Presbytie : cinq réflexes pour entretenir votre vue et retarder la fatigue oculaire

C’est le mal du siècle. La presbytie touche tous les adultes dès 40 ans. L’ennemi public numéro un : les écrans. Face à leur omniprésence dans notre quotidien, adopter des réflexes pour soulager la fatigue oculaire devient indispensable afin de maintenir une vision claire et freiner l'évolution des troubles visuels liés à l'âge.

« La presbytie est définie comme la diminution du pouvoir d'accommodation du cristallin limitant la vision nette en vision de près », explique le centre hospitalier universitaire de Bordeaux dans un communiqué. Avec l'âge, il perd progressivement sa souplesse, rendant difficile la mise au point sur les objets proches. « Ce processus débute généralement vers 40-45 ans et s'accentue jusqu'à 65 ans environ », ajoute l’hôpital.

Parallèlement, la fatigue oculaire numérique aggrave cette gêne. « Lorsque vous regardez un écran de près, vos yeux doivent se concentrer à cette courte distance. Pour ce faire, ils utilisent la force musculaire, en particulier le muscle ciliaire à l'intérieur de l'œil », explique à Euronews Health Anglia Ruskin, qui dirige le Director of Vision and Eye Research Institute à l'université.

Les écrans provoquent une réduction drastique du clignement des yeux. Alors que nous clignons naturellement toutes les 5 à 6 secondes, cette fréquence diminue de moitié devant un écran. Cette baisse entraîne sécheresse, picotements, vision floue et maux de tête. Des symptômes qui s'ajoutent aux difficultés liées à la presbytie naissante. « En cas d'utilisation prolongée, en particulier lorsque nous vieillissons et que ces muscles ne fonctionnent plus aussi bien qu'avant, le muscle devient vraiment fatigué », ajoute-t-elle.

La règle 20-20-20 et les pauses essentielles

Mais ces symptômes ne sont pas inévitables. Le réflexe 20-20-20 constitue l'arme principale contre la fatigue oculaire liée aux écrans. Cette technique consiste à regarder un objet situé à au moins 6 mètres (20 pieds) pendant 20 secondes, toutes les 20 minutes d'utilisation d'écran. Ce geste permet de relâcher les muscles de l'accommodation, constamment sollicités lors de la vision de près.

Une étude publiée en avril 2023 dans la revue scientifique Science Direct a démontré que cette technique de récupération atténuait les symptômes de la sécheresse oculaire. « Lorsque vous regardez quelque chose à une distance de 6 mètres, vous détendez les muscles oculaires », explique Shahina Pardhan. Complétez cette pratique par des clignements consciemment amplifiés pour humidifier et nettoyer l'œil et le tour est joué. 

Programmez également des micro-pauses de 2 à 3 minutes toutes les heures pour détourner complètement le regard des écrans. N’en déplaise à votre employeur, ces interruptions favorisent la récupération visuelle et diminuent la tension accumulée dans les muscles oculaires. Une bonne excuse pour une pause bien méritée à la machine à café.

Des exercices simples pour entretenir la souplesse oculaire

D’autres exercices de récupération existent. Le premier : le palming. Une technique de relaxation oculaire particulièrement bénéfique. « Placez vos paumes sur vos yeux fermés, sans exercer de pression, pour créer une obscurité totale », suggère le Dr Marc Weiser sur son site. « Maintenez cette position 30 secondes à 2 minutes pour soulager la tension oculaire et favoriser la détente des muscles. »

Le second : les focus alternés. Tenez un crayon à bout de bras, fixez-le 5 secondes, puis regardez un objet distant pendant 5 secondes. Répétez cette alternance une dizaine de fois pour stimuler l'accommodation et maintenir la flexibilité du cristallin.

Ne négligez pas non plus les bâillements volontaires et les massages doux des tempes et du contour des yeux. Ces gestes oxygènent les tissus oculaires et relâchent les tensions accumulées.

Optimiser votre environnement visuel quotidien

Le complice des écrans, c’est tout simplement l’éclairage. Il conditionne largement le confort visuel. L’idée est donc d'éviter les contrastes trop marqués entre l'écran et l'environnement. « Adaptez la luminosité de vos appareils à la lumière ambiante et éliminez les reflets parasites », conseille le Dr Weiser.

La distance entre l’ordinateur et les yeux mérite aussi toute votre attention. Positionnez-le à 50-70 cm des yeux, légèrement en dessous du niveau du regard. Pour la lecture sur format papier, et oui il y a encore des adeptes de l'ancêtre de l’écran, maintenez une distance d'au moins 40 cm.

La protection solaire représente un pilier souvent négligé du maintien du capital vue. « Les rayons UV endommagent la rétine. Pour la protéger, portez des verres adaptés lorsque vous vous exposez au soleil : des lunettes de soleil de catégorie 1 et 2 en cas de luminosité faible à moyenne, 3 si la lumière est forte, comme c’est le cas en été, et 4 en cas de luminosité extrême (haute montagne ou pleine mer) », précise le Dr Weiser.

Les fondements d'une vision préservée

Qui dit protection oculaire dit indéniablement une alimentation riche en antioxydants. Privilégiez les aliments contenant des vitamines A, C, E, du zinc et des oméga-3. « La vitamine A possède des propriétés antioxydantes et contribue à ralentir le vieillissement de la cornée. La vitamine C permet de freiner l’apparition de la presbytie en protégeant le cristallin. Puissant antioxydant, la vitamine E protège les cellules des yeux et facilite l’absorption de la vitamine A. Faites également le plein d’oméga-3 d’origine marine et de minéraux bons pour la vue comme le zinc », ajoute le spécialiste.

Le suivi ophtalmologique régulier demeure irremplaçable. Consultez dès l'apparition des premiers signes de presbytie pour adapter votre correction visuelle. Un dépistage annuel après 40 ans permet de détecter précocement d'autres troubles oculaires et d'optimiser votre confort visuel. « Si la presbytie est déjà installée, vous pouvez opter pour des verres progressifs ou programmer une chirurgie. L’opération des yeux est un moyen sûr et radical de se débarrasser de ce trouble visuel lié à l’âge », conclut le Dr Weiser.