Constipation : 5 etirements qui soulagent

“Il y a constipation lorsque la fréquence des selles est inférieure à trois par semaine”, détaille le Vidal en notant que ce n’est pas une règle absolue puisque cela dépend beaucoup du transit de chacun. “C’est pourquoi on ne parle de constipation que si celle-ci entraîne une sensation désagréable de lourdeur, des crampes dans le ventre, des ballonnements, ou des douleurs à la défécation”, ajoute l’ouvrage médical de référence.

Constipation : il faut étirer le plancher pelvien

Pour soulager une constipation passagère, l’étirement du plancher pelvien pourrait être bénéfique. C’est un groupe de muscles qui se situent à la base du bassin et s’étendent du pubis jusqu’au coxxys. "L'une des nombreuses tâches importantes du plancher pelvien est d'aider à la fonction intestinale", explique Ashley Rawlins, docteure en physiothérapie, au magazine Well and Good. "Si les muscles du plancher pelvien ne savent pas comment s'allonger et s'ouvrir, ou ne sont pas capables de s'ouvrir suffisamment, alors il peut être difficile d'aller à la selle".

Constipation : quand faut-il consulter ?

Dans les pays occidentaux, la constipation chronique (qui dure plus de six mois), touche 3 à 5 % de la population. La constipation occasionnelle concerne quant à elle beaucoup plus de personnes. Sa fréquence augmente aussi avec l’âge : les plus de 55 ans auraient “5 fois plus de risque de souffrir de constipation que les adultes plus jeunes”.

Bien qu’elle soit désagréable, la constipation est souvent anodine. Néanmoins, certains signes doivent alerter, à savoir : l’abdomen distendu et gonflé, les vomissements, la présence de sang dans les selles, une perte de poids, ou encore l’apparition ou l’aggravation d’une constipation sévère chez les personnes âgées. Dans ces cas-là, il faut consulter rapidement un médecin, afin que celui-ci pose un diagnostic.

Si dans votre cas, la constipation reste ponctuelle et de l’ordre de la gêne, la rédaction vous conseille de tester ces cinq positions pour vous soulager.

La position de l’enfant

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Constipation : 5 étirements qui soulagent

Cette position permet d’étirer les muscles du bas du dos, de ralentir le rythme cardiaque en se recentrant sur soi, et également d’aider le transit à faire son travail. 

Pour la réaliser, placez-vous à genoux au sol avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Inspirez puis expirez très lentement en abaissant le haut du corps vers le sol et entre les genoux, tout en étirant les bras vers l’avant jusqu’à poser la tête au sol. Restez dans cette position pendant plusieurs longues et douces respirations. 

La posture du Papillon

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Constipation : 5 étirements qui soulagent

Assez simple à réaliser, cet étirement permet d’ouvrir les hanches.

Asseyez-vous sur le sol en joignant la plante des pieds l’une contre l’autre. Redressez votre colonne vertébrale en regardant bien droit devant vous, et enracinez-vous dans le sol en appuyant sur vos genoux à l’aide de vos mains. Tenez la position pendant une minute en inspirant et expirant profondément. Vous pouvez aller plus loin dans l’exercice en approchant vos pieds de la taille et en pliant la moitié supérieure du corps sur les hanches.

La position du Chat-Vache

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Constipation : 5 étirements qui soulagent

Cette position de yoga est accessible au plus grand nombre. 

Mettez-vous à quatre pattes, les jambes légèrement écartées de la largeur du bassin et les mains à plat au sol et écartées de la largeur des épaules. Le dos est droit, la colonne vertébrale est en position neutre. 

Commencez avec le Chat : inspirez puis expirez en cambrant doucement le dos, le regard vers le bas. Essayez de contracter au maximum le plancher pelvien.

Continuez avec la Vache :  inspirez en poussant le bassin vers le haut pour étirer votre colonne vertébrale, avec la tête et le cou vers le haut.

Répétez l’exercice pendant deux à trois minutes, en jouant avec la respiration. 

La posture du Sphinx

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Constipation : 5 étirements qui soulagent

Allongez-vous sur le ventre face au sol, les bras de chaque côté du corps et les gros orteils serrés l’un contre l’autre. Coudes pliés, placez les avant-bras de façon parallèle l’un à l’autre tout en poussant la poitrine vers l’avant. Le bassin doit rester bien ancré dans le sol. Tenez quelques minutes dans cette position en réalisant de longues respirations.

La posture du Bébé heureux

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Constipation : 5 étirements qui soulagent

Allongez-vous sur le dos et ramenez les genoux vers votre poitrine. La plante des pieds doit faire face au plafond pour que vous puissiez attraper vos orteils en gardant les genoux écartés sur la poitrine. Une fois la position trouvée, basculez lentement votre corps de droite à gauche en respirant profondément pendant quelques minutes. 

Comment soulager la constipation ?

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Sources

https://www.msdmanuals.com/fr/accueil/troubles-digestifs/sympt%C3%B4mes-des-troubles-digestifs/constipation-chez-l-adulte 

https://www.vidal.fr/maladies/estomac-intestins/constipation-adulte.html

https://www.wellandgood.com/5-stretches-to-try-when-youre-constipated-according-to-pelvic-floor-physical-therapists/

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mots-clés : Constipation