Dans un rapport datant d’octobre 2024, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande de consommer 10 à 15 % de protéines dans son alimentation journalière, en mêlant protéines animales et végétales.
Protéines animales ou végétales : quelles sont les meilleures ?
En France, nous consommons trop de protéines animales : environ deux tiers des protéines consommées proviennent effectivement de sources animales. Il est vrai que la viande, le fromage et les œufs offrent des avantages, comme leur teneur en vitamine B12 et certains oligo-éléments. Seulement, les deux premiers sont liés à une consommation excessive de graisses saturées. Quant à la charcuterie, elle est également accusée d’être cancérigène.
Pour une alimentation plus équilibrée, il est donc recommandé de varier sa consommation de protéines, en réduisant celles de sources animales, au profit de leurs homologues végétales. C’est d’ailleurs la recommandation de l’OMS, qui affirme que ce changement permet de “réduire le risque de maladies cardiométaboliques.”
En plus des avantages écologiques due à une production nécessitant moins de ressources, les aliments contenant des protéines végétales offrent des valeurs nutritionnelles intéressante. En effet, ils sont facilement assimilés par l’organisme s’avèrent riches en vitamines, antioxydants, mais aussi en fibres, les produits animaux sont dépourvus de ces derniers. Ces aliments sont donc bénéfiques pour la santé cardiaque, le transit intestinal, le système immunitaire, et pour prévenir le stress oxydatif.
Quel aliment qui a la plus haute teneur en protéines végétales ?
Alors, comment consommer des protéines végétales ? Le champion est le soja : avec environ 36 grammes de protéines pour 100 grammes, cette graine en est une excellente source de protéines. Un vrai record : même un steak de bœuf, avec 20 à 27 grammes de protéines selon le type, ne s’y mesure pas.
Mais le soja n’est pas le seul aliment végétal protéiné ! Les légumineuses comme les haricots rouges, les pois chiches ou les lentilles en sont une source satisfaisante. Il en va de même pour les graines : de chia, de lin, de citrouille, de pavot ou encore de tourneso, etc. Les céréales complètes comme le blé, le riz et le quinoa en sont également une source intéressante.
Mais d’autres aliments peuvent également se targuer de leur forte teneur en protéines végétales : les fruits à coque. Noix, pistaches, noisettes… Voici les ceux qui contiennent le plus de protéines !
8 - Les noix de pécan
1/8
La dernière place revient à la noix de pécan, qui contient tout de même 8 grammes de protéines pour 100 grammes.
7 - Les noix du Brésil
2/8
Avec 14 grammes de protéines pour 100 grammes, les noix du Brésil se classent à la septième place du classement.
6 - Les noisettes
3/8
Avec 15 grammes de protéines pour 100 grammes, la sixième place revient aux noisettes.
5 - Les noix de Grenoble
4/8
Aussi appelées tout simplement “noix”, elles contiennent 15,2 grammes de protéines pour 100 grammes, à peine plus que les noisettes.
4 - Les noix de cajou
5/8
À une place du podium, les noix de cajou contiennent 15,3 grammes de protéines pour 100 grammes.
3 - Les pistaches et leur multiples bienfaits
6/8
La pistache se classe troisième, avec 21 grammes de protéines pour 100 grammes. Ce fruit à coque a l’avantage de contenir chacun des neuf acides aminés essentiels à l’organisme.
2 - Les amandes
7/8
Sur la deuxième place du podium, nous retrouvons les amandes, qui contiennent 21,2 grammes de protéines pour 100 grammes, soit à peine plus que les pistaches. Petit bonus : elles s’avèrent aussi être une des meilleures sources de fibres !
1 - Les cacahuètes, en tête de liste
8/8
Niveau protéique, la championne des fruits à coque est la cacahuète, avec 23,7 grammes de protéines pour 100 grammes.
Sources
Présentation du Dr Corinne Chicheportiche Ayache - Médecin Nutritionniste
https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/379324/9789240101876-eng.pdf?sequence=5
