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La plancha, allié de votre ligne cet été ? On la ressort généralement à l’été, et tout comme le barbecue, elle ne nécessite pas d’ajout supplémentaire de matières grasses pour faire cuire les viandes. À la plancha, on garde le plus de saveurs possibles et la cuisson est souvent plus uniforme ce qui rend vos aliments plus savoureux. Adieu le goût prononcé de la fumée du barbecue, ici on ne garde que le meilleur. Dernier avantage pour la plancha : le temps de cuisson est plus court, ce qui limite les pertes en vitamines de vos aliments.

En effet, a diététicienne Mathilde Gibeaux précise que : « les vitamines et minéraux, à partir de 50°C, vous perdez déjà la vitamine C qui est la plus sensible. Ensuite, ce sera le tour des autres vitamines. »

Avec la température, une croûte se forme rapidement autour de votre viande ou autres ingrédients pour en préserver tous les ingrédients et les micronutriments. Enfin, avec la plancha, fini la galère pour allumer le barbecue il suffit d’un branchement et le tour est joué, décidément !

Si vraiment vous souhaitez utiliser un peu de matière grasse, optez pour de l’huile d’olive. Utilisez un brumisateur pour vaporiser les aliments (et non la plancha) avant la cuisson. Efficace, simple et résultat garanti. Toutes les gourmandises sont envisageables puisque vous pouvez cuire aussi bien de la viande que du poisson ou même des fruits de mer... ou encore des grillades végétariennes à base de tofu ou de seitan, ainsi que des légumes. Pour rester dans le sain et gourmand, agrémentez vos préparations d’une sauce maison. Sauce à base de fromage blanc, de moutarde ou d’herbes fraîches raviront vos papilles et donneront un goût estival à vos plats. Pour le dessert, sachez qu’il est également possible de cuire vos fruits à la plancha. Étonnant, mais véridique et délicieux.

Recette végétarienne : brochettes de légumes

Pour réaliser cette recette végétarienne il vous faut :

  • 2 courgettes
  • 8 champignons de paris
  • 1 poivron rouge ou jaune
  • 1 botte d'oignons nouveaux
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 oignon rouge
  • Ail haché
  • Thym
  • Romarin
  • Fleur de sel
  • Poivre noir moulu

Commencez par laver vos légumes. Découpez ensuite les courgettes, les poivrons, les oignons rouges en lamelles, les oignons nouveaux ainsi que les champignons s’ils sont gros.

Préparez ensuite votre marinade : mélangez l’huile d’olive, l’ail haché, le sel, le poivre le thym ainsi que le romarin.

Vous pouvez mettre vos légumes et votre marinade dans un sachet en plastique ou un Tupperware®. Fermez votre contenant, secouez. Assemblez ensuite les légumes en brochettes en les alternant comme vous le souhaitez.

Réservez ensuite vos brochettes une heure au réfrigérateur.

Faites ensuite cuire vos brochettes sur votre plancha préalablement chauffée. Servez vos brochettes accompagnées, si vous le souhaitez d’un féculent.

Dans cette recette, pas besoin de rajouter d’huile sur votre plancha. Faites cependant attention à tourner régulièrement vos brochettes, les légumes ont tendance à noircir rapidement sur une plancha. Gustativement et visuellement cela pourrait légèrement gâcher votre plat.

Recette de steaks végétariens pour un repas en trompe l’œil

Recette de steaks végétariens pour un repas en trompe l’œil© Adobe Stock

Pour réaliser cette recette de steaks végétariens il vous faut :

  • 400g de champignons de Paris
  • 120g de lentilles corail cuites
  • 40g de chapelure
  • 60g de flocons d'avoine
  • 2 oignons rouges
  • 2 cuillère à soupe de sauce soja
  • 1 cuillère à soupe d’ail en poudre, de paprika, de thym et d’origan
  • Fleur de sel
  • Poivre noir moulu

Commencez par laver et coupez en petits cubes les champignons.

Occupez-vous ensuite de l’oignon en le coupant en petits cubes. Faites les revenir à l’huile d’olive. Ajoutez à votre poêle les champignons et la sauce soja.

Faites cuire jusqu’à ce que l’oignon devienne translucide.

À part, dans un saladier, versez la préparation avec la chapelure, les flocons d’avoine et les épices.

Mélangez et laissez refroidir ce mélange sans le mettre au réfrigérateur.

Écrasez ensuite les lentilles (avec l’aide d’un verre si vous n’avez pas de pilon par exemple) et réduisez-les en purée. Vous les mélangez avec le reste de la préparation.

Mélangez jusqu’à obtenir une boule homogène. Laissez ensuite une heure au frais pour que le mélange prenne bien.

Séparez ensuite votre boule en quatre petites boules pour former vos steaks. Aplatissez-les pour leur donner une forme de steak.

Sur la plancha chaude, disposez vos steaks et laissez cuire cinq minutes de chaque côté.

Il existe mille recettes de steaks végétariens. Celle-ci est pratique à la plancha, car les champignons donnent un côté « humide » à la préparation ce qui facilite la cuisson et empêche à vos steaks de se casser durant leur tour sur la plancha.

Côté mer : les filets de truite au citron vert et gingembre

Côté mer : les filets de truite au citron vert et gingembre© Istock

Pour réaliser cette recette de poisson il vous faut :

  • 4 filets de truite
  • 1 citron vert
  • 1 cuillère à café de gingembre
  • 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à café de graines de coriandre
  • 2 petits oignons blancs
  • Sel
  • Poivre noir moulu

Râpez le gingembre frais (plus ou moins selon vos préférences) et ciselez les oignons. Mettez de côté pour le moment.

Préparez ensuite votre marinade ! Dans un saladier ou un plat à gratin, mélangez le gingembre, les oignons blancs ciselés, l’huile d’olive, le jus du citron vert, les graines de coriandre ainsi que le poivre et le sel.

Un par un, mettez vos filets de truite dans la marinade. Recouvrez d’un film alimentaire et laissez au réfrigérateur au moins deux heures. Cela laisse le temps à votre marinade de bien être « absorbée » par le poisson.

Chauffez ensuite votre plancha et déposez les filets de truite 3 minutes de chaque côté.

Côté bassecour : la recette savoureuse et étonnante de poulet sauce miel et citron

Côté bassecour : la recette savoureuse et étonnante de poulet sauce miel et citron© Istock

Pour réaliser cette recette de poulet il vous faut :

  • 4 blancs de poulets
  • 6 cl de jus de lime (citron vert)
  • 4 cuillères à soupe de miel
  • 2 cuillères à soupe de moutarde
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 2 cuillères à soupe de sauce Yakitori
  • 2 gousses d’ail
  • 2 oignons frais

Dans un plat à gratin, commencez par mélanger le jus de citron vert et le miel. Ajoutez ensuite la moutarde, l’huile d’olive et la sauce yakitori.

Épluchez ensuite l’ail et hachez-le en petits morceaux que vous ajoutez à la marinade.

Tailladez les blancs de poulets et plongez-les dans le plat à gratin. Dans un sens puis dans l’autre. Recouvrez ensuite de film alimentaire et laissez-le au réfrigérateur durant au moins une heure. Le temps pour le poulet de s’imprégner de la sauce.

Faites ensuite cuire votre poulet sur une plancha chaude en les retournant régulièrement pour qu’il ne brûle pas. Pour vérifier la cuisson, coupez le poulet, il ne doit plus être rose au milieu.

Recouvrez de lamelles d’oignons frais, c’est prêt !

Voici une recette simple et originale qui peut ravir même les plus gourmands. Un mélange sucré salé qui reste healthy à déguster un soir de barbecue. Un vrai bonheur !

Brochettes de crevettes à la plancha : du soleil dans votre assiette

Brochettes de crevettes à la plancha : du soleil dans votre assiette© Adobe Stock

Pour réaliser cette recette de crevettes, il vous faut :

  • une trentaine de crevettes roses crues
  • lait de coco
  • 1 citron vert
  • du gingembre frais
  • 1 gousse d'ail
  • sel
  • poivre

Commencez par décortiquer les crevettes crues en laissant la queue intacte.

Passez ensuite à la préparation de la marinade. Pour cela, versez le lait de coco dans un plat à gratin ou un saladier. Ajoutez ensuite le jus de citron ainsi que quelques zestes. Pour cela, n’oubliez pas de bien laver votre citron avant de commencer à cuisiner. Ajoutez ensuite une cuillère à café de gingembre râpé, l’ail haché. Salez et poivrez à votre convenance.

Ajoutez ensuite les crevettes à votre saladier. Mettez au réfrigérateur au moins une heure.

Piquez ensuite 3 ou 4 crevettes par piques.

Faites ensuite chauffer votre plancha. Déposez-y les brochettes pendant 5 minutes en veillant bien à faire « tourner » vos brochettes.

En définitive, vous l’avez bien compris, il existe autant de recettes de marinades saines et gourmandes qu’il existe de cuisiniers ! La diététicienne Mathilde Gibeaux précise que : « l’huile d’olive, riche en acides gras mono insaturés, est bénéfique dans la prévention des risques cardio-vasculaires ». Alors, pour cet été et pour vous faire plaisir, faites parler votre imagination et créer votre propre recette de marinades !

Sources

Merci à Mathilde Gibeaux

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