Mayonnaise : 5 facons de l-alleger (pour en manger sans culpabiliser)

S'il existe une sauce emblématique c'est bien la mayonnaise ! Et avec un peu d'imagination on en fait ce que l'on veut : mayonnaise aux herbes fraîches, au piment, au paprika, à l'ail, aux câpres... Seulement voilà, cette sauce est grasse. Donc, mauvaise pour la ligne, mais aussi pour la santé. Fort heureusement, il est possible de l'alléger en connaissant quelques astuces, bien pratiques. Explications. 

Mayonnaise : est-elle bonne pour la santé ?

On ne va pas vous mentir : non, la mayonnaise n'est pas forcément bonne pour la santé, surtout à hautes doses.

Mais certains de ses composants sont intéressants, notamment l'huile   végétale qui contient des acides gras insaturés (oméga 3, oméga 6) utiles à la protection du cœur et des vaisseaux. L'œuf fournit quant à lui une grande source de protéines et de lipides.

Au final, avec près de 80 % de lipides, la mayonnaise est un véritable cocktail d'énergie. Mais il ne faut pas pour autant en abuser. D'ailleurs, il est tout à fait possible de l'alléger, en remplaçant par exemple la moitié de l'huile par un yaourt. Vous divisez les calories par deux, ce qui n'est pas négligeable ! 

Il est aussi préférable de mettre plus de moutarde et moins d'oeufs.

Enfin, il est possible de revisiter complétement la mayonnaise classique. Vous pourrez découvrir nos alternatives allégées et tout aussi savoureuses   dans notre diaporama.

À noter :  il est possible d'utiliser plusieurs types d'huiles (olive, tournesol, colza) pour profiter de leurs différents bienfaits.

Préparer une mayonnaise maison : le tuto facile 

  • Prenez des œufs à température ambiante.
  • Clarifiez les œufs (c'est-à-dire en séparant les blancs des jaunes, ndlr) et récupérez le jaune. Ajoutez ensuite 1 cuillère à soupe de moutarde et commencez à battre au fouet électrique ou manuel, au choix.
  • Ajoutez une pincée de sel et de poivre au mélange, puis additionnez en mince filet 10 cl d'huile de tournesol environ tout en fouettant.
  • En quelques minutes, vous voilà avec une mayonnaise maison qui épatera à coup sûr vos convives. 

Bon à savoir : pour favoriser l’émulsion, il est recommandé d’utiliser des ingrédients ayant la même température et de verser en filet l'huile sur le mélange composé d’oeufs, de vinaigre ou de citron et de moutarde de Dijon.

Épices, herbes... Comment twister sa mayo ? 

La mayonnaise peut être préparée de différentes façons, en utilisant différentes huiles, condiments, herbes et épices. Il ne faut pas hésiter à varier les saveurs de votre mayonnaise surtout, lorsque sa base est neutre (comme avec de l'huile de tournesol).

Pour vous donner des idées, voici quelques éléments à rajouter au gré de vos envies dans cette sauce maison :

  • Herbes fraîches : romarin, estragon, thym, aneth, basilic, coriandre, persil...
  • Épices en tout genre : curry, paprika, cumin, 4 épices, safran, chili, colombo...
  • Fruits secs hachés : noisettes, amandes, noix de cajou, noix... afin d'ajouter de la texture à votre mayonnaise maison.
  • Gingembre émincé ;
  • Raifort ;
  • Tomates séchées ;
  • Oignons verts tranchés ;
  • Jalapeños ;
  • Pâte de miso ;
  • Câpres.

Comment la conserver ?

Pour préparer une mayonnaise à la maison, il est important d’utiliser un œuf très frais, puisque le jaune est consommé cru. La mayonnaise doit ensuite être conservée au frais, durant maximum 24 h au réfrigérateur.

Notre astuce : préparez toujours un petit volume puisque cette préparation ne se conserve pas.

Mayonnaise sans œuf à l'avocat

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Mayonnaise : 5 façons de l'alléger (pour en manger sans culpabiliser)

Les ingrédients : 

- 1 avocat bien mûr

- de l'huile d'olive

- 1 jus de citron

- 1 gousse d'ail émincée

- 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon

- sel, poivre noir

- basilic (facultatif)

La préparation : 

Mixez l'avocat avec la moutarde, puis ajoutez lentement l’huile en battant au fouet électrique la mixture.

Ensuite, ajoutez les assaisonnements à votre mayonnaise (jus de citron, ail, sel, poivre et basilic) et continuez à mixer jusqu’à ce que la consistance vous plaise.

Goûtez pour vérifier l'assaisonnement et placez votre préparation au frais avant de servir. 

Mayonnaise pimentée aux noix de cajou

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Mayonnaise : 5 façons de l'alléger (pour en manger sans culpabiliser)

Les ingrédients :

- 100 g de noix de cajou sans sel

- 3 cuillères à soupe d'eau tiède

- 1 jus de citron

- sel, poivre du moulin

- piment d'Espelette 

La préparation : 

Mixez finement les noix de cajou, puis ajoutez lentement l’eau.

Ensuite, rajoutez les assaisonnements (jus de citron, sel, poivre, piment) et continuez à mixer jusqu’à ce que la consistance et la texture prennent la forme que vous désirez.

Mayonnaise de carottes au cumin

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Mayonnaise : 5 façons de l'alléger (pour en manger sans culpabiliser)

Les ingrédients :

- 2 carottes déjà cuites

- de l'huile d'olive

- 2 cuillères à soupe de jus de citron

- sel, poivre du moulin

- 1 gousse d'ail émincée

- cumin

La préparation : 

Mixez les carottes avec les 2 cuillères à soupe de jus de citron.

Ajoutez l'huile d'olive au fur et à mesure jusqu'à émulsion du mélange.

Assaisonnez avec l'ail, le sel, le poivre et un peu de cumin. 

Une mayonnaise parfumée, idéale pour accompagner une viande ou un poisson.

Mayonnaise à la pomme de terre, betterave et ciboulette

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Mayonnaise : 5 façons de l'alléger (pour en manger sans culpabiliser)

Les ingrédients :

- 1/2 petite betterave déjà cuite

- 1/2 pomme de terre déjà cuite

- de l'huile de tournesol

- 3 cuillères à soupe de jus de citron

- sel, poivre du moulin

- 1 à 2 gousses d'ail cuites 

- ciboulette

La préparation : 

Mixez la betterave et la pomme de terre jusqu'à obtenir une texture onctueuse.

Ajoutez lentement l’huile, en mixant bien. 

Assaisonnez avec le jus de citron, le sel, le poivre, l'ail et continuez à mixer jusqu’à ce que la consistance vous convienne.

Ciselez la ciboulette et ajoutez-la à la mayonnaise.

C'est prêt !

Mayonnaise à la purée d'amande et au citron

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Mayonnaise : 5 façons de l'alléger (pour en manger sans culpabiliser)

Les ingrédients :

- 3 cuillères à soupe de purée d'amandes blanches

- 3 à 4 cuillères à soupe de jus de citron

- 1 cuillère à soupe de moutarde

- 150 ml environ d'huile neutre (exemple de tournesol)

- sel, poivre

- ail émincé

- origan

La préparation : 

Dans un blender, mixez 3 cuillères à soupe de purée d'amandes blanches avec 1 cuillère à soupe de jus de citron.

Ajoutez la 2ᵉ cuillère à soupe de jus de citron. Vous devez obtenir une masse épaisse et solide. Mixez. 

Répétez cette opération avec la 3ᵉ cuillère à soupe de jus de citron. Enfin, ajoutez la 4ᵉ. Ces étapes doivent être progressives.

Ajoutez ensuite la moutarde, mixez, puis ajoutez l'huile cuillère par cuillère en mélangeant bien à chaque fois.

Si la texture de votre mayonnaise est trop épaisse, rajoutez un peu d'eau.

Assaisonnez ensuite votre mélange avec de l'ail émincé, de l'origan, du sel et du poivre. C'est prêt !

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Sources

Mayonnaises végétales, délicieuses et très saines, Améliore ta santé, 4 juillet 2019.

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