Jambes lourdes : 6 exercices faciles pour les soulager

Très désagréable, parfois douloureuse, la sensation de jambes lourdes est la conséquence d’un problème de circulation sanguine. Souvent, il s’agit d’une insuffisance veineuse : le sang ne parvient pas à refluer dans les veines pour remonter vers le cœur, et stagne dans les jambes, d’où la sensation de lourdeur qui en découle. Plusieurs facteurs peuvent entraîner ou aggraver l’insuffisance veineuse : chaleur, surpoids, sédentarité, grossesse, traitement hormonal, génétique…

Faciles, rapides, nos exos anti-jambes lourdes peuvent être pratiqués partout

Dans un précédent article, nous vous avons listé les astuces efficaces pour soulager les jambes lourdes. Parmi elles, nous vous rappelions l’importance de bouger. Bien sûr, vous pouvez opter pour une balade en marchant d’un bon pas, ou encore faire un peu de vélo ou de natation tous les jours. Mais il n’est pas toujours possible de sortir trente minutes ou une heure pour aller se dégourdir les jambes. Dans ce cas, nous avons besoin d’une solution rapide et efficace.

Les exercices que nous vous listons dans ce diaporama ne vous prendront que quelques minutes et vous soulageront vite. Découvrez-les en cliquant sur l’image en haut de l’article. À la portée de tous, sans matériel, ces exos anti-jambes lourdes peuvent être pratiqués partout (à la maison, au travail…) et à toute heure. En activant le retour veineux, ils sont capables de prévenir et de soulager cette sensation pesante. L’idéal étant d’y consacrer quelques minutes chaque jour si vous souffrez d’insuffisance veineuse chronique.

Les complications de l’insuffisance veineuse chronique

Lorsqu’elle n’est pas prise en charge, l’insuffisance chronique peut entraîner la formation de varices sur les jambes, peu esthétiques et douloureuses. Des réactions cutanées peuvent aussi survenir (eczéma, œdèmes, démangeaisons), car la barrière épidermique est fragilisée.

D’autres conséquences, plus graves, peuvent survenir si l’insuffisance veineuse évolue rapidement et sans traitement. La plus fréquente étant la formation d’un caillot sanguin dans une veine ou une varice : on parle de phlébite ou thrombose veineuse superficielle. Si votre mollet est rouge et chaud, douloureux et/ou gonflé, il faut consulter. En l’absence de prise en charge, le caillot est susceptible de se détacher et de remonter vers les vaisseaux pulmonaires.

La montée sur les pointes de pieds

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Jambes lourdes : 6 exercices faciles pour les soulager

Mettez-vous debout, pieds parallèles et écartés de la largeur du bassin. Montez sur la pointe des pieds sur une expiration, en fixant un point devant vous et en contractant les abdominaux, pour ne pas perdre l’équilibre. Reposez les pieds à plat sur le sol en inspirant. Puis recommencez. Effectuez 5 séries de 10, avec une pause de 15 secondes entre chaque.

L’extension du quadriceps

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Debout, une main posée sur le dossier d’une chaise (ou autre meuble), pliez le genou et attrapez votre cheville derrière vous. Tirez doucement de manière à la faire toucher votre fesse, si vous le pouvez, sans vous cambrer. Tenez la position 30 secondes, puis changez de jambe. 

La flexion des genoux

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Jambes lourdes : 6 exercices faciles pour les soulager

Debout, le dos droit, élevez un genou le plus haut possible en direction du thorax. Fixez un point devant vous pour ne pas perdre l’équilibre (vous pouvez aussi poser la main sur le dossier d’une chaise). Maintenez la position 20 secondes, en respirant par le ventre, puis reposez la jambe. Effectuez l’exercice 3 fois de chaque côté, en alternant. 

La rotation des chevilles

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Jambes lourdes : 6 exercices faciles pour les soulager

Assis sur une chaise, décollez les pieds du sol et effectuez des rotations avec vos chevilles : 10 dans un sens et 10 dans l’autre. Cela détend les muscles et relance la circulation sanguine. Vous pouvez pratiquer cet exercice régulièrement au bureau, ou lors d’un voyage en avion. 

Le pédalo

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Jambes lourdes : 6 exercices faciles pour les soulager

Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps. Montez vos jambes pliées en angle droit. Rentrez le ventre, en contractant les abdominaux, et pédalez doucement en l’air, comme si vous étiez sur un vélo. Effectuez 5 séries de 10 rotations, avec une pause de 15 secondes entre chaque. 

Les ciseaux

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Jambes lourdes : 6 exercices faciles pour les soulager

Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps, pieds joints. Levez les jambes tendues à 45 °, puis écartez-les sur les côtés, sans fléchir. Ramenez-les à la position initiale, puis recommencez. Pensez à respirer profondément. Effectuez 5 séries de 10 mouvements, avec une pause de 15 secondes entre chaque. 

Variante : effectuez des battements dans l'autre sens avec les jambes (de bas en haut, et non sur les côtés), en alternant la gauche et la droite. 

Sources

Insuffisance veineuse chronique, Planète Santé. 

L'insuffisance veineuse et ses complications, Pharma GDD. 

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