Que manger pour éliminer ces aliments ultra-transformés qui ruinent notre santé ? Nos menus types !

Les industriels de l'agroalimentaire ne sont pas forcément les amis de notre santé. Et pourtant, nous consommons souvent leurs produits les yeux fermés, aveuglés par les mentions marketing trompeuses et régulièrement obligés d’aller au plus rapide, car nous ne pouvons pas passer autant de temps en cuisine que nos grands-mères ou nos arrières grands-mères. Pourtant des alternatives existent à condition, dans un premier temps, de repérer nos ennemis ! 

Reconnaître les aliments ultra-transformés, c’est compliqué non ? 

Avec quelques astuces, non. Commencez par regarder l’étiquette : la liste des ingrédients est longue, comporte dix mentions ou plus ? Méfiance, vous êtes face à un produits très transformés. 

Certains scores, notamment, le score NOVA, sont également de bons indicateurs. Le score NOVA renseigne précisément le degré de transformation des aliments, plus il est élevé (maximum 4), plus le produit a subi des traitements industriels. Le nutri-score a aussi été revu et corrigé et la version 2025 intègre de nouveaux éléments de valeur comme la transformation. 

L’aliment en lui- même, enfin, donne des renseignements précieux. L’exemple typique est celui du soda à  pomme ! C’est de fait un produit ultra-transformé, la pomme étant le produit brut, puis par degré de transformation, on trouve la purée ou compote de pomme, le jus de pomme et enfin le soda à la pomme, généralement réalisé à base de jus concentré auquel on ajoute des acidifiants, des colorants, des arômes. 

Produits transformés : ces alternatives maison qui ne prennent pas beaucoup de temps

Si vous consommez beaucoup d’aliments très transformés (des plats cuisinés industriels, des sodas, des aides culinaires, etc.) essayez au moins de faire maison certains produits, rapides et faciles. La vinaigrette par exemple. Réalisez vous même les boissons : une eau pétillante aromatisée ou un thé glacé maison ne prennent que quelques minutes. Les poêlées (que vous pouvez cuisiner avec des légumes surgelés nature, et donc peu ou pas transformés) et purées gagnent également à être home made, tout comme les pizzas ou les quiches. 

Vous manquez de temps le soir ? Le batch cooking, qui consiste à préparer à l’avance les préparations qui prennent le plus de temps à cuire, est une bonne approche pour les plus actifs ou celles et ceux qui rentrent tard. Et si certains aliments, ultra transformés par essence (comme les nuggets ou les cordons bleus) vous manquent : sachez que vous pouvez aussi les cuisiner vous-même de A à Z. C’est souvent beaucoup plus simple qu’il n’y paraît ! 

Essayez, et voyez ce qui fonctionne pour vous, un modèle unique est difficilement transposable dans les quotidiens de chacun. 

En attendant, nous vous proposons des menus types pour une semaine, qui ne contiennent aucun produits ultra-transformés et qui ne nécessitent que peu de temps de préparation.