Tension : 7 aliments "santé" qui cachent plus de sel qu'un paquet de chips
L'hypertension artérielle représente un fléau mondial qui touche environ 1,4 milliard d'adultes, selon les estimations récentes de l'Organisation mondiale de la santé. En France, près de 15 millions de personnes sont concernées par cette affection souvent silencieuse.
Et après 50 ans, il faut faire plus attention à nos apports en sel car le vieillissement naturel entraîne une perte d'élasticité des vaisseaux sanguins, ce qui rend l'organisme extrêmement sensible aux méfaits du sodium. Une consommation excessive favorise la rigidité artérielle de manière irréversible et augmente considérablement les risques d'accident vasculaire cérébral (AVC) et d'infarctus du myocarde.
Débusquer les dangers du sel invisible
On se méfie souvent de la salière posée sur la table. A raison, car il faut éviter de resaler ses plats. Mais le risque d’excès en sel est rarement uniquement imputé à la salière. Le sel caché au sein de nos repas représente une part importante, pour ne pas dire exponentielle, de nos apports. Environ 80 % de nos apports quotidiens en sodium proviennent directement des produits alimentaires transformés.
L'industrie agroalimentaire exploite massivement le sel comme exhausteur de goût, mais également comme conservateur efficace et agent de texture indispensable. Paradoxalement, plusieurs produits bénéficiant d'une excellente image diététique figurent parmi les plus grands contributeurs à cet excès : ils dépassent allègrement la teneur en sel d'une portion standard de chips.
Quels sont nos besoins journaliers en sel ?
Les autorités sanitaires internationales fixent des limites strictes pour conserver notre système cardiovasculaire en pleine santé. L'Organisation mondiale de la santé préconise ainsi de ne pas dépasser la barre des 5 g de sel par jour pour un adulte. Actuellement, les données françaises montrent que les hommes en consomment en moyenne 8,7 g et les femmes 6,7 g. Ce dépassement constant s'explique aussi par la consommation régulière d'aliments perçus comme sains alors même qu’ils contiennent des quantités importantes de sel.
Décrypter les étiquettes nutritionnelles
Comment s’y retrouver et savoir quelle quantité exacte de sel nous avalons en achetant tel ou tel produit ? En sachant lire entre les lignes des tableaux nutritionnels imprimés sur les emballages. Une astuce de conversion mathématique permet d'éviter les pièges des industriels. Pour connaître la quantité exacte de sel, il est impératif de multiplier le taux de sodium par 2,5.
Un article alimentaire est officiellement considéré comme trop riche s'il contient plus de 1,5 g de sel pour 100 g. En faisant vos calculs, vous serez sans doute étonné de constater que les aliments les plus salés ne sont pas forcément ceux que l’on croit. Voici d’ailleurs sept produits alimentaires, régulièrement conseillés pour maintenir un bon équilibre alimentaire, mais qui dissimulent de véritables bombes de sodium.
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Pain complet industriel
Malgré sa grande richesse en fibres, le pain représente 20 % des apports quotidiens en sel en France. Le seuil réglementaire fixé pour 2024 limite la teneur à 1,3 g de sel pour 100 g pour les pains complets ou aux céréales.
Deux simples tranches de pain complet apportent environ 1 g de sel, soit deux fois plus qu'une portion classique de chips. Il reste indispensable de privilégier les pains artisanaux en demandant directement la composition à votre boulanger.
Conserves de légumes au naturel
Les légumes en conserve offrent une alternative pratique, mais leur jus de conservation est très souvent saturé de sodium. Certaines boîtes affichent allègrement entre 0,7 g et 1 g de sel pour 100 g de produit égoutté.
Une portion de 150 g couvre ainsi près d'un tiers des besoins journaliers recommandés. Il est impératif de rincer systématiquement les légumes sous l'eau claire pour éliminer jusqu'à 40 % du sel ajouté par les industriels.
Substituts de viande et steaks végétaux
Les alternatives à la viande ne sont pas toujours synonymes de santé. D’ailleurs une très grande majorité des steaks végétaux sont à classer dans la catégorie des aliments ultra-transformés.
Le sel y est massivement injecté pour compenser l'absence de graisses animales et rehausser les saveurs. Certains similis-carnés dissimulent plus de 1,5 g de sel pour 100 g. Vérifiez toujours que le sodium n'apparaît pas en tête de la liste des ingrédients.
Feta et fromages allégés
La feta constitue un pilier de la cuisine méditerranéenne, mais elle culmine à 3,1 g de sel pour 100 g. Dans les déclinaisons allégées, les fabricants augmentent la dose de sel pour préserver la texture et le goût du produit.
Une portion de 30 g de feta contient environ 0,9 g de sel, pulvérisant les compteurs face aux chips. Préférez des alternatives plus douces comme la ricotta ou la mozzarella pour agrémenter vos préparations.
Bouillons de légumes en cubes
Souvent jugés indispensables pour parfumer les soupes diététiques, ces petits cubes sont constitués de près de 50 % de sel. Un seul bouillon dilué dans un litre d'eau libère une dose alarmante dépassant les 4 g de sel.
Les déclinaisons biologiques ou dégraissées demeurent extrêmement riches en sodium. Remplacez ces exhausteurs industriels par des herbes de Provence, des épices brutes ou des bouillons cuisinés à la maison sans aucun sel ajouté.
Saumon fumé
Le saumon fumé est mondialement reconnu pour ses apports en oméga-3, mais il subit un salage particulièrement intense pour garantir sa conservation. Une simple tranche de 40 g contient en moyenne 1 g de sel, amputant un cinquième du maximum quotidien autorisé.
Les emballages vantant une réduction de 25 % de sel masquent un taux globalement excessif. La consommation doit rester occasionnelle et céder la place au saumon frais cuit à la vapeur.
Chips de légumes industrielles
Régulièrement perçues comme une option saine pour l'apéritif, ces chips colorées se révèlent souvent aussi grasses et salées que leurs cousines à la pomme de terre. Leur teneur dépasse aisément la barre critique des 1,5 g de sel pour 100 g afin de masquer l'amertume naturelle de certains légumes.
De plus, l'acrylamide, une substance potentiellement cancérogène, y est fréquemment détectée. La solution la plus saine consiste à réaliser ses propres chips au four avec un léger filet d'huile d'olive.
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