Hypertension arterielle : 10 facons de la controler sans medicament

Le diagnostic de l’hypertension artérielle est posé lorsque, mesurée au repos, la pression systolique (contraction du cœur) est supérieur à 140 mmHg et à 90 mmHg pour la pression diastolique (relaxation du cœur).  De nombreuses complications aux niveaux cardiovasculaires, cérébrales ou des organes (yeux, reins, foie…) peuvent apparaître si ce trouble est chronique et/ou non diagnostiqué.

Hypertension : les signes qui doivent alerter 

L’hypertension est une maladie souvent silencieuse. Si 1 adulte sur 3 est touché par ce trouble, la moitié des malades ignorent en souffrir. Elle est, en effet, difficile à déceler sans examen. Toutefois, certains signes peuvent attirer l’attention et conduire à un contrôle de sa pression artérielle : 

  • des maux de tête chroniques ou présents tous les matins au réveil ;
  • des essoufflements ;
  • des palpitations cardiaques
  • des vertiges ;
  • des suées ;
  • des insomnies ;
  • des saignements de nez

Les personnes hypertendues non-traitées sont susceptibles de souffrir de :

  • un accident vasculaire cérébral (AVC) ;
  • une cardiopathie ischémique (angine de poitrine, infarctus du myocarde) ;
  • une insuffisance rénale chronique ;
  • une rétinopathie.

Des études montrent également que les personnes souffrant d’hypertension artérielle font  face à des risques plus élevés de souffrir d’une maladie neurodégénérative comme Alzheimer en vieillissant. 

Il est donc important de consulter au moindre doute et de suivre les recommandations et traitements prescrits par le médecin.

Toutefois, les médicaments ne sont pas le seul moyen de lutter contre une pression artérielle élevée. Le centre hospitalier et de recherche Mayo Clinic a expliqué dans un récent article : “le mode de vie joue un rôle important dans le traitement de votre hypertension artérielle. Si vous réussissez à contrôler votre tension artérielle avec un mode de vie sain, vous pourriez éviter, retarder ou réduire le besoin de médicaments”. 

Retrouvez dans notre diaporama les 10 changements simples à réaliser au quotidien pour abaisser votre tension artérielle et la maintenir au plus bas sans traitement.

Perdre du poids et surveiller votre tour de taille

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Hypertension artérielle : 10 façons de la contrôler sans médicament

La pression artérielle grimpe souvent à mesure que le poids augmente. Le surpoids peut aussi entraîner des troubles de la respiration pendant que vous dormez (apnée du sommeil), facteur de risque de l'hypertension. Il faut donc faire attention à son poids. En moyen, on perd 1 mmHG par kilo en moins.

Par ailleurs, la graisse cumulée au niveau de la taille expose aussi à un risque accru d'hypertension.

Réduire le stress

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Hypertension artérielle : 10 façons de la contrôler sans médicament

Le stress chronique peut contribuer à l'hypertension artérielle. Prenez le temps de réfléchir à ce qui vous fait vous angoisse, comme le travail, la famille, les finances ou la santé. Une fois que vous savez ce qui cause votre stress, réfléchissez à la manière d'éliminer ou de réduire le stress.

Vous pouvez également essayer la méditation, la respiration ou la pensée positive pour réduire le stress. Prenez le temps de faire des activités qui vous plaisent (cuisine, promenade, lecture, bénévolat...).

Etre entouré

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Hypertension artérielle : 10 façons de la contrôler sans médicament

Être entouré par sa famille et ses amis est bon pour la santé. Si vous avez besoin d'aide au-delà de votre entourage, n'hésitez pas à consulter (psychologue, groupe de soutien, association...).

Surveiller votre tension à la maison

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Hypertension artérielle : 10 façons de la contrôler sans médicament

Surveiller votre tension artérielle chez vous avec un tensiomètre permet de vous assurer que vos changements de mode de vie fonctionnent ou de repérer les changements inquiétants. Toutefois, discutez avec votre médecin de la surveillance à domicile avant de commencer.

Des visites régulières avec votre médecin sont également essentielles pour contrôler la tension.

Manger sainement

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Hypertension artérielle : 10 façons de la contrôler sans médicament

Manger sainement en privilégiant les fruits, les légumes et les céréales complètes et en évitant les produits transformés trop gros et trop sucrés permet de prévenir l'hypertension. 

Pour faire le point sur vos habitudes alimentaires, vous pouvez par exemple tenir un journal de vos repas pendant une semaine. Cela vous apportera un éclairage sur vos menus.

Limiter la consommation de sel

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Hypertension artérielle : 10 façons de la contrôler sans médicament

Il est important de limiter votre consommation de sel. Il est conseillé d'en manger moins de 5 grammes par jour. Pour cela, il faut veiller à lire les étiquettes des produits et éviter de rajouter du sel dans les plats.

Limiter la consommation de caféine

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Hypertension artérielle : 10 façons de la contrôler sans médicament

Il est préférable de réduire votre consommation de caféine lorsqu'on a une tension élevée (café, soda, boisson énergisante...).

Limiter la consomation d'alcool

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Hypertension artérielle : 10 façons de la contrôler sans médicament

En buvant de l'alcool uniquement avec modération - maximum 2 verres par jour et pas tous les jours - vous pouvez potentiellement abaisser votre tension artérielle d'environ 4 mm Hg.

Faire de l'exercice

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Hypertension artérielle : 10 façons de la contrôler sans médicament

Une activité physique régulière - 150 minutes par semaine ou environ 30 minutes la plupart des jours de la semaine - peut faire chuter votre tension artérielle d'environ 5 à 8 mm Hg, si vous souffrez d'hypertension artérielle.

Arrêter de fumer

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Hypertension artérielle : 10 façons de la contrôler sans médicament

Une cigarette augmente votre tension artérielle pendant plusieurs minutes après sa fin. Arrêter de fumer aide votre tension à revenir à la normale.

Sources

10 ways to control high blood pressure without medication, Mayo Clinic, 24 février 2021

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