6 kilos. C’est la quantité de riz que chaque Français consomme chaque année. C’est certes un peu moins que la quantité de pâtes ingurgitée annuellement (plus de 8 kilos), mais le riz s’impose pour autant parmi les aliments de base que l’on a toujours en réserve dans nos placards de cuisine.
Il existe des milliers de variétés de riz et on retrouve plus souvent le riz blanc dans nos assiettes. Toutefois, le riz brun ou complet tend à lui faire de l’ombre.
Quelle est la différence entre le riz blanc et le riz brun ? Le riz blanc appartient aux céréales raffinées. Par le processus de raffinage, ce riz a été débarrassé du son et du germe. Le hic, ce riz décortiqué, consommé en excès renferme beaucoup moins de fibres, de vitamines et de minéraux que son cousin le riz complet. Ce riz raffiné ne serait donc pas tout blanc pour notre santé. Une consommation excessive d’aliments raffinés comme le riz blanc favorise l’inflammation, mise en cause dans la survenue de maladies chroniques comme le diabète de type 2, le surpoids et des maladies cardiovasculaires.
Quid du riz complet ? S’il présente une valeur énergétique comparable, le riz brun (à l'image des autres céréales complètes) a conservé toutes ses enveloppes (le son qui renferme les fibres, le germe et l’endosperme riche en glucides), ce qui lui vaudrait une supériorité nutritionnelle. Plus nutritif, plus riche en fibres, le riz complet serait, aux dires des nutritionnistes, plus profitable dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré.
Le riz complet vraiment plus vertueux ?
Pour autant, manger du riz brun convient-il à tout le monde ? Peut-on considérer le riz brun comme un aliment santé à tout point de vue ? Un diététicien décortique sur Eat this, not that ! ses effets sur la santé de l’organisme.
Riz complet : une meilleure digestion
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Le riz brun est un aliment conseillé pour augmenter son apport en fibres, sachant que la plupart des gens n’en consomment pas suffisamment. Une tasse de riz brun contient environ 3 grammes de fibres, contre 0,5 à 1 gramme par tasse de riz blanc.
L’intérêt ? Les fibres contribuent à un bon transit, soulagent les inconforts digestifs (constipation, diarrhée), régulent la glycémie et le cholestérol, et ont des propriétés protectrices contre le cancer.
Riz complet : des antioxydants protecteurs
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A l’instar d’autres céréales complètes comme le quinoa, le riz complet est riche en antioxydants, des composés qui protègent les cellules contre les dommages liés au stress oxydatif, facteur de risque de maladies comme le cancer.
Le riz complet, un allié du poids
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En favorisant la satiété, les fibres présentes dans le riz complet participent à la gestion du poids. Dans le cadre d’un programme de perte de poids, cet aliment a toute sa place.
Le riz complet, un aliment qui dorlote le cœur
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Consommer du riz complet aurait des effets positifs sur la santé cardiaque en abaissant le mauvais cholestérol (LDL), selon des études. Il serait donc recommandé en cas d’hypercholestérolémie(augmentation du taux de cholestérol dans le sang).
Le riz complet, une aide pour réduire son apport en sucres
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Par sa richesse en fibres, le riz complet aide à ralentir la libération du sucre dans le sang et réduit la quantité totale de glucides absorbés. Ce féculent participe à réguler la glycémie.
Riz complet : contre-indiqué en cas de maladie de Crohn
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La teneur en fibres est mal tolérée dans certains cas. Le riz complet (à l’instar des autres aliments complets) est ainsi déconseillé aux personnes atteintes de maladie de Crohn, de diverticulite ou de rectocolite hémorragique.
Riz complet : de l’arsenic problématique
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Autre point faible du riz complet : son arsenic. Le riz brun contient 1,5 fois plus d'arsenic que le riz blanc. Or ce métal lourd peut être toxique en grandes quantités, en augmentant le risque de décès cardiovasculaire.
Si manger une assiette de riz complet ne met a priori pas en danger la santé du consommateur, les femmes enceintes et allaitantes sont invitées à faire preuve de prudence.
Pour éviter tout risque, il est possible d’éliminer l’arsenic en jouant sur la cuisson du riz. Une étude parue en 2020, aurait trouvé la meilleure méthode pour se débarrasser de cette substance toxique en cuisant son riz, sans perdre les nutriments : la méthode d’étuvage associée à la cuisson par absorption.
Sources
https://www.eatthis.com/secret-side-effects-eating-brown-rice/
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