Hanches raides, dos douloureux : 4 mouvements à essayer après une journée assise

Vous vous levez du canapé ou de votre bureau et ressentez le besoin de vous « dérouiller » ? Après une longue période d’immobilité, quelques mouvements peuvent améliorer le confort. Mais attention aux raccourcis : un dos qui tire ne signifie pas automatiquement que votre psoas est bloqué.

Une réunion qui s’éternise, des dossiers à terminer, puis le trajet du retour… Les heures assises s’accumulent parfois sans que l’on s’en rende compte. Selon le Baromètre 2024 de Santé publique France, 28 % des adultes de 18 à 79 ans déclarent passer plus de sept heures par jour en position assise.

Au moment de se relever, une raideur peut se faire sentir à l’avant des hanches, accompagnée d’une gêne dans le bas du dos. Le premier réflexe n’est pas de chercher à tirer le plus fort possible sur ses muscles, mais de remettre progressivement le corps en mouvement.

Le psoas est-il vraiment responsable de votre mal de dos ?

Le psoas est un muscle profond qui relie la colonne lombaire au fémur. Avec le muscle iliaque, il participe notamment à la flexion de la hanche : on le sollicite pour avancer la cuisse, monter une marche ou lever le genou.

En position assise, les hanches restent fléchies. Certaines personnes ressentent alors une raideur lorsqu’elles reviennent debout. Cette sensation ne suffit toutefois pas à diagnostiquer un psoas raccourci, ni à conclure que le bassin ou les vertèbres se sont déplacés.

Les douleurs lombaires peuvent faire intervenir plusieurs facteurs : activité physique, contraintes professionnelles, sommeil, stress… Leur prise en charge ne se résume donc pas à l’étirement d’un seul muscle. La Haute Autorité de santé insiste surtout sur une reprise ou un maintien de l’activité adaptée.

Avant de commencer, oubliez la recherche de performance

Un étirement doit provoquer une tension modérée, pas une douleur vive. Inutile de multiplier les à-coups ou de retenir votre respiration pour « gagner » quelques centimètres.

Pour les mouvements en fente, basculez légèrement le bassin comme si vous rapprochiez votre ceinture du nombril. Cela aide à limiter une cambrure excessive pendant l’exercice. Il ne s’agit pas de maintenir cette position toute la journée.

Arrêtez le mouvement s’il déclenche un pincement dans l’aine, une douleur qui descend dans la jambe ou une aggravation des symptômes. En cas de prothèse de hanche, d’intervention récente ou de douleur inexpliquée, demandez d’abord conseil à votre médecin ou à votre kinésithérapeute.

Quatre mouvements pour retrouver de l’aisance

Le chevalier servant, sans chercher à aller loin

Posez un genou sur un coussin, l’autre pied devant vous, bien à plat. Gardez le buste confortablement redressé. Contractez légèrement la fesse du côté du genou posé, puis avancez doucement le bassin.

La tension doit se situer à l’avant de la hanche de la jambe arrière, et non dans les lombaires. Maintenez quinze à trente secondes en respirant normalement, puis changez de côté. Une petite amplitude suffit. Si l’appui sur le genou est désagréable, choisissez plutôt la variante debout.

La fente debout, pratique entre deux tâches

Placez-vous près d’un support stable, comme un plan de travail. Avancez un pied et reculez l’autre, sans chercher un grand écart. Fléchissez légèrement les genoux et transférez progressivement votre poids vers l’avant.

Gardez le bassin orienté face à vous et évitez de projeter le ventre en avant. Vous devez sentir un étirement doux devant la hanche arrière. Tenez vingt à trente secondes, puis inversez les jambes. Le support sert à sécuriser l’équilibre, pas à tirer davantage.

L’étirement allongé, à condition d’être bien installé

Allongez-vous sur un lit suffisamment ferme et stable, avec le tronc bien soutenu. Ramenez doucement un genou vers la poitrine et laissez l’autre jambe descendre sur le côté du lit, sans forcer.

Cette variante vise l’avant de la hanche de la jambe abaissée. Évitez de creuser le dos et ne cherchez pas à atteindre le sol avec le pied. Si vous craignez de glisser ou peinez à vous installer, passez cet exercice : les variantes précédentes permettent déjà de travailler la mobilité.

Le petit pont, pour faire travailler les fessiers

Allongez-vous sur un tapis, genoux fléchis et pieds à plat, écartés de la largeur du bassin. Contractez doucement les fessiers, puis soulevez le bassin sans accentuer la cambrure.

Maintenez quelques secondes et redescendez lentement. Commencez par cinq répétitions confortables, puis augmentez progressivement si elles sont bien tolérées. Ce mouvement est un exercice de renforcement, pas un moyen de « débloquer » automatiquement le psoas. Les fiches de rééducation du NHS Dorset associent justement renforcement et étirements adaptés.

Le geste le plus utile se répète dans la journée

Quelques exercices ne remplacent pas les pauses. L’Anses recommande de se lever et marcher cinq minutes toutes les trente minutes. Les bénéfices étudiés concernent notamment la régulation de la glycémie et de l’insuline : il ne s’agit pas d’un protocole spécifique contre les douleurs du psoas.

Un appel téléphonique, un verre d’eau à aller chercher, quelques pas dans le couloir… Ces occasions permettent de bouger davantage sans prévoir une séance de sport. L’objectif est de varier les positions, pas de rester debout immobile pendant des heures.

Quand faut-il consulter ?

Une douleur qui persiste, s’aggrave ou perturbe la marche mérite un avis médical. Ne multipliez pas les étirements pour tenter de la faire disparaître à tout prix.

Une douleur intense après une chute, une impossibilité de prendre appui ou une hanche douloureuse accompagnée de fièvre nécessitent une évaluation rapide. Avec un mal de dos, une faiblesse nouvelle de la jambe, une perte de sensibilité du périnée ou des troubles urinaires imposent une prise en charge urgente. Ces signes ne doivent pas être attribués à une simple raideur musculaire.