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Essayer de se détendre

"L'une des causes les plus classiques des douleurs cervicales est le stress, qui se traduit par des tensions musculaires au niveau des trapèzes et du cou, avec à la clé des blocages type torticolis. Toutes les solutions qui peuvent permettre de mieux gérer son stress sont donc bonnes à prendre", assure Xavier Dufour, kinésithérapeute.

Gyms douces type yoga, sophrologie, cours de relaxation, exercices de respiration... on opte pour la solution qui nous détend. Et on mise en phytothérapie sur des plantes comme la valériane ou la passiflore, qui ont une action sédative et décontractante.

Miser sur la chaleur

Grâce à son action vasodilatatrice, la chaleur améliore la circulation locale et favorise la détente musculaire.

"Mais elle n'est efficace que dans les cas simples, lorsque la douleur est liée à des tensions musculaires, et son action est limitée à quelques heures", précise Xavier Dufour.

Cela peut déjà permettre de calmer le jeu en interrompant le cercle vicieux douleur/ contracture. Tous les moyens sont bons : utiliser un patch auto-chauffant qui délivre de la chaleur en continu pendant 8h (Merchurochrome, SyntholKiné, Thermacare...), placer au micro-ondes un pack réutilisable (Nexcare), un coussin rempli de noyaux de cerises (chez Natures et Découvertes par exemple) ou une serviette humide, utiliser un gel chauffant à base de camphre (Akiléïne, Kinésport), etc.

Se faire masser

"Le problème de l'auto-massage du cou, c'est qu'il faut utiliser son propre bras, donc solliciter les trapèzes. Pour favoriser la décontraction, mieux vaut demander à quelqu'un, même inexpérimenté, de vous masser", conseille Xavier Dufour.

Il peut par exemple utiliser ses pouces pour masser en descendant du haut du cou vers les trapèzes, avec un gel ou une huile à base de plantes et d'huiles essentielles décontractantes (Cartimotil Gel, Pilèje ; Gel de massage décontractant, Platz ; Huile de massage bio Effort musculaire, Puressentiel) pour faciliter le mouvement.

"Le massage a toujours un intérêt car le toucher permet de court-circuiter le message de la douleur au niveau nerveux, même si l'effet n'est que de courte durée", ajoute le spécialiste.

Corriger sa position devant l'ordinateur

"De plus en plus de douleurs cervicales viennent d'une mauvaise posture prolongée devant l'ordinateur, avec un regard trop bas et des cervicales qui s'enroulent", explique Xavier Dufour.

Ses conseils pour éviter ces tensions permanentes : lorsqu'on est assis et qu'on se tient droit, le 1/3 supérieurs de l'écran doit être à hauteur du regard. Si besoin, on peut le surélever en plaçant par exemple un gros livre dessous. Il vaut mieux également éviter les ordinateurs portables pour une utilisation en continu car ils forcent à baisser le regard.

Et opter pour un siège de bureau avec des accoudoirs (les bras sont posés et soulagent les tensions sur les trapèzes) dans lequel on cale bien son dos.

Faire des étirements

Pour gagner en mobilité au niveau des cervicales, il existe des exercices à faire au quotidien en prévention et même lorsqu'on est un peu "coincé".

Pour compenser la tendance à enrouler le dos et les cervicales : assis, dos droit, chercher à tirer les épaules en arrière et reculer la tête en rentrant un peu le menton. Le but n'est pas de tenir la position toute la journée mais de faire 4 à 5 fois au cours de la journée une série de 5 à 10 mouvements.

Pour étirer le cou : placer la main droite par-dessus la tête de façon à avoir le bout des doigts de la main droite au niveau de l'oreille gauche. Avec la main, tirer la tête vers l'épaule droite. Revenir au centre et recommencer 4 à 5 fois. Faire la même chose du côté gauche.

Porter un collier cervical, mais pas en continu

La fameuse "minerve" en mousse (sans ordonnance, autour de 10 € en pharmacie) n'est pas forcément à déconseiller. Dans les cas où le problème vient de contractures musculaires (torticolis par exemple), elle est intéressante pour éviter les mouvements douloureux et limiter le cercle vicieux douleur/ contracture si on a vraiment mal.

On peut la porter quelques heures pour certaines activités ou la nuit. "Mais attention à ne pas la porter en continu au risque de ne plus oser le mouvement et de favoriser la raideur : il faut continuer à bouger", prévient le kinésithérapeute.

Consulter si la douleur persiste

Si malgré les solutions "maison", la douleur et les blocages persistent, mieux vaut consulter son médecin généraliste.

Il pourra prescrire des traitements anti-douleur (antalgiques, anti-inflammatoires utiles notamment en cas d'arthrose au niveau du cou et myorelaxants) et surtout une radio, pour écarter un éventuel problème type hernie discal, indispensable avant toute manipulation manuelle. Il peut aussi prescrire des séances de kiné (remboursées) pour des massages ou orienter vers un ostéopathe ou un chiropracteur de confiance.

Via des manipulations cervicales, ces derniers peuvent parfois débloquer la situation en une seule séance (si le blocage est lié à un choc ou un faux mouvement par exemple).

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