer l’impact de chaque aliment, et de l’adapter à son propre organisme. L’étude étant assez générale, il est important de prendre en compte les conseils, tout en les adaptant à son propre corps

Espérance de vie : quelles habitudes alimentaires adopter ?

Sachez qu'au-delà de votre alimentation, votre activité physique peut également augmenter votre espérance de vie. Selon une récente étude publiée la revue Lancet Public Health le 1er mars 2022, les adultes de 60 ans et plus voient le risque de décès prématuré se stabiliser à environ 6 000-8 000 pas par jour, ce qui signifie qu'un nombre de pas supérieur n'apporte aucun avantage supplémentaire en termes de longévité. Concernant les adultes de moins de 60 ans, ils ont vu le risque de décès prématuré se stabiliser à environ 8 000 à 10 000 pas par jour. Selon larméta-analyse de 15 études portant sur 50 000 personnes, parmi les trois groupes les plus actifs, qui marchaient entre 5 800 et 10 900 pas par jour en moyenne, le risque de décès était inférieur de 40 à 53% par rapport au groupe du qui faisait moins de pas. Marcher chaque jour contribue donc à vous faire vivre plus longtemps. 

Retrouvez-ci-dessous les principales habitudes alimentaires à adopter afin d’avoir une alimentation saine et de gagner en longévité selon la recherche.

Privilégiez une huile d’olive de bonne qualité

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Lors de la préparation de vos plats, supprimez le beurre et optez à la place pour l’huile d’olive comme huile de cuisson. Prenez l’habitude d’utiliser une huile d’olive de bonne qualité au quotidien afin de réduire les huiles végétales raffinées, la margarine et le beurre.

Limitez la viande rouge

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La consommation de viande rouge, d’autant plus lorsqu’elle est modifiée, peut nuire à la santé. Elle est associée à un risque accru de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires, et de cancers. L’étude ne recommande pas d’arrêter d’en manger, mais de la limiter, et surtout d’éviter au maximum celle qui est modifiée. 

Faites le plein de fibres et de protéines végétales

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Elles sont présentes dans les légumineuses (pois, lentilles…), les céréales complètes (quinoa, avoine…), les noix et les graines. Les légumes et fruits sont aussi très riches en fibres et bons pour la santé

Favorisez les aliments à forte teneur en antioxydants

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Les antioxydants combattent les radicaux libres, molécules d'oxygène présentes dans l’organisme, responsables du vieillissement de l’organisme. Ils sont donc primordiaux pour vieillir en bonne santé, et de nombreux aliments permettent d’en faire le plein. Parmi eux, on retrouve les légumes frais, le thon, les amandes, les noisettes.

Évitez les aliments contenant des sucres ajoutés

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S’ils sont bien connus pour ne pas être bons pour la santé, les aliments contenant du sucre ajouté ont également un impact sur notre longévité. Sodas, desserts et autres produits qui contiennent des sucres ajoutéssont à éviter le plus possible.

Consommez les produits laitiers avec modération

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Contrairement aux idées reçues, le lait n’est pas si bon pour la santé. Il faut éviter d’en prendre en trop grosse quantité. Les produits laitiers sont donc à consommer avec modération. De plus, il faut se méfier du sucre ajouté qui peut parfois être présent dans de nombreux yaourts ou autres produits laitiers transformés. 

Sources

https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1003889

https://www.quechoisir.org/decryptage-sante-et-alimentation-infographie-les-chiffres-cles-du-desequilibre-alimentaire-n9327/

https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=palmares-aliments-antioxydants

Mediterranean diet linked to lower mortality in adults over 65, news-medical.net, 22 janvier 2022.

https://www.news-medical.net/news/20220120/Mediterranean-diet-linked-to-lower-mortality-in-adults-over-65.aspx

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