Renforcez vos défenses immunitaires avec ces 5 gestes clés pour traverser les saisons sans avoir peur des virus

En hiver, ce que vous mettez dans votre assiette peut devenir votre meilleur allié. L’alimentation constitue la base d’une immunité solide. Les vitamines C et D y jouent un rôle majeur. La première stimule les globules blancs et lutte contre le stress oxydatif, la seconde régule l’immunité innée et adaptative. Quant à la carence en vitamine D, elle augmente nettement le risque d’infections respiratoires. Autant d’arguments pour repenser son assiette.

Pour faire le plein de vitamine C, cap sur les agrumes, les kiwis et les poivrons. La vitamine D se trouve plutôt dans les poissons gras, les œufs ou les champignons. Quant au zinc, lui, intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques et raccourcit la durée des infections. On le trouve dans les fruits de mer, les viandes maigres ou encore les légumineuses.

Un autre allié de taille : l’intestin, qui abrite 70 % des cellules immunitaires. Pour l’aider à améliorer ses capacités, les probiotiques tels que les yaourts nature, le kéfir ou les aliments fermentés soutiennent la barrière intestinale et renforcent la réponse immunitaire.

Le sommeil, bouclier sous-estimé

Dormir suffisamment est un geste de santé souvent négligé. Plusieurs travaux de recherche montrent qu’un repos insuffisant triple le risque de rhume. L’un d’eux, conduit sur quatre années par l’Inserm, démontre « qu’une mauvaise qualité de sommeil augmenterait la vulnérabilité aux infections, et en particulier celles dues aux parasites et aux champignons ». À l’inverse, pendant le sommeil, l’organisme produit des cytokines anti-inflammatoires et renforce l’action des lymphocytes T, véritables soldats de nos défenses.

Pour bien dormir, rien de plus simple : sept à neuf heures de sommeil par nuit, éloignement des écrans avant le coucher ou chambre fraîche, toutes ces habitudes favorisent un repos réparateur.

Bouger, mais avec mesure

L’activité physique stimule la circulation sanguine et permet aux cellules immunitaires de rejoindre plus facilement les zones à protéger. « Les cellules immunitaires peuvent être multipliées par 10 en période de pratique sportive, en particulier les cellules appelées natural killer, qui traitent les infections. Et ce qui est génial, c’est que cet effet positif continue pendant quelques jours après l’exercice », explique Michel Cymes, journaliste et médecin, au micro de RTL. Elle réduit aussi l’inflammation chronique, terrain propice aux infections.

La clé, c’est la modération : 150 minutes d’endurance modérée par semaine suffisent. Marche rapide, natation ou vélo, toutes ces activités entretiennent l’immunité sans l’épuiser, contrairement aux efforts trop intenses.

Hydratation et sérénité, les grands oubliés

Bien s’hydrater aide à transporter nutriments et toxines, tout en maintenant l’intégrité des muqueuses, premières barrières contre les virus. L’eau soutient également le foie et les reins, des organes essentiels à la détoxification.

Le stress chronique, lui, élève le cortisol, cette hormone qui freine la production d’anticorps. Des activités comme la méditation, la cohérence cardiaque ou encore le yoga contribuent à rétablir l’équilibre hormonal et à préserver les défenses naturelles.

En adoptant ces cinq réflexes (alimentation riche en nutriments, sommeil réparateur, activité modérée, hydratation régulière et gestion du stress), vous offrez à votre système immunitaire un véritable bouclier pour affronter sereinement chaque changement de saison.