Mal de dos : 6 exercices faciles qui soulagent

On estime qu’entre 66 et 75 % des gens souffriront de lombalgie au moins une fois dans leur vie. Entre le manque d’activité physique et le télétravail sur un poste pas toujours bien adapté, le confinement est particulièrement propice aux douleurs dorsales.

Le terme lombalgie désignes les douleurs qui surviennent en bas du dos, au niveau des vertèbres lombaires. Ce symptôme très courant peut survenir à tout âge ; on estime qu’environ deux salariés français sur trois sont un jour concernés par ce problème. Environ 90 % de ces douleurs guérissent spontanément, sans intervention d’un médecin, mais 10 à 23 % d’entre elles durent plus de trois mois, selon le site médical lombalgie.fr.

La sédentarité : une cause fréquente du mal de dos

Les causes du mal de dos sont multiples. La sédentarité en fait partie. Celle-ci entraîne une baisse de la musculature, en particulier au niveau des muscles de maintien, qui permettent de répartir les charges sur les différentes articulations. Ces dernières sont donc moins protégées et sur-sollicitées, ce qui provoque des douleurs.

En outre, la sédentarité favorise le surpoids, qui contribue, lui aussi, au mal de dos. Les kilos en trop - et particulièrement la graisse abdominale - exercent une traction sur la colonne vertébrale. Or, les muscles et les articulations n’ont pas la puissance nécessaire pour la supporter. Les douleurs sont donc plus fortes.

Enfin, la sédentarité entraîne un enraidissement progressif de la colonne vertébrale. Lorsque les vertèbres, encore mobiles, sont sollicitées, une lombalgie peut survenir. L’enraidissement de la colonne survient aussi naturellement avec le vieillissement. Toutefois, la pratique d’exercices simples et l’adoption d’une bonne hygiène de vie aident à maintenir une colonne souple à tout âge. Dans ce diaporama, nous vous proposons justement des exercices pour étirer et renforcer votre dos.

Comment adapter son poste de travail ?

Les douleurs dorsales peuvent aussi être causées par une mauvaise posture. Pendant le confinement, de nombreux Français ont dû se mettre en télétravail, alors même qu’ils n’ont pas forcément un poste de travail adapté à leur domicile. Quant aux personnes au chômage partiel ou sans activité, un temps prolongé mi-assis, mi-allongés dans leur canapé ne leur est pas forcément favorable.

Table et chaise de bureau : la base d’une bonne posture

Pour les sujets qui travaillent sur un ordinateur, à la maison, il est possible d’aménager son poste pour limiter au maximum les lombalgies. Tout d’abord, la table sur laquelle vous travaillez doit être à une hauteur vous permettant de poser les avant-bras dessus, de manière à avoir les coudes à 90°. Si votre table n’est pas réglable, cela suppose alors de trouver une chaise ou un tabouret adaptés à sa hauteur.

Vous avez une chaise de bureau réglable à la maison ? C’est l’idéal. Ajustez-la de manière à poser vos pieds à plat sur le sol. Au niveau de la profondeur d’assise, vous devriez pouvoir placer un poing derrière le pli des genoux ; et les accoudoirs doivent vous permettre de vous rapprocher au maximum de la table. Quant au dossier, il doit soutenir vos lombaires.

Vous ne possédez pas ce type de chaise ? Parmi les chaises ou tabourets que vous avez à la maison, optez pour celle ou celui qui vous permet d’atteindre au mieux la position décrite précédemment.

Écran, clavier et souris d’ordinateur doivent être bien réglés

Le haut de votre écran d’ordinateur doit se trouver à hauteur de vos yeux, et placé à environ 75 cm de votre tête. Réglez sa luminosité de manière à ce qu’il soit suffisamment éclairé, mais ne vous éblouisse pas. Le clavier doit être placé à une distance vous permettant de poser vos avant-bras sur la table, et la souris doit se situer devant l’épaule ou le clavier.

Notez, par ailleurs, que votre employeur est soumis aux mêmes obligations vis-à-vis des salariés en télétravail, que ceux qui sont dans l’entreprise. Le Code du Travail précise, notamment, qu’il doit mettre en œuvre “les mesures nécessaires pour assurer la sécurité et protéger la santé physique et mentale des travailleurs”. Cela concerne aussi “la conception des postes de travail ainsi que le choix des équipements de travail et des méthodes de travail et de production”.

La posture du chat

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Confinement : 6 exercices contre le mal de dos

Placez-vous à quatre pattes, dos plat, jambes parallèles et dans le même alignement que les mains et les épaules. "Rentrez les fessiers, contractez le ventre et éloignez les omoplates l'une de l'autre", précise Camille Oriot, professeur de yoga. Les bras sont tendus, et les mains positionnées sous les épaules. 

Prenez une grande inspiration par le nez puis, sur l'expiration, arrondissez le dos en poussant vos mains vers le sol, tête inclinée vers le bas - le menton est pointé vers le torse.

Sur une inspiration, déroulez lentement le dos de manière à revenir à la position initiale. 

En expirant, creusez cette fois-ci le dos en remontant doucement la tête. 

Recommencez l'enchaînement 5 fois. 

L’inclinaison latérale

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Confinement : 6 exercices contre le mal de dos

Placez-vous debout, jambes écartées d'un peu plus que la largeur des épaules, bras le long du corps. Inspirez en levant le bras droit au-dessus de la tête.

Sur l'expiration, inclinez le buste vers la gauche, en étirant bien votre bras. Le dos doit ne doit pas se tordre ni partir en avant, l'étirement est latéral. Maintenez la position 30 secondes, en approfondissant l'étirement sur chaque expiration. 

Revenez à la position initiale sur une inspiration. Répétez l'exercice en vous étirant, cette fois-ci, vers la droite. 

La posture de l’enfant

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Confinement : 6 exercices contre le mal de dos

Placez-vous à genoux, fesses sur les talons, genoux légèrement écartés. 

Penchez doucement le corps vers l’avant, jusqu’à ce que votre front touche le sol - si cela est possible. Dans le même temps, allongez les bras vers l'arrière, en les maintenant près du corps.

Si vous trouvez cela plus simple ou confortable, vous pouvez aussi étendre les bras loin devant vous. 

Le gainage “chien-oiseau”

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Confinement : 6 exercices contre le mal de dos

Placez-vous à quatre pattes, dos bien plat, jambes parallèles et dans le même alignement que les mains et les épaules. Les bras sont tendus, et les mains positionnées sous les épaules. 

Inspirez par le nez. Sur l'expiration, montez simultanément le bras droit et la jambe gauche, de manière à ce qu'ils se soient bien tendus et parallèle à votre colonne. La main droite est placée devant l'épaule droite, le pied gauche est dans l'axe de la hanche gauche. Le dos doit rester bien plat. 

Maintenez la position 20 secondes, en respirant profondément. "Pour garder l'équilibre, pensez à fermer les côtes, comme si vous vouliez les rapprocher",  conseille Camille Oriot, professeur de yoga.

Sur une expiration, ramenez doucement le genou et la main au sol. Répétez l'exercice de l'autre côté. 

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La posture du cobra

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Confinement : 6 exercices contre le mal de dos

Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues et pieds joints, la plante tournée vers le ciel. Ramenez les mains sous les épaules, les avant-bras posés à plat sur le sol et rapprochés du buste. 

Sur une expiration, prenez appui sur les paumes et les avant-bras et utilisez les muscles dorsaux pour soulever la tête et le haut du tronc. Le bassin reste en contact avec le sol. "Contractez le ventre en aspirant le nombril, pour protéger le bas du dos", précise le professeur de yoga Camille Oriot. Fixez un point loin devant vous, en gardant le cou aligné avec le dos. "Cherchez à vous allonger, à vous grandir et non à vous plier". 

Si vous souhaitez aller plus loin, vous pouvez soulever les avant-bras du sol et prendre appui uniquement sur vos paumes. Les bras sont pliés et les coudes près des flancs. 

Maintenez la position 20 secondes en respirant profondément, puis reposez doucement le buste sur le sol. 

La torsion du tronc allongée

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Confinement : 6 exercices contre le mal de dos

Allongez-vous sur le dos, bras en croix dans l'axe des épaules, jambes tendues et pieds collés. 

Sur l'inspiration ramenez vos jambes serrées vers la poitrine, puis sur l'expiration, laissez-les tomber doucement vers la droite, jusqu'à poser les genoux au sol, si vous le pouvez. Dans le même temps, tournez la tête vers la gauche (le regard est dirigé dans le sens inverse des jambes).

"Ici, garder les deux épaules bien ancrées au sol est plus important que de poser les genoux au sol, ce sera plus efficace", précise Camille Oriot. "Cette posture est, quoi qu'il en soit, très efficace, et n'entraîne pas de risque de blessure". 

Maintenez la position 30 secondes, puis revenez à la position initiale. Répétez l'exercice de l'autre côté. 

Sources

Lombalgie.fr

Télétravail - 14 conseils d’ergonomie pour adapter son poste de travail à domicile, Treated.com 

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