Les recommandations nutritionnelles encouragent à consommer 5 portions de 80 à 100 g de fruits et légumes par jour.
Ingrédient indissociable d’une assiette équilibrée, les fruits et légumes débordent de nutriments au service de notre santé, comme l’expliquait récemment le nutritionniste Raphaël Gruman à Medisite. Miser sur ces aliments au quotidien permet d’avoir "un bon apport en fibres", alliées de la santé intestinale et qui favorisent la satiété et l’absorption du cholestérol. Ils aident à faire le plein de vitamines qui remplissent de nombreuses fonctions clés de l’organisme et énergisent en toute saison. Manger suffisamment de fruits et légumes contribue également à "une bonne hydratation" en complément des 1,5 L d’eau à boire chaque jour.
Les fruits et légumes, de véritables pépites pour la santé
Aliments santé patentés, les fruits et légumes contribuent à protéger la santé du cœur en réduisant le risque de pathologies cardiovasculaires. Ils contribuent aussi à réduire le risque de prise de poids, de diabète de type 2. Leur richesse en antioxydants, avec leurs propriétés anti-inflammatoires, pourraient réduire la vulnérabilité au cancer colorectal. En France, 6 800 cas de cancer diagnostiqués en 2015 étaient imputables à une faible consommation de fruits et légumes, selon un rapport du Centre International de Recherche sur le Cancer (CIRC) paru en 2018, rappelle l’Inrae.
Privilégier les fruits et légumes de saison
Pour profiter des bienfaits des fruits et légumes, il convient de valoriser les aliments de saison, les fruits entiers et de les consommer de préférence frais ou surgelés pour une meilleure conservation des nutriments.
Passées ces considérations d’usage, on peut s’interroger : vaut-il mieux les consommer bio ou non bio ? D’après l’observatoire Que Choisir, du collectif de défense des consommateurs UFC Que Choisir, paru en 2022, la moitié des produits végétaux issus de l’agriculture conventionnelle (non bio) sont pollués car ils renferment au moins un pesticide dangereux pour la santé, de nature cancérogène ou perturbateur endocrinien, notamment.
Fruits contaminés : comment limiter les pesticides ?
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Selon Raphaël Gruman, certains fruits et légumes peuvent être consommés en conventionnel sans craindre une importante contamination aux pesticides. "C’est notamment le cas des fruits et légumes que l’on épluche : clémentine, banane ou pommes de terre… La teneur en pesticides sera alors moindre".
Outre l’épluchage, d’autres habitudes en cuisine aident à limiter les résidus de pesticides dans les fruits et légumes, comme le lavage (les rincer à l’eau pendant 30 secondes), le blanchiment (plonger les aliments crus dans de l’eau bouillante légèrement salée) et la cuisson.
Enfin, pour certains végétaux riches en pesticides, la meilleure parade pour limiter l’exposition reste de se tourner vers les aliments issus de l’agriculture biologique.
Quels sont les fruits à consommer bio en 2024 ? Sur la base du dernier classement annuel de l’Environmental Working Group qui épingle les fruits et légumes les plus contaminés, Medisite vous dresse la liste des fruits à choisir bio.
Les fraises
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Ce fruit égaye les tables et les pique-nique en été. Non bio, les fraises renferment beaucoup de pesticides. Ce n’est pas la première fois qu’elles sont incriminées. En 2013 en France, l’association Générations futures avait alerté sur le fait que 92 % des fraises étaient contaminées par des résidus de pesticides.
Les pommes
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Selon le classement, les pommes issus de l’agriculture conventionnelle font partie des fruits les plus contaminés par les pesticides. D’où l’importance de les choisir issus de l’agriculture biologique, et cultivés en France.
Les nectarines
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Les nectarines sont chargées en résidus de pesticides. S’il est possible de leur ôter la peau pour limiter la contamination, il est préférable de les consommer bio.
Le raisin
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Quand il n’est pas bio, le raisin est le fruit le plus fréquemment chargé en pesticides. On privilégie donc les variétés bio et françaises.
Les myrtilles
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Star des baies, les myrtilles regorgent d’antioxydants mais aussi de pesticides, quand elles sont issues de l’agriculture conventionnelle. On privilégie donc le bio.
Les cerises
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Les cerises font partie des fruits dont le prix a flambé, à la faveur de la spirale inflationniste, mais qui sont pourtant exposées aux pesticides. Si votre budget le permet, on mise sur le label bio pour limiter les résidus de pesticides.
Sources
https://www.ewg.org/foodnews/full-list.php
https://www.quechoisir.org/comparatif-observatoire-des-pesticides-n98916/
https://www6.inrae.fr/nacre/Prevention-primaire/Facteurs-nutritionnels/Fruits-legumes-et-cancer
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