9 aliments pro-inflammatoires qui nuisent à vos muscles en vieillissant
Publication validée par
Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste Nutritionniste
Avec l’âge, nous avons tendance à perdre du muscle. Dès 50 ans, la masse musculaire diminue ainsi que la force musculaire. Mais quand cette fonte des tissus musculaires se révèle trop importante, elle devient problématique et expose à un risque de fracture chez les personnes âgées. Ce processus appelé sarcopénie, aussi désigné comme une dystrophie musculaire liée à l’âge, est défini comme "une baisse progressive et généralisée de la masse musculaire de la force et de la performance physique" chez des personnes âgées, pour reprendre les termes d’une équipe de chercheurs français, auteurs d’une publication en 2011 dans La Revue médicale suisse.
Cette "diminution du nombre et de la taille des fibres musculaires" a pour effet de rendre les muscles "plus petits" et "plus lents", décrivent encore les chercheurs français.
Quand elle est installée, la sarcopénie met à mal la santé des personnes âgées concernées. Cette fonte musculaire importante est source de fragilité et perturbe les performances physiques, entraînant des troubles de la marche ou des difficultés dans des actes du quotidien comme monter des escaliers ou ouvrir un bocal. "La sarcopénie est associée à une augmentation du risque de chutes et de fractures entraînant des immobilisations qui, à leur tour, viennent aggraver la sarcopénie", précise le Pr Dehail, chef du service de médecine physique et de réadaptation, au CHU de Bordeaux sur le site de l’établissement.
Ce cercle vicieux de vulnérabilité lié à la sarcopénie pourrait être nourri par nos habitudes alimentaires. Une étude récente parue en 2022 dans la revue Nutrients, a lié la consommation de certains aliments inflammatoire avec l’aggravation de certains symptômes de dégénérescence musculaire.
Santé musculaire : privilégier une alimentation équilibrée
A l’issue d’une recherche doctorale de trois ans, Corey Linton, diplômé en diététique de l'université de la Sunshine Coast, en Australie, a observé l’influence des aliments pro-inflammatoires et anti-inflammatoires sur la santé musculaire d’un panel de 200 Australiens âgés de 65 à 85 ans. Ses résultats témoignent de conserver un régime alimentaire équilibré, riche en fruits et légumes, sans négliger des apports suffisants en protéines (nutriment clé pour l’entretien de la masse musculaire), afin de prévenir le risque de maladies musculo-squelettiques chroniques comme la sarcopénie. "Les adultes dont l'indice d'inflammation alimentaire était le plus bas avaient une masse et une force musculaires plus élevées que ceux dont l'indice d’inflammation était le plus élevé", détaille Corey Linton dans un communiqué.
A contrario, certains aliments pro-inflammatoires devraient être limités pour éviter d’accélérer la fonte musculaire en vieillissant. Raphaël Gruman partage à Medisite 9 exemples d’aliments à ne plus mettre au menu.
La charcuterie
Aliment inflammatoire par excellence, la charcuterie est à limiter. "L’inflammation peut provoquer une dégradation musculaire, pointe Raphaël Gruman. L’organisme va perdre du muscle pour contrer l’inflammation, ce qui expose à un risque de sarcopénie."
La charcuterie est régulièrement épinglée pour les nitrites qu'elle contient. Ces additifs, utilisés pour garantir la conservation, sont associés à un risque accru de diabète et d'hypertension.
Les soupes industrielles
Trop riches en sel, ce type d’aliments entretiennent le cercle vicieux de l’inflammation qui favorise le stress oxydatif et empoisonne à petite feu les fibres musculaires.
Les sodas
Les sodas et boissons pétillantes sucrées favorisent l’inflammation des tissus musculaires.
Les chips
Même sans être un sportif patenté, consommer des chips n’apporte aucun nutriment pour l’organisme. Trop de sel, trop de gras et trop de sucre, cette combinaison est délétère pour les tissus musculaires.
L’alcool
Sans surprise, les boissons alcoolisées sont à éviter dans le cadre d’une alimentation anti inflammatoire destinée à entretenir la santé musculaire en vieillissant.
Les produits ultra-transformés
Les plats préparés, les sauces, les produits alimentaires industriels (gâteaux, biscuits) sont dépourvus de qualité nutritionnelle. Ils disposent souvent d’un index glycémique élevé, sont excessivement chargés en sucres ajoutés (cachés souvent), de sels et de mauvaises graisses.
Les glucides raffinés
Les produits alimentaires à base de glucides raffinés comme le pain blanc et les pâtes blanches constituent des aliments pro-inflammatoires qui peuvent nuire à la santé musculaire.
