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2 gélules de valériane pour un sommeil lourd

Bien souvent, ce sont le stress, les angoisses, les ruminations... qui perturbent l'équilibre veille/sommeil. "En prévention, la valériane est l'une des plantes qui a le mieux démontré son efficacité pour calmer l'anxiété et améliorer la qualité du sommeil", précise le Dr Adrien. Elle peut aider à diminuer les réveils nocturnes, sous forme de tisanes ou, encore plus efficaces, de gélules d'extraits secs (2 gélules dosées à 200 mg d'extrait sec vers 19/20h puis 3 au moment du coucher).

Pas de thé ou café après 17 heures

Le Dr Joëlle Adrien, directrice de recherche à l'Inserm, spécialiste du sommeil, tient à rappeler une vérité méconnue : "Même si les excitants n'empêchent pas de s'endormir, ils continuent tout de même à agir quand on dort. Ils peuvent donc altérer la qualité du sommeil et provoquer des réveils nocturnes".

Évidemment, à quantité égale, cela dépend beaucoup de la sensibilité de chacun et de la vitesse de métabolisation de la caféine. Mais globalement, 4h après avoir absorbé de la caféine, il en reste environ la moitié dans l'organisme. 8h après, il en reste un quart. Et 12h après, encore 1/8 ème. Arrêter de consommer ces substances 2 ou 3h avant le coucher n'est donc pas suffisant et chez certaines personnes, la tasse de café bue après le déjeuner peut perturber le sommeil pendant la nuit.

Il est donc intéressant de faire l'expérience et d'arrêter dès la mi-journée le café, le thé, les boissons énergisantes, mais aussi le chocolat noir (qui contient pas mal de caféine) pour voir si cela à une incidence sur notre nuit.

Attention : si l'on a tendance à se relever la nuit pour aller aux toilettes, mieux vaut éviter les tisanes après 17h car elles sont diurétiques et peuvent aggraver le problème.

Manger assez pour ne pas être réveillé

Pas question de se contenter d'une salade et d'un yaourt au dîner si l'on ne veut pas être réveillé(e) en plein nuit par la faim (même si on ne la ressent pas au moment du coucher). "Certes, il faut dîner léger en évitant tout ce qui est trop gras et lourd à digérer, et en limitant notamment les protéines animales, mais il faut surtout miser sur les féculents, qui libèrent de l'énergie pendant longtemps", rappelle le Dr Adrien. Par exemple un plat de pâtes au blé complet ou cuites al dente, ou des pommes de terre à la vapeur.

À privilégier aussi : le riz, le pain complet, les céréales type quinoa ou boulgour, etc. Autre conseil : éviter la viande rouge, qui est également excitante, et la déguster plutôt au déjeuner.

Couper les sources lumineuses au maximum

Tout ce qui est susceptible de réveiller durant la nuit est à limiter. En particulier la lumière et le bruit. Il faut par exemple couper au maximum les sources lumineuses dans la chambre, comme les diodes des appareils électroniques. Et essayer de ne plus utiliser son smartphone ou sa tablette au moins 1 à 2h avant le coucher car la lumière bleue qu'ils émettent perturbe l'endormissement et la qualité du sommeil. Pour les mêmes raisons, interdiction également d'y regarder l'heure la nuit.

Ne pas hésiter à investir dans des rideaux occultants s'il y a un lampadaire dans la rue par exemple ou à dormir avec des bouchons d'oreilles si certains bruits sont inévitables (comme le ronflement d'un partenaire).

Un bain relaxant à l'huile essentielle de lavande

Un bain relaxant à l'huile essentielle de lavande© Fotolia

Plusieurs études ont montré ses vertus relaxantes et son effet sur la rapidité d'endormissement, mais aussi la qualité du sommeil. On peut l'utiliser en diffusion ou vaporisation dans la chambre, seule ou en synergie avec d'autres huiles essentielles comme la camomille noble ou le petit grain bigaradier (Spray Sommeil Relaxation, Pranarôm ; Spray habitat Sommeil Phytosun Arôms ; Spray Olfactothérapie Sommeil +, Florame ; Spray Sommeil Détente Puressentiel, etc.).

Intéressante également dans un bain relaxant (pas trop chaud) 1h avant de se coucher, à condition de diluer quelques gouttes d'huile essentielle de lavande dans une base neutre pour le bain (ne jamais les verser directement dans l'eau).

La bonne température pour dormir

La température idéale dans la chambre doit être autour de 18°C, si c'est possible, hiver comme été. "Au-delà, la chaleur fragmente le sommeil, favorise les réveils, et on respire aussi moins bien", constate la spécialiste.

Être actif dans la journée

"Les gens se focalisent souvent sur la période de la nuit, mais en cas d'insomnie, avec des réveils nocturnes par exemple, ce qui se passe dans la journée est tout aussi important. Il faut envoyer les bons signaux à son horloge biologique en s'exposant par exemple à la lumière naturelle du dehors et en pratiquant un minimum d'activité physique", tient à rappeler le Dr Adrien.

Sortir et être plus actif dans la journée améliore en effet la qualité du sommeil.

Ne pas hésiter à se relever

Petit rappel physiologique : le sommeil étant organisé par cycles de 1h30, il est normal de se réveiller au cours de la nuit, car le cerveau devient plus actif à la fin de chaque cycle. Mais généralement ce réveil dure de 30 secondes à 1 minute et on n'en a donc pas conscience. Si on reste éveillé quelques minutes, mais qu'on se rendort facilement, cela ne pose pas de problème.

"En revanche, si on se réveille en plein milieu de la nuit et qu'on sent qu'on ne va pas se rendormir rapidement, mieux vaut se relever plutôt que rester au lit car le fait de bouger aide le cerveau à déconnecter des ruminations et à ne plus se focaliser sur le problème de sommeil", explique la spécialiste.

Il ne s'agit pas d'attendre le prochain cycle de sommeil, mais seulement d'aller s'asseoir dans un endroit calme quelques minutes (on peut lire ou écouter de la musique douce) avant de retourner se coucher. Et mieux vaut ne pas regarder l'heure lorsqu'on se réveille la nuit (ni sur son réveil si sur un portable) car le fait de "surveiller" son sommeil en cours de nuit altère la qualité de ce dernier.

A savoir

Des réveils récurrents en pleine nuit associés à un retentissement sur la forme durant la journée (somnolence, fatigue, manque d’énergie, troubles de la concentration...) peuvent cacher un problème de santé (insuffisance cardiaque, rénale ou respiratoire, apnée du sommeil, dépression...). Mieux vaut faire un bilan pour les écarter.

Sources

Livre Mieux dormir et vaincre l'insomnie, du Dr Joëlle Adrien (Ed. Larousse)

Etude lavande et insomnie

mots-clés : Santé au quotidien
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