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Dormir est un besoin vital au même titre que boire, manger ou respirer. Pourtant, en 50 ans, nous avons perdu 1h30 de sommeil par nuit et 1 Français sur 3 est un mauvais dormeur. En cause ? Notre perpétuelle course contre la montre, combinée au stress et à nous journées toujours plus connectées. En augmentant le risque d'obésité, de diabète, d'infarctus ou d'AVC, le manque de repos nous fait courir un grand danger.

Les troubles du sommeil concernent plus d’un Français sur deux. Parmi eux, on retrouve les insomnies, hypersomnies, apnée du sommeil, narcolepsie (extrême fatigue au quotidien), somnambulisme ou encore les terreurs nocturnes.

France 5 a donc décidé d’y consacrer un prime, enrichi des conseils avisés de Michel Cymes. Le 22 octobre prochain à 20h50, le documentaire Sommeil : prenez-soin de vous nous partage le quotidien de trois patients, qui vont tout mettre en œuvre pour retrouver des nuits apaisées.

En avant-première, le médecin préféré des Français dévoile à Medisite les pires erreurs propices aux insomnies que vous commettez chaque jour (ou presque), ainsi que les clés pour vaincre les troubles du sommeil une bonne fois pour toute.

Troubles du sommeil : les populations urbaines particulièrement touchées

"Les Français ne sont pas les seuls à avoir perdu 1h30 de sommeil, nous indique Michel Cymes. Tous les pays confrontés au stress, suractivité professionnelle ou aux problèmes de transport sont concernés. Et particulièrement dans les grandes villes". En effet, selon le célèbre médecin, ce phénomène est récurant chez les populations urbaines.

"Les individus passent toujours plus de temps dans les transports et mettent plus de temps pour se rendre au travail. Une fois chez eux, ils consultent encore leurs mails. Certes, il y a une loi consacrée au droit à la déconnexion, mais finalement, peu de personne la respectent réellement, poursuit Michel Cymes. La vie en France est de plus en plus compliquée. La sphère professionnelle qui prend de plus en plus d’espace n’est pas la seule en cause. Les Français s’évertuent à vouloir jongler entre leur travail, leur conjoint ou encore leurs enfants. Toute cette charge mentale, associée à l’utilisation permanente des écrans, est responsable des troubles du sommeil".

Les pires erreurs qui vous empêchent de dormir

Les pires erreurs qui vous empêchent de dormir© Istock

"Il y a effectivement des erreurs à éviter absolument si l’on veut passer une bonne nuit, poursuit Michel Cymes. Et c’est ce qu’on essaye de faire comprendre dans l’émission diffusée sur France 5. L’objectif : traiter ses troubles du sommeil sans médicament".

En effet, la plupart des troubles du sommeil sont dus à des mauvaises habitudes qui peuvent vous paraître anodines, mais qui vont être responsables de votre manque de repos. "Les gens font quotidiennement ces erreurs et se plaignent de ne pas réussir à s’endormir. Elles entravent réellement les nuits. Evitez ces erreurs, et vous constaterez que vous irez rapidement mieux", explique le spécialiste.

Consommer du café ou du coca après 17h

"Si vous avez l’habitude de carburer au café et d’en consommer plusieurs après 17h, il ne faut pas s’étonner de ne pas trouver le sommeil", met en garde Michel Cymes.

En effet, il se trouve que la caféine a besoin de plusieurs heures avant d’être éliminée dans votre organisme. Cela peut prendre entre deux et dix heures, selon l’individu. La caféine est connue pour stimuler le système nerveux et retarder la survenue de la fatigue. Elle a donc tendance à perturber le sommeil.

Même rengaine pour les consommateurs de coca. "Cette boisson contient de la caféine. En consommer après 17h favorise aussi les troubles du sommeil", explique le médecin.

Faire du sport en fin de journée

"Si vous avez tendance à pratiquer une activité sportive avant de vous coucher, ne soyez pas surpris de ne pas passer une bonne nuit", ajoute encore Michel Cymes.

Le sport implique une augmentation de la température corporelle. Votre cerveau devra alors fournir des efforts pour réguler votre température. Vous risquez alors d’avoir du mal à trouver le sommeil. Voilà pourquoi il vaut mieux respecter un délai de trois heures minimum entre l’exercice physique le coucher.

Prendre un bain ou une douche chaude avant d’aller dormir

Le bain chaud avant de dormir semble diviser les experts. Si certains chercheurs prétendent se prélasser dans la baignoire 90 minutes avant de vous coucher favorise l’endormissement, d’autres médecins préconise en revanche d’éviter cette mauvaise habitude. C’est aussi l’avis de Michel Cymes. Selon lui, la douche chaude, ou le bain, n’est pas étranger aux troubles du sommeil. "Ils augmentent la température de votre corps. Or, pour pouvoir trouver le sommeil, le but est au contraire de faire baisser votre température", précise-t-il.

En effet, pour se préparer à s’endormir, notre corps doit abaisser sa température interne. Idéalement, privilégiez un bain tiède (37° au maximum).

Dormir dans une chambre trop chaude

"Dans une pièce surchauffée, vous ne pouvez que mal dormir", prévient encore Michel Cymes.

Une fois encore, votre cerveau est sollicité et devra jouer un rôle de régulation thermique si vous dormez dans une chambre trop chaude. Votre cerveau vous réveillera donc régulièrement durant la nuit pour réguler votre température. Pour un sommeil réparateur et continu, maintenez la température entre 18 et 20° dans votre chambre.

Manger gras avant de dormir

"Si vous vous couchez après avoir mangé un plat copieux et gras, il ne faut pas vous attendre à trouver le sommeil facilement, alerte Michel Cymes. L’alimentation joue un rôle clé dans le sommeil. Le dicton disant qu’il faut manger comme un roi le matin, comme un prince le midi, et comme un pauvre le soir, prend ici tous son sens. La digestion ne doit pas être longue le soir".

Les plats fortement épicés et difficiles à digérer vont interférer sur l’endormissement et la qualité du sommeil. A bannir : les plats en sauces, frits et riches en matières grasses. En outre, consommez de l’alcool favorise un sommeil de mauvaise qualité et est propices aux ronflements et à l’apnée du sommeil.

La nuit, vos fonctions corporelles ralentissent. Voilà pourquoi la digestion est plus longue. Un repas light vous permettra de digérer avant l’heure du coucher. Préférez les aliments riches en amidons, comme les pâtes, le riz, les céréales ou les pommes de terre. Ils sont réputés pour sauver les nuits des insomniaques !

Vos pires ennemis : les écrans

Télévision, tablettes, smartphones sont les pires ennemis du sommeil ! On le sait tous, mais pourtant on s'obstine. Que ce soit pour des raisons personnelles ou professionnelles, les trois quarts des Français utilisent un outil électronique le soir au lit.

Habitude qui engendre des difficultés à s'endormir et un sommeil de moins bonne qualité.

L'explication est simple : les écrans émettent la fameuse lumière bleue, qui stimule les récepteurs de la rétine, ce qui va dérégler la production d'hormones favorisant le repos.

Lors d’une conférence Santé en Questions, organisée fin 2018, des experts de l’Inserm alertaient eux aussi sur ces lumières bleues qui bloquent le sécrétion de mélatonine, l’hormone inductrice du sommeil. Ainsi, chaque personne devrait idéalement éviter les écrans deux heures avant le coucher pour trouver le sommeil sereinement.

Troubles du sommeil : facteurs d’AVC, infarctus et de problèmes cognitifs

Troubles du sommeil : facteurs d’AVC, infarctus et de problèmes cognitifs© Istock

Les troubles du sommeil peuvent avoir des conséquences irréversibles sur notre santé. Ils nuisent à notre système cardiovasculaire, à notre cerveau et peuvent même être à l’origine de surpoids. Le manque de sommeil peut donc prendre une tournure dramatique et être fatal.

Prise de poids : l’équilibre alimentaire est perturbé par le manque de sommeil

"Les troubles du sommeil amènent à manger plus, explique Michel Cymes. On va être tenté de grignoter pendant la nuit si on souffre d’insomnie. Et le lendemain, on passe notre journée à somnoler, voire à dormir, pour récupérer. Tout l’équilibre alimentaire est alors perturbé, ce qui est propice à la prise de poids. L’un de nos patients témoins est allé jusqu’à prendre 10 kg".

En effet, le sommeil et la prise de poids sont étroitement liés. Le manque de sommeil influe sur de nombreux aspects métaboliques et notamment sur plusieurs hormones impliquées dans la régulation de notre poids. Une privation de sommeil entraînerait une augmentation de tes taux d’insuline et de cortisol. Et l’augmentation du cortisol, hormone du stress, induite par le manque de sommeil, a tendance à élever l’appétit, notamment pour les aliments sucrés.

"Et la prise de poids induite par le manque de sommeil va présager plusieurs complications", prévient Michel Cymes. On pense au mauvais cholestérol, au diabète ainsi qu’à des maladies cardiovasculaires.

Infarctus et AVC : attention en cas d’apnée du sommeil

"Notre cœur a besoin de repos, ajoute le médecin. Si vous ne dormez pas la nuit, il ne parviendra pas à se reposer". En effet, votre cœur profite de la nuit pour avoir du répit et battre plus lentement. Si vous ne dormez pas, vous risquerez de vous sentir fatigué durant la journée.

Les victimes d’apnée du sommeil doivent être particulièrement vigilantes. Les perturbations qu’elle implique peuvent générer des poussées hypertensives pendant la nuit. Alors qu’ils dorment, les patients ne peuvent pas mesurer leur tension et risquent de passer à côté de cet épisode d’hypertension. Ce phénomène va donc pouvoir intervenir de façon chronique.

L’hypertension multiplie les risques d’infarctus et d’AVC. En effet, lorsque la pression est élevée dans les vaisseaux sanguins, elle peut favoriser une hémorragie par rupture du vaisseau ou la formation de la plaque d’athérome (caillots) qui va boucher le vaisseau et provoquer un infarctus ou AVC.

L’apnée du sommeil se caractérise par une suspension momentanée de la respiration durant la nuit. En France, le syndrome touche 4 % de la population. Selon une étude menée en 2016 par des chercheurs allemands, 60 % des patients victimes d’AVC souffraient aussi d’apnée du sommeil.

Dépression et problèmes cognitifs : les victimes souffrent psychologiquement

En plus des problèmes cardiovasculaires qu’ils engendrent, les troubles du sommeil perturbent aussi les fonctions cognitives. "Le cerveau a besoin de moment de pause pour se régénérer pendant la nuit, détaille encore Michel Cymes. Si vous ne le laissez pas faire, vous en payerez les conséquences". Une étude parue en 2013 dévoilait déjà qu’une privation de sommeil altérait les capacités de mémoire, d’attention et d’éveil. Leurs travaux semblaient même indiquer que les personnes (sans problèmes de mémoire) qui dorment mal auraient des plaques amyloïdes dans le cerveau, ce qui est l’un des signes cliniques de la maladie d’Alzheimer.

En outre, les troubles du sommeil ont une aussi des conséquences sur l’humeur, l’équilibre psychologique et peuvent mener à la dépression.

"En effet, tous nos témoins souffrent psychologiquement du manque du sommeil, commente Michel Cymes. Ils sont déprimés car fatigués en permanence, déprimés de prendre du poids ou encore de ne pas pouvoir profiter de leurs proches".

Des conséquences sur la vie sociale

Certains troubles du sommeil peuvent aussi avoir de réels impacts sur la vie sociale. "C’est le cas de l’hypersomnie, explique Michel Cymes. Elle réunit des gros dormeurs, qui ne sont pas à proprement parler des hypersomniaques mais des personnes qui ont besoin de beaucoup dormir, mais aussi des narcoleptique. Cette hypersomnie est une vraie maladie. Elle implique un grand danger pour la vie sociale : les patients concernés peuvent s’endormir à n’importe quel moment et n’importe où. Sans parler du risque d’accident".

En outre, chez les "gros dormeurs", les conséquences sont tout aussi réelle sur la vie sociale.

"On ne peut pas dormir 12 heures par jours sans en voir les conséquences", résume Michel Cymes.

Les clés pour enfin mieux dormir (sans somnifère)

Les clés pour enfin mieux dormir (sans somnifère)© Istock

"Avant tout, il faut impérativement prendre conscience du problème, estime Michel Cymes. C’est la première étape vers la guérison. Ensuite, il est essentiel d’accepter que vous puissiez soigner vos troubles du sommeil sans médicament, à condition d’avoir une bonne prise en charge".

Pour commencer, il vaut mieux mettre fin aux mauvaises habitudes que vous adoptez encore chaque soir (écran, sport en fin de journée, chambre surchauffée, douche chaude…). Ensuite, il existe certaines clés qui vous mettront sur la voie de la guérison. Michel Cymes nous fait un tour d’horizon.

Pensez aux centres du sommeil

"Les solutions ne passent pas par les somnifères, mais par des spécialistes qui connaissent leur métier et le sommeil, estime Michel Cymes. Si vous souffrez d’insomnie par exemple, il est important d’en parler à votre médecin traitant. Ce dernier pourra vous orienter vers des somnologues, qui vont d’abord tenter de comprendre pourquoi vous ne parvenez pas à dormir. Est-ce que votre mode de vie est en cause ? Un stress ? Ou un choc émotionnel ? Les experts du sommeil vont d’abord déterminer les causes du problème, puis vous proposer des solutions adaptés".

Apnée du sommeil : perdre du poids peut vous aider

Le premier traitement proposer pour vaincre l’apnée du sommeil reste le port d’un masque à pression positive continue durant la nuit.

Néanmoins, il y a plusieurs solutions pour traiter l’apnée du sommeil. "Il faut d’abord faire le diagnostic. Là, encore le centre du sommeil peut vous aider", ajoute Michel Cymes. Leurs experts vont enregistrer votre sommeil et faire un diagnostic d’apnée.

"Puis, la prise en charge va dépendre de la raison pour laquelle vous faites l’apnée du sommeil, décrit Michel Cymes. On peut utiliser des orthèses de propulsion mandibulaire. Ces dernières ont pour rôle de faire avancer la mâchoire et d’éviter les ronflements et donc de réduire les risques d’apnée du sommeil".

En outre, Michel Cymes souligne l’importance de la perte de poids dans le traitement de l’apnée du sommeil. "Si vous êtes en surpoids et souffrez d’apnée du sommeil, il est impératif de perdre des kilos. Lorsque que vous êtes en surpoids, vous aurez tendance à accumuler trop de graisses dans la région. Cela rétrécit les voies respiratoires et favorise ainsi le ronflement et l’apnée du sommeil".

Hypersomnie : un trouble plus complexe à traiter

"L’hypersomnie va être plus difficile à traiter, estime Michel Cymes. Il va d’abord falloir comprendre l’origine du problème pour proposer des solutions. Certains patients hypersomniaques sont dépressifs : ils dorment pour oublier leur mal-être. Donc pour les soigner, il va falloir avant tout soigner la dépression".

En revanche, selon l’animateur, d’autres "gros dormeurs" sont tout bonnement des inactifs qui n’ont pas de passions dans leur vie, ni de travail, et qui dorment pour tuer le temps.

Enfin, les personnes narcoleptiques, quant à elles, souffrent d’une réelle maladie. "Faute de cibles thérapeutiques clairement identifiées, les traitements qui sont aujourd’hui proposés sont essentiellement symptomatiques", indique de son côté l’Inserm.

Retrouvez les conseils de Michel Cymes sur les troubles du sommeil le 22 octobre 2019 à 20h50 sur France 5, dans le documentaire Sommeil : prenez-soin de vous.

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Sources

Merci à Michel Cymes, animateur, médecin et chirurgien spécialisé dans les troubles ORL.

Sommeil : prenez-soin de vous, France 5, diffusé 22 octobre 2019

Les troubles du sommeil, Centre du sommeil et la vigilance 

Sleep Quality and Preclinical Alzheimer Disease, Jama Neurology, Mai 2013

Hypersomnies et narcolepsie, Inserm