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La baguette : un indice glycémique élevé

La baguette : un indice glycémique élevé© IstockCertes, le pain n’est pas une source de calories vides car il apporte des glucides et des protéines végétales, mais le pain blanc industriel a le gros défaut d’avoir un Index Glycémique plus élevé que celui du sucre ! C’est le cas de la baguette industrielle et du pain de mie blanc, fabriqués avec de la farine raffinée et des temps de fermentation très courts. "Ils sont moins intéressants sur le plan nutritionnel que les pains Tradition, voire aux céréales ou complets qui apportent deux fois plus de fibres indispensables à un bon transit. Quant au pain Tradition, il a un index glycémique particulièrement bas, pour un apport d'énergie plus durable dans le temps", précise le Dr Laurence Plumey, médecin nutritionniste, auteur du Grand livre de l'alimentation (Editions Eyrolles). Un pain complet contient par exemple 7 g de fibres pour 100 g alors qu’un pain courant n'en contient que 3 g pour 100 g. Il apporte également davantage de vitamines du groupe B et de minéraux car on a utilisé l'enveloppe, partie la plus riche de la céréale. Le pain est important dans une alimentation équilibrée : prévoir un demi baguette tradition par jour pour une femme (environ 100g) et 2/3 pour un homme (entre 150 et 200g), en évitant toujours le pain blanc.

Chips et gâteaux apéritifs : des produits gras et caloriques

Chips et gâteaux apéritifs : des produits gras et caloriques© IstockCe sont des produits qui apportent essentiellement des lipides, avec en moyenne 20 à 40 g pour 100 g. Et même si les chips sont le plus souvent fabriquées avec de l'huile de tournesol qui apporte des acides gras de type oméga 6 (et peu de graisses saturées), cela reste un produit très gras, calorique (un petit sachet de chips apporte l’équivalent d’une cuillère à soupe d’huile) et très salé. "Il faut consommer ces produits avec la plus grande modération mais là encore, c'est l'équilibre nutritionnel général qu'il faut prendre en compte : quelqu'un qui consomme par ailleurs très peu de gras, de beurre, de vinaigrette... pourrait manger un petit sachet de chips individuel chaque soir sans dépasser le taux de lipides recommandé. Mais pour la plupart des gens, cela doit rester occasionnel, par exemple une fois par semaine à l'occasion d'un apéritif entre amis", précise le Dr Plumey.
Privilégier les apéritifs aux réelles qualités nutritionnelles : les fruits oléagineux de type amandes, noix, noisettes… Certes, ils contiennent des lipides, mais ce sont de bons lipides (Oméga 9 pour les amandes, Oméga 3 pour les noix) et de plus, ils apportent du magnésium, du potassium, et beaucoup de vitamine E anti oxydante (le cas des amandes).

La confiture : 70% de sucre et peu de fruits

La confiture : 70% de sucre et peu de fruits© IstockElle contient essentiellement du sucre (60 à 70% en moyenne) et très peu de fibres, vitamines et minéraux des fruits, qui ont été en grande partie détruits à la cuisson. "C'est un aliment que l'on peut tout à fait mettre sur du pain ou dans un yaourt au petit-déjeuner, pour son goût, mais il faut garder ses repères et ne pas croire qu’avec de la confiture l'on consomme une de nos portions recommandées de fruits et légumes. Cela reste un aliment très sucré, à limiter – environ une cuillère à soupe au maximum par jour, en règle générale (davantage si l’on est sportif)", résume le Dr Plumey.

La charcuterie : trop de matière grasses

La charcuterie : trop de matière grasses© IstockSaucisson, pâtés, chorizo... apportent tous essentiellement des matière grasses, avec 35% de lipides en moyenne, dont une bonne part d'acides gras saturés. Cependant, contrairement aux gâteaux apéritifs par exemple, ils sont quand même source de protéines et de vitamines du groupe B. "Voilà pourquoi on a tous le droit de manger quelques tranches de saucisson à l'apéritif... à condition de faire un repas équilibré derrière, en évitant par exemple la sauce du plat et en remplaçant, ce jour là, le fromage par un yaourt ou du fromage blanc", rappelle le Dr Plumey.

Les bonbons : uniquement du sucre

Les bonbons : uniquement du sucre© IstockC'est l'exemple parfait de l'aliment "doudou régressif" qui fait du bien... mais n'apporte pas grand chose du point de vue nutritionnel puisqu'il contient uniquement des sucres et des additifs type colorants. Or, il ne faudrait pas consommer plus de 6 à 8 morceaux de sucre par jour en moyenne pour un adulte (encore moins chez l'enfant et un peu plus chez les sportifs). Et cette quantité est souvent atteinte voire dépassée si l'on ajoute du sucre dans le café, les laitages... mais surtout si l'on consomme des produits transformés qui contiennent souvent des sucres ajoutés type confiseries, desserts lactés, gâteaux, plats cuisinés, etc.

"Ce type d'aliment qui n'apporte que du sucre sous forme de saccharose peut cependant être utile chez le sportif en plein effort car il l’utilise au service de ses efforts musculaires et non pour fabriquer du gras comme chez le sédentaire" note la nutritionniste. A réserver aux goûters de fête et au quotidien, si on veut, mais en petites quantités (2 ou 3 bonbons au maximum par jour – et plutôt en journée que le soir).

L'alcool : 150 calories pour un verre de vin

L'alcool : 150 calories pour un verre de vin© IstockC'est l'exemple le plus courant de "calories vides" car les boissons alcoolisées sont particulièrement riches en calories (avec 7 kcal pour 1g d'alcool, contre 4 kcal pour 1 g de sucre par exemple – soit en moyenne 150 Kcal pour un verre de vin) et bien évidemment en alcool (toxique pour le foie, le cerveau et les cellules du corps en général). Seule exception à ce vide nutritionnel : le vin rouge qui contient des polyphénols, des antioxydants intéressants notamment pour leur effet sur le vieillissement cellulaire. Là encore, c'est la modération qui est la règle, puisqu'on recommande généralement de consommer au maximum un verre de vin rouge par jour (toute boisson alcoolisée est interdite aux femmes enceintes).

Sodas : 5 à 7 morceaux de sucres par canette

Sodas : 5 à 7 morceaux de sucres par canette© Adobe StockAvec l'équivalent de 5 à 7 morceaux de sucre par canette, on sait que les boissons type cola, sodas à l'orange ou boissons énergisantes contribuent largement à l'excès de sucres dans notre alimentation, à l’origine de problèmes de surpoids mais aussi de diabète ou de maladies cardiovasculaires. De plus, elles n'apportent qu'une quantité extrêmement faible de minéraux ou de vitamines.
Les sodas lights ne sont pas plus recommandés : "L'absence de calories ne doit pas être une porte ouverte car les édulcorants pourraient avoir des effets sur le corps que l'on ne connaît pas encore très bien (effets sur la flore intestinale, par exemple) et ils n'aident pas à se déshabituer du goût sucré", rappelle le Dr Plumey."On peut consommer les sodas de manière occasionnelle, par exemple en terrasse lorsqu'il fait chaud et que l'on se fait un petit plaisir, mais surtout pas de manière quotidienne", indique la nutritionniste.

C'est bien l'eau qui doit rester la boisson numéro un et il est important de ne pas élever ses enfants aux sodas.

Des aliments pas interdits... mais qui apportent des calories vides

Des aliments pas interdits... mais qui apportent des calories vides© Istock"La majorité des aliments nous sont utiles et aucun ne doit être diabolisé en soi ou interdit car tous ont un rôle à jouer, que ce soit au niveau des apports nutritionnels ou simplement du plaisir ou de la convivialité qui y est associée", rappelle le Dr Laurence Plumey.

Cependant, certains aliments apportent essentiellement de l'énergie sous forme de gras ou de sucre, mais peu ou pas de nutriments intéressants à côté (vitamines, protéines, minéraux, fibres...). On dit alors qu'ils apportent des "calories vides" et "ils ne doivent être consommés qu'en petite quantité, avant tout dans une optique de plaisir, en gardant toujours en tête les grands repères nutritionnels de base", conseille la nutritionniste.

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