Sept exercices de relaxation validés par des ophtalmologues pour soulager la fatigue oculaire

Frottez vivement vos paumes de mains l'une contre l'autre pour générer de la chaleur. Ensuite, fermez les yeux et posez délicatement vos paumes en forme de coque par-dessus, sans exercer de pression sur les globes oculaires. Maintenez cette position pendant une durée de 30 secondes à 2 minutes, en respirant calmement.

L'obscurité totale combinée à la chaleur apaisante aide à détendre en profondeur les muscles oculaires et les nerfs optiques. Cet exercice est particulièrement efficace pour calmer les yeux irrités ou secs après une longue période de concentration.

Le travail sur écran peut réduire la fréquence de clignement de près de 50 %, ce qui favorise la sécheresse oculaire. Pour y remédier, fermez les yeux de manière volontaire, maintenez-les fermés pendant une demi-seconde en contractant légèrement les paupières, puis rouvrez-les lentement. Répétez cette séquence 10 à 20 fois.

Cette action simple mais ciblée réactive la production des larmes et assure une meilleure répartition du film lacrymal sur toute la surface de la cornée. C'est l'un des meilleurs exercices de relaxation pour fatigue visuelle écran car il prévient directement les sensations de picotements et de brûlure.

Tendez votre bras et levez votre pouce, ou tenez un stylo à environ 20 centimètres de votre visage. Fixez cet objet pendant quelques secondes, puis déplacez rapidement votre regard vers un point éloigné, à plus de 6 mètres. Maintenez le focus sur ce point distant quelques secondes avant de revenir à l'objet proche.

Effectuez une dizaine de cycles complets (proche-loin). Cet exercice est essentiel pour améliorer la souplesse accommodative des yeux, en sollicitant les muscles ciliaires pour qu'ils changent de mise au point rapidement, une compétence qui peut s'affaiblir avec un travail prolongé à distance fixe.

Avec le bout de vos doigts, effectuez de légers mouvements circulaires sur le contour de vos orbites oculaires. Massez doucement les tempes, l'arcade sourcilière et la zone située juste en dessous des yeux, sur l'os. La pression doit rester très légère et agréable ; vous pouvez également tapoter doucement ces zones.

Ce massage stimule la circulation sanguine autour des yeux, une zone souvent congestionnée par la tension. Il est particulièrement efficace pour détendre les muscles du visage et peut aider à soulager les maux de tête qui accompagnent fréquemment la fatigue visuelle.

Sans bouger la tête, imaginez un grand symbole de l'infini (un 8 couché) devant vous et suivez son tracé avec vos yeux. Essayez de dessiner la forme la plus ample possible, en allant chercher les extrémités de votre champ de vision. Réalisez le mouvement 5 fois dans un sens, puis 5 fois dans l'autre.

Cet exercice sollicite l'ensemble des six muscles oculomoteurs qui contrôlent les mouvements du globe oculaire. Il améliore leur souplesse, leur coordination et leur endurance, ce qui contribue à une meilleure mobilité visuelle et à moins de raideur. Ces types d'exercices validés par les professionnels de la vision pour l'écran sont fondamentaux.

Commencez par des mouvements directionnels : sans bouger la tête, regardez lentement le plus loin possible à gauche, puis à droite. Répétez 5 fois. Faites de même en regardant de haut en bas, puis en suivant les deux diagonales. Ensuite, profitez de cette pause pour incliner doucement la tête vers l'épaule droite, maintenez quelques secondes, puis faites de même vers la gauche.

Cette double action est très bénéfique. Les mouvements oculaires étirent les muscles fatigués, tandis que l'étirement de la nuque relâche les tensions cervicales, qui sont directement liées à la fatigue visuelle et sont une cause fréquente de maux de tête.

Le principe de base reste incontournable : toutes les 20 minutes, faites une pause pour regarder un objet situé à 20 pieds (environ 6 mètres) pendant 20 secondes. Ce simple geste permet au muscle ciliaire, constamment contracté lors de la vision de près sur écran, de se relâcher complètement. Cette action réduit la tension accommodative et prévient l'apparition des symptômes.

Une étude publiée en 2023 dans la revue Contact Lens and Anterior Eye a validé scientifiquement cette technique pour atténuer les signes de la fatigue oculaire numérique. Il s'agit d'un réflexe préventif destiné à reposer les yeux avant que la fatigue ne s'installe, et non à la traiter une fois présente.