Proteines : 7 vegetaux qui en contiennent plus qu’un œuf

Les protéines font partie, avec les lipides et les glucides, d’une des trois grandes familles de macronutriments essentiels à l’organisme. Les pouvoirs de santé publique recommandent en France un apport compris entre 0,83 et 2,2 grammes de protéines par kilos et par jour, pour une personne adulte en bonne santé de moins de 60 ans (10 à 27 % de l’apport énergétique quotidien). Une femme adulte de 50 ans et pesant 65 kg devrait donc consommer entre 54 et 143 grammes de protéines par jour.

Les protéines animales sont une bonne source pour combler ces besoins, mais les végétaux peuvent également fournir ce qu’il faut. Pour faire le plein d’énergie, on vous liste les sept végétaux qui, après cuisson et par portion de 100 grammes, en contiennent plus qu’un gros œuf, soit plus de six grammes de protéines.

Protéines végétales ou animales : quelles différences ?

Les protéines animales proviennent de la viande, du poisson, des œufs et des produits laitiers. Elles sont relativement plus riches en acides aminés que les protéines végétales que l’on retrouve surtout dans les céréales et les légumineuses.

“Pour obtenir une alimentation équilibrée en acides aminés à partir de protéines végétales, il est ainsi utile d'associer différents aliments végétaux : des graines de légumineuses (lentille, fèves, pois, etc) avec des céréales (riz, blé, maïs, etc)”, précise l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire et Alimentaire). “Par exemple, une association entre le riz et le soja permet d’équilibrer l’apport en lysine, faible dans le riz mais élevé dans le soja, et l’apport des acides aminés soufrés, faible dans le soja mais élevé dans le riz.”

Ces combinaisons sont particulièrement importantes pour les personnes suivant un régime végétalien, mais pour celles qui ont un régime végétarien, n’excluant pas complètement les œufs ni les produits laitiers, l’apport protéique est généralement suffisant et équilibré.

Régimes végétarien et vegan : le moyen de lutter contre les maladies

Alors qu'un décès dans le monde sur cinq est causé par une mauvaise alimentation, les régimes végétarien et vegan sont en réalité un moyen de lutter contre de nombreuses maladies. Dans un article publié dans l’American Journal of Lifestyle Medicine le 26 mai dernier, des médecins rappellent les nombreux bienfaits santé des régimes végétarien et végétalien pour vous protéger notamment contre l'obésité. Une étude portant sur 70 000 personnes a révélé que ceux qui suivaient un régime végétalien pesaient environ 4 kg de moins que ceux qui avaient une alimentation omnivore. Ils avaient également un risque réduit de décès. Une étude menée par des chercheurs de Harvard a en outre montré que les personnes consommant un régime à base de plantes (végétarien ou végétalien) avaient 34 % moins de risque de développer un diabète de type 2. C'est notamment en raison de la forte teneur en fibres des aliments végétaux (fruits, légumes, oléagineux, céréales complètes), qui ralentissent la digestion et l’absorption du glucose.

Les lentilles

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Protéines : 7 végétaux qui en contiennent plus qu’un œuf

100 grammes de lentilles cuites contiennent en moyenne 10 grammes de protéines

Les pois chiches

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Protéines : 7 végétaux qui en contiennent plus qu’un œuf

Dans 100 g de pois chiches cuits, on retrouve environ 8,5 g de protéines.

Le pain complet 

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Protéines : 7 végétaux qui en contiennent plus qu’un œuf

100 grammes de pain complet fournit en moyenne 8,5 grammes de protéines

Le tofu 

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Protéines : 7 végétaux qui en contiennent plus qu’un œuf

Une portion de 100 grammes de tofu ferme nature contient en moyenne 13,5 grammes de protéines végétales

Les haricots rouges

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Protéines : 7 végétaux qui en contiennent plus qu’un œuf

100 g d’haricots rouges cuits renferment 9,5 grammes de protéines en moyenne.

Le tempeh

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Protéines : 7 végétaux qui en contiennent plus qu’un œuf

Connaissez-vous le tempeh ? Cet aliment incontournable de la cuisine asiatique est composé de fèves de soja fermentées et pressées en blocs. 100 g de ce produit renferme en moyenne 16 g de protéines

Les amandes

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Protéines : 7 végétaux qui en contiennent plus qu’un œuf

100 grammes de ce fruit à coque renferment 22 grammes de protéines en moyenne.

Sources

https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines 

https://ciqual.anses.fr/ 

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