Pilates : 6 exercices faciles pour vous sentir mieux

Le Pilates est une méthode qui est restée longtemps inconnue avant d'être popularisée par les célébrités américaines comme Madonna, Katie Holmes ou Jennifer Aniston. Aujourd'hui, ce sport s'est largement démocratisé et il existe de nombreux studios dans lesquels vous pouvez le pratiquer.

Imaginée par l'Allemand Joseph Pilates en 1880, la méthode Pilates consiste en un entraînement inspiré de plusieurs disciplines (notamment la danse). Cette activité est considérée comme un sport doux et souvent pratiqué lentement. Sur le long terme, les bienfaits sont nombreux. Pour commencer, le Pilates procure une sensation de bien-être essentiellement liée à l’amélioration de la condition physique. Cette technique se réalise en premier lieu au sol sur tapis.

La méthode Pilates permet un renforcement global par une multitude d'exercices sollicitant toutes les parties du corps. Contrairement au yoga, il n’y a pas de réelle dimension spirituelle. Aperçu en 6 exercices dévoilés dans notre diaporama par Liza Mai, professeur de Yoga et de Pilates au centre I Feel Good à Paris !

Le Pilates pour renforcer les muscles et veiller au bon équilibre du corps

"L'une des clés de la méthode du Pilates est de faire travailler toutes les parties du corps", décrit Blandine Montagard, professeure de Pilates, dans son livre Encyclopédie du Pilates, paru aux éditions Flammarion. L'idée est de contribuer au renforcement des muscles centraux et au bon équilibre du corps par le biais d'un ensemble d'exercices.

Ces derniers sont ainsi conçus pour un développement harmonieux : "le rythme est un élément déterminant, poursuit Blandine Montagard dans son livre. Au début, on peut travailler lentement pour assimiler la chorégraphie, mais il faut rapidement intégrer la dynamique de l'exercice et la respecter".

Pour y parvenir, le principe est simple : il suffit d'exécuter tous les mouvements demandés lors de l'exercice avec une intensité et une vitesse appropriée. Le rythme est décrit dans chaque exercice. "La coordination entre les mouvements et la respiration est capitale dans la pratique du Pilates, ajoute la professeure. Les mouvements stimulent la respiration [...] et la respiration facilite les mouvements".

Pilates : quels sont les bienfaits ?

Le Pilates est une pratique sportive qui permet de rester en forme à tout âge et malgré des douleurs chroniques. En améliorant la posture et en renforçant les muscles profonds, le Pilates peut soulager le mal de dos, raffermir le ventre. Votre corps deviendra fort et souple. Associé à une alimentation équilibrée, ce sport doux peut vous aider à sculpter votre silhouette et à garder la ligne

Une discipline qui permet également de prendre soin de son périnée. En effet, au cours des exercices, vous êtes obligée de contracter le plancher pelvien avant de rentrer le ventre pour éviter toute pression sur le périnée.

Pliates : qui peut le pratiquer ?

La méthode Pilates a été conçue par une personne à la santé fragile. Joseph Pilates souffrait de rachitisme, d’asthme et de fièvre rhumatismale. Il lui était malheureusement interdit de faire du sport. Il a donc voulu réfléchir à des techniques qui font rapidement leurs preuves et qui permettent de développer sa musculature en douceur. 

Le Pilates s’adapte à tous grâce à la diversité des exercices. C'est un des avantages de ce sport : il peut se pratiquer de 7 à 77 ans. Les personnes atteintes de différentes pathologies vont y percevoir les bénéfices.

Les femmes enceintes sont aussi les bienvenues. Il faudra juste exclure les exercices à pratiquer sur le ventre !

N'attendez plus pour vous lancer dans le Pilates ! Découvrez notre diaporama.

Le levé de jambe : pour sentir son bas du ventre

1/6
Pilates : 6 exercices faciles pour vous sentir mieux

La posture : Allongé sur le dos, épaules relâchées, vous décollez un pied et pliez une jambe à 90° vers vous, avant de reposer votre pied sur le sol, la jambe toujours pliée à 90°. "L’important est d’avoir conscience de son geste", explique la coach Liza Mai.

En même temps : "Essayez de mobiliser les bons muscles", propose le professeur de Pilates. "Vous serrez le périnée et les muscles du bas du ventre entre le pubis et le nombril, tout en rentrant votre ventre (qu’il est très important de ne pas faire ressortir)". Cette contraction des muscles protège le périnée. "La posture paraît simple, mais est plus compliquée qu’on ne le pense", souligne la coach. "La force doit venir du bas du ventre, qui tire la jambe."

"One leg lift" : c’est le nom anglais plus couramment donné à la posture.

Le pont : excellent pour le dos

2/6
Pilates : 6 exercices faciles pour vous sentir mieux

La posture : Allongé sur le dos, les épaules relâchées, vous soulevez le bassin (tout en inspirant) jusqu’à un alignement bassin-genoux-épaules. Puis vous reposez (en expirant), en déroulant vertèbre par vertèbre. Ce mouvement a la particularité de "masser et soulager le dos".

En même temps : Vous vous concentrez sur les muscles du transverse et du bas du ventre. Quand vous montez et descendez votre bassin, pensez à tirez les genoux vers l’avant. "Cette posture est excellente pour le dos et gaine le corps en faisant travailler tous les muscles ensemble", précise la coach.

"The Bridge" : c’est le nom anglais plus couramment donné à la posture.

La torsion du dos pour gainer

3/6
Pilates : 6 exercices faciles pour vous sentir mieux

La posture : Allongé, les épaules détendues et la tête au sol, vous gardez vos deux pieds et deux genoux côte à côte. Puis vous relevez vos genoux à 90° et vous penchez de droite à gauche tout en gardant les jambes collées et pliées. "Évitez les grandes amplitudes", avertit Liza Mai.

En même temps : Vous gardez une attitude de gainage (périnée et bas du ventre) et pensez à rentrer votre ventre. "Le mouvement doit venir des abdominaux : on ramène les jambes en tirant sur ses abdos" précise le professeur de Pilates.

"Leg twist supine" : c’est le nom anglais plus couramment donné à la posture.

Les 100 : pour chauffer les abdos

4/6
Pilates : 6 exercices faciles pour vous sentir mieux

La posture : Allongé, les jambes pliées, ramenez les genoux vers la poitrine en faisant glisser vos pieds au sol et remontez les jambes vers le haut à 90°. Les genoux sont ouverts mais les talons collés.

Puis : Vous soulevez les bras à 10 cm du sol et battez des bras 5 fois sans toucher le sol pendant votre inspiration, puis à nouveau 5 fois pendant une inspiration. Vous pouvez répéter ces mouvements par cycles de respiration (un cycle= une inspiration et une expiration) jusqu'à arriver à 100 !

En même temps : On cherche à faire travailler les jambes (adducteurs) et les hanches. "Cet exercice est un très bon échauffement des muscles en prévision des abdominaux et un bon exercice cardiaque, d’endurance et de respiration", commente le professeur de Pilates.

"Hundred" : c’est le nom anglais plus couramment donné à la posture.

Levé de jambe sur le côté : pour muscler vos fessiers

5/6
Pilates : 6 exercices faciles pour vous sentir mieux

La posture : Allongé sur le côté, les jambes tendues et parallèles, vous soulevez légèrement vos jambes à environ 10 cm du sol, vous tenez, puis vous reposez. "Attention à ne pas basculer le bassin vers l’arrière ou vers l’avant", alerte la coach.

Puis : Vous changez de côté.

En même temps : Maintenez le périnée et le bas du ventre et pensez à bien serrez vos pieds, qui se touchent, et vos fessiers pour avoir une plus belle taille et vous muscler.

Variante : Gardez la jambe du dessus en l’air et effectuez le mouvement de haut en bas avec la jambe du dessous.

"Leg lift side" : c’est le nom anglais plus couramment donné à la posture.

L’auto-grandissement : pour vous sentir bien

6/6
Pilates : 6 exercices faciles pour vous sentir mieux

La posture : Assis sur une chaise, vous vous auto-grandissez en tirant le sommet de votre tête vers le ciel. "Commencez chaque journée par cet exercice pendant 5 minutes puis recommencez-le tout au long du jour 6 à 10 fois", propose Liza Mai. Il apprend à changer de posture devant sa table de travail et en position assise de manière générale.

En même temps : Vous serrez le périnée et poussez les os du bassin dans la chaise et la tête vers le haut. "On peut également travailler sur la respiration en la retenant puis la relâchant", précise la coach.

Remerciements au coach Liza Mai, gérante du centre de Yoga et Pilates I Feel Good à Paris 12, pour sa collaboration à cet article et à Tiphaine, son élève, de s"être prêtée au jeu des photos pour expliciter les postures. 

Sources

Merci à Liza Mai, professeur de Yoga et de Pilates au centre I Feel Good à Paris 

Encyclopédie du Pilates, Blandine Montagard, éd. Flammarion, 2018

Notre Newsletter

Recevez encore plus d'infos santé en vous abonnant à la quotidienne de Medisite.

Votre adresse mail est collectée par Medisite.fr pour vous permettre de recevoir nos actualités. En savoir plus.