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Choisir les bonnes céréales...

Choisir les bonnes céréales...© Istock

Contrairement aux céréales raffinées, les céréales complètes apportent des vitamines B. Vos besoins quotidiens : 25 g de céréales complètes : soit 3 bonnes tranches de pain complet. En pratique : - Au petit-déjeuner : pain noir allemand (schwartzbrot), complet et/ou muesli. - Remplacez riz, pâtes, semoules par leurs équivalents complets. - Apprenez à repérer les farines saines (T110 si vous avez les intestins fragiles, en allant jusqu’à T180…) : "Plus le chiffre est élevé, moins la farine est raffinée" explique Renaud Roussel.

Utilisez-vous les bonnes huiles ?

L’huile de noix, l’huile de colza et l’huile d’olive sont riches en vitamines E (qui freine le vieillissement cutané) et K (anti hémorragique). Elles apportent aussi des graisses intéressantes pour les artères et le cerveau. En pratique : - Nos besoins en vitamines E : 12 mg par jour. Soit 2 cuillères à soupe. - Nos besoins en vitamines K1 et K2 : 1 mg par jour. Soit 150 g de chou frisé ou une tranche de foie par semaine. Conseil : Les huiles végétales prennent toute leur saveur, à froid, sur des légumes cuits (à la vapeur de préférence) ou sur des salades.

Consommez-vous assez de fibres ?

Consommez-vous assez de fibres ?© Istock

Les fibres stimulent le transit, limitent la prise de poids mais améliorent aussi l’assimilation des vitamines B, et de certains oligo-éléments ! Les fibres diminuent également "la charge en sucre des repas et ont une action bénéfique sur le cholestérol", explique Renaud Roussel, coach en nutrition. Quels sont vos besoins quotidiens ? Il vous faut 25 g de fibres par jour (soit 100 g de haricots). Pensez au pain complet (8 g de fibres pour 100 g), aux carottes. Si vous mangez peu ou pas de fruits et légumes, réintégrez-les progressivement. "Cuits pour commencer, car ils sont moins irritants", conseille Renaud Roussel. Et choisissez plutôt du bio, car "l’écorce des céréales concentre les pesticides", ajoute la nutritionniste Catherine Solano.

Mangez-vous des algues ?

Mangez-vous des algues ?© Istock

Les algues culinaires (comme l’agar agar) sont riches en minéraux et en oligo-éléments. Elles apportent "du calcium (bénéfique au squelette), du fer, du phosphore, du sodium, du magnésium (anti stress), du zinc (utile à l’immunité), du cuivre (important pour les cartilages et les os), du manganèse (qui améliore l’assimilation de certains nutriments) et de l’iode", explique Renaud Roussel, coach en nutrition. Vos besoins quotidiens : 4 g de minéraux/400 mg d’oligo-éléments. En pratique : Consommez des algues vertes (laitue de mer) rouges (agar agar, dulse, nori) ou encore brunes (haricot de mer, kombu ou wakamé) en plats ou en desserts.

Il faut miser sur le petit déjeuner...

Il faut miser sur le petit déjeuner...© Istock

Notre potentiel digestif serait plus puissant le matin, d’où l’intérêt de faire le plein de micronutriments bénéfiques au petit déjeuner. Ce qui, bien entendu, ne doit pas vous empêcher de consommer matin, midi et soir des vitamines ! En pratique : "Mangez des oléagineuses : noix, noisettes, amandes, plutôt qu’un petit pain au chocolat ! Deux beaux carrés de chocolat noir à 70 % de cacao, quelques amandes et un fruit fournissent un apport idéal en vitamine K", indique Renaud Roussel, coach en nutrition. Même la vitamine C, "sauf pour les personnes qui y sont sensibles, ne doit pas être crainte le soir", précise Renaud Roussel.

Fruits et légumes : frais, crus, cuits ?

Fruits et légumes : frais, crus, cuits ?© Istock

Frais et crus ! Les fruits et légumes frais apportent des vitamines hydrosolubles : A,B,C,D, E et K, riches en micronutriments. Non cuits, leurs vitamines ne sont pas dénaturées ! Vos besoins quotidiens : 5 fruits et légumes par jour. En pratique : - Des fruits au petit déjeuner ou en cas de fringales : une pêche, une poignée de cerises, un abricot … - Des herbes et épices (persil, estragon, piment, cerfeuil)". - Des oléagineuses (noix, noisettes…) riches en acides gras essentiels.

Oméga 3 : quelle quantité ?

Oméga 3 : quelle quantité ?© Istock

Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés bénéfiques aux artères et au cerveau. Vos besoins quotidiens : 1,5 à 2,5 g d’oméga 3, soit 1 cuillère à soupe d’huile de colza ou 100 g de saumon frais. En pratique : - Des huiles de premières pressions à froid : lin (15 g d’oméga 3/100 g), colza, olive, noix. Attention : évitez l’huile de tournesol, riche en oméga 6. - Des fruits oléagineux : noix, amandes, noisettes, pistaches. - Les poissons gras : trois fois par semaine, de préférence cru et sauvage. - Les graisses d’oie et de canard : Agrémentées de lentilles, de choux ou de haricots blancs pour un maximum de vitamines.

Plats "tout prêts", moins riches en vitamines ?

Plats "tout prêts", moins riches en vitamines ?© Istock

L’alimentation industrielle contient des graisses saturées particulièrement toxiques pour l’organisme. Ce sont les acides gras trans (ou AGT) qui résultent de l’hydrogénisation des graisses des produits industriels et des plats "tout prêts". "Leur consommation entraîne une acidité contre laquelle le corps lutte en puisant dans ses ressources en vitamines", explique Renaud Roussel, coach en nutrition. En pratique : Évitez au maximum les aliments panés de l’industrie alimentaire, les chips, frites mais aussi les viennoiseries, pâtisseries ou gâteaux industriels, ainsi que les barres de céréales, biscuits apéritifs, les quiches, les pâtes à tartiner, les margarines…

Savez-vous conserver les vitamines ?

Savez-vous conserver les vitamines ?© Istock

La plupart des vitamines sont extrêmement fragiles. Elles sont très sensibles à l’air, à l’humidité, à la lumière et la chaleur. En pratique : "Si vos fruits et légumes sont bien mûrs, vous pouvez les mettre au réfrigérateur. Sinon, laissez-les mûrir à l’air et à température ambiante dans des emballages étanches, à l’ombre et au frais", conseille le coach en nutrition Renaud Roussel. Attention, même dans le compartiment réservé (le "bac à légumes") de votre réfrigérateur, la perte en vitamines se poursuit plus lentement, mais inexorablement. A noter : S’il est congelé tout de suite après la cueillette, le fruit ou le légume garde ses vitamines.

Conserves, surgelés : moins vitaminés ?

Conserves, surgelés : moins vitaminés ?© Istock

Ne boudez pas les légumes surgelés, sous vide ou en conserves : ils se révèlent souvent plus riches en vitamines que des produits frais conservés quelques jours. Une laitue ou des épinards peuvent perdre 80 à 90 % de leur vitamines C en 2 jours ! A noter : le processus de stérilisation du lait UHT ne provoque qu’une faible altération de ses vitamines. En pratique : - Les conserves doivent être stockées à l’abri de la lumière. - Quant aux surgelés, ils doivent faire l’objet d’une attention toute particulière au moment de leur achat. Ils doivent être transportés dans un emballage isotherme pour éviter la rupture de la chaîne du froid.

Vitamines : quelles cuissons ?

Vitamines : quelles cuissons ?© Istock

La chaleur est le principal ennemi des vitamines. Plus elle est intense et prolongée, plus leur destruction est importante, "jusqu’à 95 % pour les vitamines les plus fragiles (C et B1)", explique le coach en nutrition Renaud Roussel. En pratique : - Évitez les plats mijotés à feu doux ou réchauffés. - Préférez la cuisson à la vapeur. - Pour les viandes, qui apportent des vitamines B1 (essentielles au système musculaire et nerveux) : Préférez la cuisson au gril ou à la broche, sans ajouter de matières grasses. - A la poêle : cuisinez avec de l’huile d’olive.

Faut-il manger bio ?

Faut-il manger bio ?© Istock

Les fruits et légumes issus de la culture biologique ont une moindre teneur en nitrates car ils sont en théorie exempts de traitements pesticides. "Peu cuits, ils apportent plus de vitamines. Car celles-ci se trouvent à proximité de la peau des aliments, qu’il n’est pas nécessaire de peler en l’absence de traitement", explique Renaud Roussel, coach en nutrition. Vos besoins quotidiens : 400 g de fruits et légumes par jour. En pratique : - Lavez vos fruits et légumes bio très fort et frottez-les au torchon (ils présentent souvent plus de terre que les fruits et légumes achetés en supermarché) ! - Assaisonnez-les d’un filet d’huile de colza ou de noix, car ces huiles sont riches en acides gras essentiels et délicieuses !

Compléments alimentaires : ça marche ?

Compléments alimentaires : ça marche ?© Istock

En cas de déficit avéré, les compléments alimentaires peuvent avoir une efficacité immédiate. Mais attention, "la prise de plusieurs compléments alimentaires plusieurs mois est très dangereuse", avertit le Pr Serge Hercberg, de l’Inserm. On risque de dépasser les doses nutritionnelles recommandées ! En pratique : - Les compléments alimentaires ne sont pas sans risques. Leurs dosages sont peu contrôlés en France. Toute supplémentation doit faire l’objet d’un avis médical. - Cherchez les vitamines là où elles se trouvent naturellement, dans les fruits et légumes frais, les oléagineuses…

Des gaspachos et des soupes

Des gaspachos et des soupes© Istock

Les soupes de légumes ou de fruits et les gaspachos sont riches en micronutriments ! Vos besoins quotidiens : 5 fruits et légumes par jour couvrent les apports vitaminiques et en minéraux nécessaires. "Attention : les fibres peuvent entraîner des troubles intestinaux", avertit Renaud Roussel. En pratique : - 1 soupe ou gaspacho au dîner et/ou au déjeuner, été comme hiver, en entrée ou plat principal. - Préférez si possible les préparations "maison". On contrôle mieux la qualité et le dosage en sel et on évite la crème fraîche et le beurre…

Faire une cure vitaminique

Faire une cure vitaminique© Istock

Voici un exemple de menu : Entrée : tomates, carottes, choux, céleri (les plus riches en vitamine K). Ajoutez un ou deux légumes cuits pour réduire l’acidité des crudités. Assaisonnez d’huiles de première pression à froid (colza et noix, riches en vitamines E). Plat : Des légumineuses, type lentilles ou blé concassé, avec selon vos goûts du foie (bœuf, poulet, veau), riche en vitamines A et B12, ou des œufs (B12, B2, B5 et B8). Dessert : Mangez un morceau de fromage pour vos apports en calcium et/ou une salade de fruits. Boisson : Accompagnez votre repas d’un jus de légumes (carotte, tomate, riches en vitamine C).

Améliorer ses apports en micronutriments

Améliorer ses apports en micronutriments© Istock

Pour multiplier ses sources de vitamines, minéraux et oligo-éléments, il suffit de manger varié et équilibré. En clair : des fruits et légumes à chaque repas, mais aussi des protéines (viandes, poissons, œufs…), des sucres lents (pains, pâtes, riz, pomme de terre…) et des laitages (pour leur calcium). Attention, les graisses ne doivent pas être exclues. Si elles sont mauvaises pour la ligne (9 calories/gramme), elles sont riches en micronutriments. En pratique : En entrée, des légumes crus car ils conservent toutes leurs vitamines ; comme plat, un poisson accompagné de légumineuses (lentilles, pois), de céréales complètes ou accompagné d’un ou deux légumes cuits ; en dessert, une salade de fruits.

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Vidéo : Top 3 des aliments qui apportent de la vitamine D

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