10 conseils de l-American Heart Association pour eviter les maladies cardiaques

Vos habitudes alimentaires jouent un rôle crucial sur la santé de votre cœur. En étant en surpoids, vous augmentez vos risques de maladies cardiaques, mais aussi de diabète. Et pour cause, plus votre indice de masse corporelle (IMC) augmente, plus votre tension artérielle aura tendance à s'élever elle aussi.

C'est pour cette raison que les maladies cardiaques sont en grande partie évitables : adopter de bonnes habitudes alimentaires et pratiquer des exercices physiques régulièrement vont vous aider à prendre soin de votre cœur.

Pour mieux vous aiguiller, l'American Heart Association (AHA) vient de proposer 10 recommandations efficaces pour prévenir les maladies cardiaques. La plupart sont à adopter à table. On les passe en revue dans notre diaporama.

Pour la santé de votre cœur, évitez le sel et les mauvaises graisses

Certains comportements à table seront délétères pour votre santé cardiaque. À commencer par le sel. "La surconsommation de sel contribue à l’hypertension artérielle et augmente le risque de cancer de l’estomac, le deuxième cancer plus meurtrier", partage la Fédération Française de Cardiologie. Il est donc indispensable de bien lire les étiquettes. Pour avoir une bonne idée de la quantité de sodium que contient un produit, on peut se référer au pourcentage de l’apport suffisant quotidien.

En outre, si certaines graisses sont bénéfiques pour le cœur, d'autres vont s'avérer néfastes. "Les graisses saturées, généralement sous forme solide à température ambiante, peuvent provenir du monde animal (beurre, fromage, crème, saindoux ou graisses de bœuf, de canard, etc.) ou végétal (huile de coco, huile de palme). Elles gardent une place dans l’alimentation humaine. C’est leur consommation en excès qui les rend néfastes pour l’organisme. En trop grande quantité, elles augmentent le taux de mauvais cholestérol (LDL-cholestérol)", poursuit la Fédération.

Quant aux graisses trans, il faudrait les limiter au maximum. Elles sont majoritairement issues d’un procédé industriel et ont des effets néfastes reconnus sur l’organisme. "Ils font augmenter plus fortement le taux sanguin de LDL-cholestérol tout en abaissant les taux de HDL-cholestérol (bon cholestérol), ce qui accroît significativement le risque de souffrir de troubles cardio-vasculaires", ajoutent les experts de la Fédération Française de Cardiologie.

Les matières grasses bénéfiques pour la santé regroupent les acides gras polyinsaturés (Oméga-6 et Oméga-3) et les acides gras monoinsaturés (Oméga-9).

Pratiquez une activité physique pour maintenir un poids sain

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L'activité physique procure de nombreux bienfaits sur le cœur et les artères et permet aussi de limiter les risques de surpoids, facteur de risque de maladie cardiovasculaire.

Consommez des fruits et légumes variés

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"Consommez des fruits et légumes variés pour obtenir une gamme complète de nutriments à partir d'aliments plutôt que de compléments", recommande L'American Heart Association (AHA). 

Misez sur des aliments fait à partir de céréales complètes

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"Choisissez des céréales complètes et d'autres aliments composés principalement de céréales complètes", préconise l'AHA. On cite notamment Le blé complet, l'avoine complète / les flocons d'avoine, la farine de maïs complète, le seigle complet, le riz sauvage, le boulgour (froment concassé), le quinoa et l'épeautre.

Lorsque vous achetez du pain ou des pâtes, misez sur les versions complètes. Les pâtes complètes contiennent l'ensemble du grain de blé : à savoir le germe, le son et la graine.

Quant au pain complet, il est plus riche en fibres et en nutriments que le pain blanc, ce qui va vous faciliter la digestion. 

Choisissez des sources de protéines saines

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Choisir des sources de protéines saines est tout aussi important pour prendre soin de votre cœur. Consommez régulièrement des poissons et fruits de mer ; des produits laitiers à faible teneur ou sans matières grasses. Si vous aimez la viande ou la volaille, choisissez des coupes maigres et des formes non transformées. 

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Faites le plein d'huiles végétales

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"Utilisez des huiles liquides végétales non tropicales et des graisses partiellement hydrogénées", ajoute l'AHA.

Faites l'impasse sur les aliments ultra transformés

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"Choisissez dans la mesure du possible des aliments peu transformés plutôt que des aliments ultra-transformés", conseille l'AHA.

Limitez le sel

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"Choisissez ou préparez des aliments avec peu ou pas de sel", préconise l'AHA. On connaît les effets délétères du sel sur le cœur. 

Limitez l'alcool

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"Limitez la consommation d'alcool ; si vous ne buvez pas, ne commencez pas", partage l'AHA. Une consommation importante d'alcool peut augmenter la pression artérielle et le risque de développer une arythmie cardiaque.

Veillez à une alimentation équilibrée où que vous soyez

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Essayer de garder de bonnes habitudes alimentaires quel que soit le lieu de préparation ou de consommation des aliments. Il ne suffit d'avoir une alimentation équilibrée un jour par semaine et d'enchaîner les excès chaque weekend. Les bonnes habitudes doivent tenir sur la durée pour être efficaces.

Evitez les boissons sucrées

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"Réduisez au minimum la consommation de boissons et d'aliments contenant des sucres ajoutés", ajoute l'AHA.

Sources

https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000001031 

https://fedecardio.org/je-m-informe/categorie-je-m-informe/comment-reduire-les-risques/je-mange-equilibre/conseils-et-informations/

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