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S’endormir facilement n’est pas chose facile. Les Français auraient même de plus en plus de mal à trouver le sommeil. Selon les résultats d’une étude de l’INSV/MGEN menée en 2015, 16 % des Français déclarent souffrir d’insomnie, 17 % de troubles du rythme du sommeil, 5 % du syndrome des jambes sans repos et 4% d’apnée du sommeil.

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Inserm

Les Français les plus touchés par les troubles du sommeil seraient les 55 -67 ans, les personnes qui dorment 6h ou moins, les individus somnolents dans la journée et les ronfleurs réguliers. Heureusement, quelques astuces existent pour s’endormir en seulement quelques minutes.

Dormir dans le noir complet

Pour bien récupérer la nuit, il faut dormir dans le noir ! Durant la nuit, la lumière peut en effet activer les systèmes d'éveil du cerveau et, par ce biais, diminuer la qualité du sommeil. "Pour un sommeil de qualité, il est indispensable d'éliminer toute source lumineuse dans la chambre", recommande Nathalie Aisenberg.

La mélatonine, l’hormone responsable du sommeil

Concrètement, la lumière perturbe la sécrétion de mélatonine, l’hormone induisant le sommeil. Selon une étude récente du Rensselaer Polytechnic Institute de Troy, dans l’État de New York, une exposition de deux heures à la lumière d’écrans peut faire baisser le taux de mélatonine d'environ 22 %. Avant l’heure du coucher, mieux vaut donc créer une ambiance tamisée, propice au sommeil.

D’autres astuces permettent également d’instaurer un noir complet :

  • Investir dans des volets ou stores roulants.
  • Installer des rideaux occultant (ou une doublure occultante).
  • Fermer la porte de sa chambre.
  • Éviter de garder son smartphone la nuit, à côté de soi ; à défaut, le mettre en mode avion.
  • Éviter les réveils lumineux ou luminescents.
  • Éviter de laisser les appareils électriques en position veille : leur lumière est parfois proche de la lumière bleue, fort signal d'éveil.
  • Si une veilleuse est nécessaire, la choisir avec une lumière plutôt jaune et la placer au ras du sol.
  • En cas de lever la nuit, éviter d’allumer toute lumière importante (privilégier plutôt une lumière douce pour se diriger).

Baisser sa température corporelle

Baisser sa température corporelle© Istock

Une diminution de la température corporelle est une des conditions pour s’endormir rapidement. La température de votre chambre ne doit ainsi pas excéder 18-20°C.

Prendre une douche tiède

Par ailleurs, “une douche tiède avant d’aller au lit, est idéale pour réguler la température de son organisme et éviter ainsi d’avoir trop chaud pour dormir. De cette manière, votre organisme se prépare à trouver le sommeil”, explique Nathalie Aisenberg. Une douche trop froide aurait l’effet inverse : elle obligerait votre organisme à compenser la perte de température, ce qui aurait pour effet de vous maintenir éveillé.

Un bain chaud pour se détendre peut-être bénéfique, à condition de le prendre 2h avant le coucher.

Attention également au sport après 20 h : il peut réveiller l’organisme au lieu de le préparer à l’endormissement. “Le sport élève en effet, la température corporelle de façon importante. Il faudra prendre une douche tiède après pour la diminuer. Certains sports peuvent également être excitants comme les sports de combat, qui favorisent le circuit d’éveil et empêchent l’endormissement”, affirme Nathalie Aisenberg.

Selon certaines études, mettre une bouillotte au fond de son lit peut aider à l’endormissement. Il faudra attendre cependant d’avoir plus de recul sur cette affirmation avant d’en tirer de réelles conclusions.

À noter : pour rappel, ces conseils visent les personnes qui ont des troubles d’endormissement. Les personnes qui ne sont pas concernées peuvent continuer à faire du sport tardivement ou encore prendre une douche chaude avant de se coucher.

Éviter les excitants au moins 4 heures avant le coucher

Éviter les excitants au moins 4 heures avant le coucher

“Il faut faire attention à la caféine contenue dans certains sodas. Ces boissons faux-amis sont très excitantes”, prévient l’experte. La nicotine est également un excitant du système nerveux central, c’est pourquoi il vaut mieux éviter de fumer juste avant d’aller se coucher.

Méfiez-vous aussi du thé vert qui peut contenir beaucoup de caféine et des aliments sucrés qui peuvent donner un pic d’énergie au moment de dormir.

Quant à l’alcool, bien qu’il aide habituellement à s’endormir et à ne pas se réveiller durant les premières heures, il bouleverse le restant de la nuit, qui est alors caractérisé par un sommeil plus fragmenté, des éveils nocturnes, des ronflements, une apnée du sommeil et parfois un réveil matinal précoce avec incapacité de se rendormir. L’alcool est donc un “faux-ami” du sommeil.

Attention aussi à certains médicaments et drogues comme les antidépresseurs stimulants, car ils peuvent perturber le sommeil. Si c’est votre cas, il faut peut-être rediscuter de l’heure des prises avec votre médecin ou pharmacien.

Prendre un repas léger mais suffisant

Prendre un repas léger mais suffisant © Istock

Si vous avez souvent trop chaud pour dormir, sachez que la digestion provoque une augmentation de la température corporelle. Et plus le dîner est copieux, plus le temps de digestion est long… Mangez donc léger (c’est-à-dire sain comme une soupe/salade/fromage ou un combo protéines et légumes) et prévoyez en moyenne entre 2 et 3 heures de digestion avant de vous mettre au lit.

Prenez garde également à manger assez en quantité, sinon la faim vous réveillera pendant la nuit.

Que manger avant de dormir ?

Au niveau du menu, les aliments riches en tryptophane (poisson, produits laitiers, viande et volaille, œufs) en zinc, en magnésium ou encore les aliments à index glycémique élevé (pâtes, riz blanc, couscous, tapioca, pommes de terre…) ont un effet très positif sur la qualité du sommeil. Ils permettent, entre autres, d'éviter une carence en sérotonine qui est l'une des premières cause d'un sommeil perturbé.

Les poissons gras (saumon, maquereau, sardine), riches en oméga-3, sont également des produits intéressants pour bien dormir. Il existerait en effet une relation positive entre le taux de sérotonine et le taux d’acides gras oméga-3.

Plusieurs nutriments, dont le fer, le zinc, le calcium, le magnésium et les vitamines du groupe B, interviennent également de façon importante dans l’équilibre chimique du cerveau. Un déficit en l’un ou l’autre de ces nutriments peut entraîner une baisse de la qualité du sommeil.

Apprendre à bien respirer

Apprendre à bien respirer

La cohérence cardiaque est une pratique personnelle de la gestion du stress et des émotions qui entraîne de nombreux bienfaits sur la santé physique, mentale et émotionnelle.

Elle permet d'apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler son stress et son anxiété. Cette technique peut aussi avoir un impact positif sur la dépression et la tension artérielle.

Concrètement, cette technique agit sur la variabilité cardiaque (capacité qu’a le cœur à accélérer ou ralentir afin de s’adapter à son environnement).

La règle du 365

Elle peut être obtenue de plusieurs façons, mais la règle du 365 est la plus rapide et la plus simple :

  • 3 fois par jour
  • s’installer confortablement et respirer 6 fois par minute
  • pendant 5 minutes

Peu après, vous ressentirez de nombreux bienfaits, avec, en tête une sensation d'apaisement, une diminution du stress et une action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs (hormones qui véhiculent les émotions) dont la dopamine (plaisir) et la sérotonine (prévention de la dépression et des angoisses).

La posture : la position assise accompagnée d'un dos droit est recommandée, car la cohérence cardiaque ne fonctionne pas bien en position couchée pour des raisons anatomiques et physiologiques.

La respiration carrée

La respiration carrée est une technique de respiration issue du Pranayama (yoga). Elle consiste en une respiration égale dans l’inspiration et l’expiration. Cette technique très facile est recommandée pour les débutants.

En position debout ou assise, placez une main sur le ventre, l'autre derrière le dos. Cette respiration se pratique en quatre temps.

Commencez par inspirer en comptant mentalement jusqu'à 4, l'abdomen se gonfle naturellement. Bloquez votre respiration poumons pleins en comptant jusqu'à 4, puis soufflez par la bouche. La main sur le ventre se rapproche de la main à l'arrière du dos au fur et à mesure que le ventre se vide d'air. Bloquez l'air en comptant 4 puis recommencez : inspirez en comptant 4, rétention d'air poumons pleins jusqu'à 4, soufflez jusqu'à 4, et rétention d'air poumons vides jusqu'à 4 et ainsi de suite.

Au terme de quelques répétitions, revenez à votre respiration naturelle. Cette technique permet de diminuer le stress, l'état "d'agitation intérieure" et l'anxiété. Elle abaisse aussi la tension artérielle.

La méthode du 4-7-8

Cette méthode de respiration créée aux États-Unis fait beaucoup parler d’elle. Cependant, elle doit encore faire ses preuves en France pour être approuvée d’un point de vue scientifique.

Il s’agit d’une technique inventée par le Dr. Andrew Weil, de l’université américaine d’Harvard. Cette pratique inspirée du yoga, ne nécessite pas de matériel, et peut être réalisée n’importe où. Le principe ? Une bonne oxygénation du cerveau et plus précisément de votre système nerveux, qui vous permettra de vous apaiser et de vous détendre en un temps record.

Pour adopter cette méthode, essayez de toucher votre palais avec le bout de votre langue, juste derrière les incisives du haut. Puis, inspirez de l’air par le nez tout en gardant la bouche fermée, durant 4 secondes. Retenez ensuite votre souffle en comptant jusqu'à 7. Expirez complètement par votre bouche en comptant jusqu'à 8. Répétez trois fois cette opération : 4-7-8.

Attention : il est important d'inspirer par les narines et d'expirer par la bouche.

Dernière règle avant d'aller vous coucher : pour bien vous endormir, n'oubliez pas d'être le plus détendu possible et de mettre de côté les ondes négatives de la journée.

Sources

"Sommeil : faire la lumière sur notre activité nocture", Inserm, 2017.

"Guide sur l'alcool et le sommeil", Educalcool.

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