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Des noix

Des noix© Adobe Stock

Lesquelles : noix, noisettes, amandes, noix de cajou, du Brésil, de Macadamia, pistaches, graines de lin...

Pourquoi : "les noix et amandes sont riches en acides gras mono et poly-insaturés. Les consommer améliore les niveaux de bon cholestérol* dans le sang", explique le Dr Dervaux.

Et aussi : en plus de contenir de bons gras, les noix fournissent des protéines, du magnésium, du fer, et des fibres qui aident à contrôler la glycémie. Rassasiantes, elles permettent de contrôler l'appétit.

La consommation : 3 amandes ou 5 noisettes/jour bio non grillées, non salées en variant les espèces (noix, noisettes, amandes, noix de cajou...)

* On distingue 2 sortes de cholestérol :le LDL ou mauvais cholestérol qui en excès peut s'accumuler entre les parois des artères, provoquant une athérosclérose, et le HDL-cholestérol ou bon cholestérol qui récupère l'excès de cholestérol dans les organes et le rapporte au foie où il est éliminé.

Des lentilles

Des lentilles© Adobe Stock

Lesquels : pois chiche, lentilles, pois cassés...

Pourquoi :leur forte teneur en fibres solubles emprisonnent les molécules de cholestérol dans l’estomac et permettent de diminuer de près de 10 % le taux de mauvais cholestérol sanguin*.

La consommation : 1 à 2 portions de légumes secs/semaine.

* On distingue 2 sortes de cholestérol :le LDL ou mauvais cholestérol qui en excès peut s'accumuler entre les parois des artères, provoquant une athérosclérose, et le HDL-cholestérol ou bon cholestérol qui récupère l'excès de cholestérol dans les organes et le rapporte au foie où il est éliminé.

Du saumon

Du saumon© Adobe Stock

Lesquels : saumon, hareng, sardine, maquereau, anchois, anguille

Pourquoi :ces poissons sont gras par rapport aux poissons dits maigres, et contiennent bien souvent moins de matières grasses qu'une viande. "Riches en oméga-3 à très longue chaîne, des acides gras poly-insaturés, ils ont une action directe sur l'augmentation du bon cholestérol* et sur la protection cardiovasculaire" explique Béatrice de Reynal.

La consommation : 2 portions/semaine

Comment les consommer : cru (mais toujours très frais), en conserves ou cuit à la vapeur, grillé

* On distingue 2 sortes de cholestérol :le LDL ou mauvais cholestérol qui en excès peut s'accumuler entre les parois des artères, provoquant une athérosclérose, et le HDL-cholestérol ou bon cholestérol qui récupère l'excès de cholestérol dans les organes et le rapporte au foie où il est éliminé.

Des haricots verts

Des haricots verts© Adobe Stock

Lesquels :tous les légumes et plus particulièrement le chou, les épinards, les poivrons, les carottes, les tomates, les haricots verts, car riches en fibres.

Pourquoi : "Augmentez votre consommation de fruits et de légumes, riches en fibres, en vitamines et en anti-oxydants qui aident à limiter l'absorption du mauvais cholestérol* dans l'organisme et à augmenter le bon*, ce qui prévient les risques de maladies cardio-vasculaires" explique le Dr Dervaux.

La consommation : 3 à 4 portions par jour

* On distingue 2 sortes de cholestérol : le LDL ou mauvais cholestérol qui en excès peut s'accumuler entre les parois des artères, provoquant une athérosclérose, et le HDL-cholestérol ou bon cholestérol qui récupère l'excès de cholestérol dans les organes et le rapporte au foie où il est éliminé.

De l'huile d'olive dans les assaisonnements

De l'huile d'olive dans les assaisonnements© Adobe Stock

Lesquelles : l’huile d'olive vierge pressée à froid pour la cuisson, l’huile de colza, de soja, de noix, de germe de blé et de tournesol pour l’assaisonnement. Pensez à combiner les huiles car elles n'apportent pas toutes les mêmes acides gras. "Ces huiles aident à augmenter le bon cholestérol*, à faire baisser le mauvais* et à protéger le cœur" explique Béatrice de Reynal.

Pourquoi : tous les aliments gras ne sont pas à proscrire. On distingue les "bonnes" des "mauvaises" graisses d'après les acides gras qu'elles contiennent. Certaines graisses riches en acides gras saturés augmentent le mauvais cholestérol*, quand d'autres riches en acides gras insaturés le font baisser.

La consommation : au moins 1 c. à soupe/jour

* On distingue 2 sortes de cholestérol :le LDL ou mauvais cholestérol qui en excès peut s'accumuler entre les parois des artères, provoquant une athérosclérose, et le HDL-cholestérol ou bon cholestérol qui récupère l'excès de cholestérol dans les organes et le rapporte au foie où il est éliminé.

Des céréales complètes au petit-déjeuner

Des céréales complètes au petit-déjeuner© Adobe Stock

Lesquelles : flocons de céréales complets pour le petit-déjeuner, mais aussi farines complètes, pâtes complètes...

Pourquoi :les fibres contenues dans les aliments complets favorisent le maintien d’un poids de forme, et pour certaines comme l’avoine ou l’orge, réduisent l’absorption du cholestérol par l’intestin. "Les flocons d’avoine, grâce à une fibre particulière nommée "béta glucane" permettent de réduire le LDL*" explique Béatrice de Reynal.

La consommation : mangez des céréales riches en fibres au petit déjeuner, remplacez la baguette habituelle par du pain complet et ajoutez 20 à 30g de flocons de céréales complètes à votre petit-déjeuner.

* On distingue 2 sortes de cholestérol :le LDL ou mauvais cholestérol qui en excès peut s'accumuler entre les parois des artères, provoquant une athérosclérose, et le HDL-cholestérol ou bon cholestérol qui récupère l'excès de cholestérol dans les organes et le rapporte au foie où il est éliminé.

Sources

Remerciements au Dr Jean-Loup Dervaux, médecin et auteur de nombreux ouvrages sur la santé, dont "Infarctus et maladies cardio-vasculaires chez la femme" aux éditions Dangles. 
Remerciements au Dr Béatrice de Reynal, docteur en nutrition et auteur de l'ouvrage "Ouvrez l’oeil avant d’ouvrir la bouche" aux éditions Robert Laffont.

Vidéo : 3 bonnes raisons de manger des noix

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