Menopause : 5 postures de yoga hormonal pour mieux la vivre

Bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, prise de poids, baisse de la libido, anxiété… Les désagréments liés à la ménopause sont nombreux et varient beaucoup d’une femme à l’autre. Mais loin d’être une fatalité, vous pouvez appréhender cette période de la vie de façon positive en vous aidant des médecines douces, et notamment du yoga hormonal.

Le yoga pour rééquilibrer en douceur les hormones

La pratique du yoga procure de nombreux bienfaits au corps, quelque soit l’âge ou le sexe. Elle n’exige pas de compétences particulières puisque chaque personne peut aller à son propre rythme et selon ses capacités du moment.

Mais le yoga hormonal s’adresse plus particulièrement aux femmes. Cette pratique a été mise au point dans les années 90 par Dinah Rodrigues. Pour l’anecdote, c’est grâce à l’étonnement de son gynécologue face à son exceptionnel équilibre hormonal pour son âge, que cette yogathérapeute brésilienne a eu l’idée de développer cette technique.

Concrètement, le yoga hormonal permet de réactiver les ovaires, la glande thyroïde, l’hypophyse et les capsules surrénales. Ainsi, la production d’hormones qui commence à fléchir à 35 ans chez les femmes, continue d’être stimulée.

Ménopause : retrouver l’harmonie physique et mentale

“Le yoga hormonal est un mélange de postures, respirations spécifiques et conduction d’énergie/visualisations”, détaille la journaliste et professeure de yoga Sophie Pensa.
“La ménopause est une période de profondes transformations, tant physiologiques que psychologiques et même spirituelles. Le yoga nous accompagne dans ce cheminement vers une nouvelle forme de féminité, une fécondité renouvelée qui va dès lors trouver des façons différentes de s’exprimer”, analyse la yogathérapeuthe dans le livre Bien Vivre sa ménopause sans médicaments.

De nombreuses postures et exercices peuvent ainsi vous aider à combattre les petits maux liés à cette transformation. Nous vous proposons d’en découvrir cinq en images et expliqués par Sophie Pensa. Mais avant de vous lancer, n’oubliez-pas de vous échauffer !

La respiration de feu (Bastrika)

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Ménopause : 5 postures de yoga hormonal pour mieux la vivre

Sophie Pensa recommande de commencer chaque séance par cet exercice pendant cinq minutes. “Cela stimule beaucoup l’énergie dans le bas ventre et vient dynamiser les organes génitaux”. 

Cette respiration s’effectue en inspirant profondément et en expirant d’un coup sec puis en réinspirant de façon énergique. À l’expiration, plaquez le plus possible le nombril contre la colonne vertébrale. À l’inspiration, sortez le ventre de façon dynamique. Faites 7 respirations d’affilée puis marquez une pause, avant de reprendre un nouveau cycle de 7 respirations. 

Cette respiration peut aussi être adoptée dans la posture du papillon et du bébé heureux que nous allons voir ensuite.

Bien Vivre sa ménopause sans médicaments, Sophie Pensa et Stéphanie Mezerai, Editions Leduc.S

Posture des pieds écartés

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Ménopause : 5 postures de yoga hormonal pour mieux la vivre

Cette posture apporte “un meilleur afflux sanguin dans la tête, un esprit plus clair, un mental apaisé”.

Debout, écartez largement les jambes, les pieds parallèles.

A l’inspiration, levez les bras.

Tout en expirant, penchez-vous vers l’avant par la taille, en gardant le dos plat.

Déposez les mains au sol entre les pieds, pliez les coudes et posez le sommet de la tête sur une couverture repliée.

Faites quelques respirations dans la posture.

Sur une inspiration, posez les mains sur les cuisses et redressez le dos vertèbre par vertèbre tout en pliant légèrement les genoux.

Bien Vivre sa ménopause sans médicaments, Sophie Pensa et Stéphanie Mezerai, Editions Leduc.S

Le chien tête en bas 

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“Cette posture inverse les pressions dans le corps et permet donc de soulager les organes internes de l’effet de la pesanteur. Elle améliore la circulation sanguine dans le bas du ventre et renforce le périnée”.

À quatre pattes, les bras et les jambes formant deux angles droits avec le dos, placez les mains bien à plat au sol.

À l’expiration, décollez les genoux, levez les fesses, tendez les jambes et les bras, étirez le bassin vers le haut tout en plaçant la tête entre les bras. Cherchez à coller les talons au sol. 

Le corps forme un « V » renversé.

Inspirez puis, à l’expiration, contractez le périnée et rentrez le ventre en plaquant les abdominaux contre la colonne vertébrale, pour allonger encore le dos.

Faites 3 à 4 respirations lentes et profondes dans la posture avant de revenir les genoux au sol.

Relaxez-vous en posant les fesses sur les talons, genoux joints et le ventre sur les cuisses, les bras le long des jambes.

Bien Vivre sa ménopause sans médicaments, Sophie Pensa et Stéphanie Mezerai, Editions Leduc.S

L’enfant heureux

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Cette posture favorise l’ouverture du bassin et aide à retrouver calme et sérénité. 

Allongée au sol, amenez les genoux pliés vers la poitrine et saisissez les bords externes des pieds avec vos mains. Vous pouvez aussi passer une sangle autour de chaque pied.

À l’expiration, levez les jambes et écartez-les en pointant le talon vers le haut.

Dans la posture, balancez-vous de droite à gauche au rythme de votre respiration, pour détendre le dos, ouvrir le bassin et assouplir les hanches. Restez quelques minutes dans cette position avant de lâcher les pieds ou la sangle et d’allonger les jambes.

Bien Vivre sa ménopause sans médicaments, Sophie Pensa et Stéphanie Mezerai, Editions Leduc.S

Le papillon 

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“Cette posture ouvre le bassin, stimule la région des reins, renforce l’utérus et améliore le soutien de l’utérus”. 

Assise au sol ou sur un coussin de yoga, le dos droit, pliez vos genoux de façon à laisser tomber vos jambes sur le côté, les pieds face à face, les talons proches du bassin.

Encerclez vos pieds avec vos mains croisées et respirez profondément dans la posture en allongeant le dos.

Puis placez les coudes sur les cuisses pour ouvrir davantage les hanches. Inspirez et expirez dans la posture.

Sur une expiration, penchez le buste vers l’avant et cherchez à le rapprocher le plus près du sol, dos plat. Inspirez et expirez 3 à 4 fois dans la posture avant de vous redresser.

Bien Vivre sa ménopause sans médicaments, Sophie Pensa et Stéphanie Mezerai, Editions Leduc.S

Le poisson

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“Cette posture stimule les glandes thyroïde et parathyroïdes, impliquées dans le métabolisme et dans la régulation des taux de calcium. Elle assouplit la colonne vertébrale”.

Allongée au sol, les genoux pliés en crochet et les pieds près des fesses, les bras collés le long du corps, les paumes des mains tournées vers le haut.

Expirez et ouvrez les genoux en les basculant à droite et à gauche vers le sol, comme la queue d’un poisson. Pliez les avant-bras de manière à les positionner à angle droit du buste, 

les poignets collés au sol si possible, comme deux ailerons de poisson. La poitrine commence à s’arquer. Faites deux à trois respirations dans cette première posture.

Puis, sur une expiration, allongez les jambes au sol et placez les mains et les avant-bras sous les fesses. Tout en prenant appui sur vos fesses et vos avant-bras, inspirez et bombez la cage thoracique vers le haut.

Sur une inspiration, arquez encore plus le dos, rapprochez vos omoplates et penchez le cou vers l’arrière pour venir poser le sommet de la tête sur le sol.

Faites quelques respirations dans la posture avant de reposer la tête puis le dos à plat.

Bien Vivre sa ménopause sans médicaments, Sophie Pensa et Stéphanie Mezerai, Editions Leduc.S

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Sources

Bien Vivre sa ménopause sans médicaments, Sophie Pensa et Stéphanie Mezerai, Editions Leduc.S

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