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L’importance du sommeil

Les professionnels de santé le répètent sans cesse : pour bien dormir, il y a quelques règles d'hygiène à respecter au quotidien. C’est d’autant plus important qu’à long terme, un mauvais sommeil peut entraîner divers autres troubles de la santé. Comment bien dormir ? Des médecins recommandent l a méthode 10-3-2-1.

Sommeil de mauvaise qualité : quels risques pour la santé ?

45 % des Français ont déclaré souffrir d'au moins un trouble du sommeil (insomnie, apnées…) pendant le deuxième confinement lié au Covid-19, contre 41 % en période normale.

Le manque de sommeil peut entraîner de nombreux symptômes au quotidien : troubles de l’humeur, baisse de la concentration et de la vigilance, manque d’énergie, affaiblissement du système immunitaire, surpoidsCertaines maladies peuvent aussi se développer, telles que :

  • le diabète : “un manque de sommeil quantitatif entraîne un trouble du métabolisme glucidique, c’est-à-dire de la transformation des sucres par le corps”, explique le Dr Lefrançois à Medisite. À long terme, le risque d’établissement d’un diabète augmente ;
  • la maladie d'Alzheimer : une étude menée en 2013 a montré que les personnes qui dormaient moins de 6 heures par nuit présentaient des quantités supérieures de protéines β-amyloïde dans le cerveau (composant principal des plaques amyloïdes caractéristiques de la maladie), ce qui suggère qu’une courte durée de sommeil augmenterait le risque de développer la pathologie ;
  • l’hypertension artérielle : plusieurs études montrent que le manque de sommeil est mauvais pour la santé cardiovasculaire ;
  • certains cancers : le manque de sommeil serait lié aux cancers de l'intestin, de la prostate et du sein ;
  • etc.

Pour éviter ces problèmes de santé, voici le guide préconisé par les médecins du sommeil, à suivre, étape par étape.

Stopper la caféine après midi

Dans cette approche, les médecins préconisent d’arrêter la caféine 10 heures avant le coucher. Sachant que les Français gagnent leur lit en général autour de 23 heures, il faudrait dans ce cas ne pas consommer de café après 13 heures.

Pourquoi 10 heures ? Parce que c’est le temps moyen qu’il faut au corps pour métaboliser la caféine

Un stimulant qui retarde l’heure d’endormissement

Une étude réalisée en 2013 par des chercheurs de la Wayne State University dans le Michigan suggère que la consommation de caféine six heures avant le coucher peut réduire la durée de sommeil d’une personne. Les scientifiques montrent également que la prise de caféine peu de temps avant le coucher peut perturber la qualité du sommeil. A ce sujet, des chercheurs de l’Université de Zürich ont révélé que ce stimulant pouvait réduire, voire supprimer, le sommeil profond.

Arrêter l’alcool à 20h

Toujours selon cette méthode, il faudrait supprimer tous les verres d’alcool après 20 heures, mais également toute nourriture.

Une fenêtre de jeûne nécessaire avant le coucher

Des chercheurs du Centre du sommeil de Londres ont montré que les individus qui buvaient peu de temps avant d’aller se coucher étaient plus susceptibles de s’assoupir rapidement et de dormir plus profondément. Néanmoins, ces personnes présenteraient moins de mouvement oculaire rapide dans le sommeil paradoxal, l’étape où les rêves se produisent. Or, cette période de la nuit est essentielle pour préparer le corps à se réveiller sans se sentir fatigué, car c’est c’est pendant cette période que le système nerveux s’active.

D’autres études révèlent aussi que plus on mange tard, moins le corps digère facilement les aliments, ce qui peut venir perturber le sommeil (crampes digestives, reflux gastrique, etc).

Ne pas travailler après 21h

Selon les spécialistes du sommeil, il faudrait laisser deux heures de repos au cerveau avant d’aller se coucher. E-mails professionnels, appels téléphoniques, organisation de la journée de travail du lendemain… Il faudrait éviter toute référence au travail pendant cette fenêtre pour permettre au cerveau de se préparer au repos et se détendre.

Le stress perturbe le sommeil

Dans de nombreux cas, les personnes souffrant de troubles du sommeil évoquent un stress et de l’anxiété qui peuvent trouver leur origine dans le travail. Et pour cause, être trop tendu peut augmenter le rythme cardiaque, la tension artérielle et libérer des hormones qui rendent plus alertes, entraînant de façon inévitable, des difficultés à s’endormir.

A ce propos, des chercheurs de l’Université d’Indonésie, ont interrogé 450 personnes sur leur stress et leurs habitudes de sommeil. Ils ont découvert que les personnes épuisées étaient près de cinq fois plus susceptibles d’avoir des difficultés à s’endormir le soir, par rapport à celles qui n'étaient pas stressées. De nombreuses autres études corroborent ces résultats.

Fuir les écrans dès 22h

Les médecins le répètent de plus en plus : il faut absolument éteindre les écrans au moins une heure avant de dormir. TV, téléphone, tablette, ordinateur… Toute source de lumière est à fuir, et d’autant plus la lumière bleue. Pour ne pas passer directement du film à au lit, il est conseillé de lire un livre (en papier), de prendre le temps de méditer ou même d’écouter de la musique douce.

Les écrans dérèglent l’horloge biologique

À mesure qu'il fait plus sombre le soir, le corps produit naturellement de la mélatonine, qui déclenche des sensations de somnolence. Or, plusieurs recherches ont montré que les écrans lumineux pouvaient interférer avec ce processus et entraîner des troubles du sommeil.

En plus de ces résultats, une équipe de la Harvard Medical School a découvert que même les lumières vives autour de la maison pouvaient entraver jusqu’à 90 % la production de mélatonine la nuit.

Sources

https://institut-sommeil-vigilance.org/wp-content/uploads/2020/02/INSV-Enquete-JS2021-Synth%C3%A8se.pdf 

https://www.dailymail.co.uk/health/article-11060929/The-10-3-2-1-formula-PERFECT-nights-sleep.html 

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